【医学博士】为什么越睡越困?丨如何高效睡眠?

高效睡眠
一、睡前工作
a. 控制温度:夏26度,冬23度
合适的环境温度就是,被子全盖上有点热,露个jiojio在外面散热还不冷
b. 保持黑暗:睡觉前别带手机
c. 其他:避免过饥过饱,避免咖啡因,切勿和人讨论刺激性话题等
不破坏入睡时间和规律,不漏过任何一次困意!
二、正式睡觉
自测:用表、手环检测自己睡眠情况,查看深睡眠占比能否达到标准的25%左右
a. 放松训练:取舒适的姿势,从头部开始,肌肉先收缩5-10秒,同时深呼吸,然后迅速放松30-40秒。一点点从头到脚。
b. 刺激控制:
- 只有当困了的时候才上床;
- 20分钟不能入睡,立马起床,干点别的,到困了再回来;
- 头天晚上失眠,第二天白天也不能睡觉
c. 其他:睡眠限制法,认知行为疗法等
三、如何起床
a. 巧订闹铃:就订两个闹铃
b. 限制睡眠:午睡不超过30分钟