如何正确控糖？有哪些低GI的食物？5种悄悄升糖的主食您可能还不知道？

2023-07-02 17:34 作者:沙迦笔记 0人读过 | 我要投稿

您身边有没有这样的朋友，为了控制血糖，会选择全麦面包、糙米饭等传说中 “升糖慢”的主食。可您知道吗？大家常吃的“升糖慢”食物，可能升糖并不慢！

一、了解GI值，判断食物“升糖速度”

GI值全称血糖生成指数，是常用来衡量餐后血糖反应的指标。我们常说某些食物升糖快，就是指食物GI值高。

最新《中国食物成分表》数据显示：GI<55为低GI食物；55~70之间为中GI食物；GI>70为高GI食物。想控制餐后血糖，应少吃高 GI 食物。

二、5种“悄悄升糖”的主食

1、糙米饭

无论粳米还是籼米，做成糙米饭后GI都很高：籼糙米饭 GI71、粳糙米饭GI78。

2、全麦馒头

全麦馒头GI 高达 82。虽然全麦粉富含膳食纤维，可以延缓血糖上升，但市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低，做出来的馒头，升血糖速度跟白馒头相当。

3、全麦面包

全麦面包GI是75。除了跟全麦馒头一样的原因外，但是全麦面包往往额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，这就会导致GI升高了。

4、即食燕麦片粥

即食燕麦片粥GI是 79，主要因为即食燕麦片经过压片加工，很多淀粉直接暴露在外，且燕麦片要先切粒再压片，淀粉暴露更多，更容易升血糖。

建议选择整粒压片的安利澳洲进口燕麦，含有5%左右的β-葡聚糖（控糖主力军），整体膳食纤维含量都达到了10%以上，食用后有助于降低餐后血糖。

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5、煮地瓜

煮地瓜GI是 77。地瓜内有很多升血糖快的单双糖，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。

三、记住这几点，能更稳血糖

果蔬选择需注意，五颜六色的蔬菜多多益善。水果吃升糖慢的，如樱桃、柚子、柠檬、木瓜、草莓，每天控制在200~400克。

畜禽鱼肉蛋、豆制品等高蛋白类食物升糖慢。饮品多选豆奶类，零食优选坚果类食物。

混合搭配进食可以稳住血糖，可主副食混合或者粗细粮混合。如白米饭单独吃，GI值偏高，若搭配鱼、肉一起混合进食，GI值会明显降低。

做菜时候“懒一点”，食物烹饪越精细，升糖反而快。

四、控制血糖做到这4点

1、补充维生素和矿物质

膳食纤维可延缓消化时间，防止餐后血糖急剧上升，进人胃肠后吸水膨胀呈胶质状，阻碍肠道吸收葡萄糖，使没被吸收的葡萄糖随大便排出体外。

老年糖尿病患者因饮食习惯和咀嚼功能减退，可能导致食物摄入不均衡，注意补充维生素和矿物质。

素食者容易缺乏维生素B12、铁、锌、蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸；蔬菜、水果进食不足者，会缺乏各种维生素和矿物质、膳食纤维等；低碳水化合物饮食者，容易缺乏B族维生素。日常要注意这些营养素的必要补充。

2、优选全谷物和低GI食物

每天的主食摄入总量应控制在250～400克，多选全谷物和杂豆类等低GI食物，增加蔬菜和适当比例的柚子、柠檬、木瓜等低糖水果。

3、控制体重、预防消瘦

膳食能量来自谷物、肉类、蛋类食物，日常饮食清淡，控制油、盐、糖用量，不饮酒。糖尿病患者能量需求水平因人因血糖调节而异，应由营养师确定全天能量摄入量和运动量，制定个性化的膳食管理、血糖和体重控制方案。

4、适当进行中等强度运动

运动可以消耗能量，还能增加机体细胞对胰岛素的敏感性，平稳血糖。可在餐后运动，每周至少5天，每次30~45分钟，中等强度运动要占 50%以上，循序渐进，持之以恒。

中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如无禁忌，最好一周2次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。

参考资料：

[1] 《主食吃多少，切莫自我感觉》糖尿病之友2010年第4期

[2] 中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京: 人民卫生出版社， 2016.

[3]中国老年2型糖尿病防治临床指南编写组，中国老年2型糖尿病防治临床指南（2022年版）[J].中华内科杂志，2022， 61(1):12-50.

[4] Sun， L., Goh， H. J., Govindharajulu, P., Leow， M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

[5] 林金雪娇，李爽，范志红.杂粮饭与慢性疾病预防的研究进展[J].中国食物与营养，2020，26(03):81-85.

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