【医学博士】为什么越睡越困？丨如何高效睡眠？

高效睡眠

一、睡前工作

a. 控制温度：夏26度，冬23度

合适的环境温度就是，被子全盖上有点热，露个jiojio在外面散热还不冷

b. 保持黑暗：睡觉前别带手机

c. 其他：避免过饥过饱，避免咖啡因，切勿和人讨论刺激性话题等

不破坏入睡时间和规律，不漏过任何一次困意！

二、正式睡觉

自测：用表、手环检测自己睡眠情况，查看深睡眠占比能否达到标准的25%左右

a. 放松训练：取舒适的姿势，从头部开始，肌肉先收缩5-10秒，同时深呼吸，然后迅速放松30-40秒。一点点从头到脚。

b. 刺激控制：

1. 只有当困了的时候才上床；
2. 20分钟不能入睡，立马起床，干点别的，到困了再回来；
3. 头天晚上失眠，第二天白天也不能睡觉

c. 其他：睡眠限制法，认知行为疗法等

三、如何起床

a. 巧订闹铃：就订两个闹铃

b. 限制睡眠：午睡不超过30分钟