冷知识：马拉松补给也需要进行适应性训练！

对于跑者来说，马拉松比赛中的补给是重中之重。平时我们大多是进行跑步技术、体能训练，很少进行胃肠道的适应性训练。一旦在比赛中，因为补给不合适，极有可能导致全盘皆输。

首先来看看比赛日的补给，我们应该补充哪些营养?

 

一、补水 

 

马拉松距离长，大部分人需要4小时左右才能完赛，在这个过程中最需要的就是补水，根据经验每小时需要补充450~500ml的水分，如果等到口渴了才去补水，可能就晚了。另外，如果比赛当天温度较高，则需要酌情补充更多。

 

二、补盐丸

 

跑步过程中，身体中的电解质会随着汗液流失，如果不及时补充，容易出现抽筋、体能下降等情况。盐丸的主要成分就是钠离子、钾离子、镁离子、钙离子等电解质和维生素等。

 

一般来说，每500ml的液体需要搭配300-400mg的钠，如果天气炎热需要摄取更多的水，可以将钠的摄取提升到600mg，从而避免产生低血钠症。不过摄取过多的钠离子也会造成恶心和肠胃不适，所以最好提前准备好盐丸，在补水的同时一起补充进去。

 

三、补糖

 

相较于脂肪和蛋白质，糖的消化吸收会更快，还能避免肠胃不适，在运动中可以提高运动表现。因为肠道在同一时间只能吸收特定数量及类型的碳水化合物，所以摄取混合的碳水化合物能够达到最佳的效果，例如单醣的葡萄糖(麦芽糊精)和双醣的果糖或者两者的混合等。

 

如果运动时间在1~2小时内，每小时应摄入30g~60g糖，如果运动时间超过2小时，每小时应摄入60g单一碳水化合物糖或者摄入90g混合碳水化合物。如果是时间更久的超马或者越野跑，可以参考一项针对越野跑运动员的研究【1】。该研究表明：相比于60g/h和90g/h，碳水化合物摄取量为120g/h时，可以使他们体内的肝糖含量处于合理水平，同时减少疲劳以及肌肉损伤。

 

能量胶就是一种很容易被人体吸收的碳水化合物凝胶，建议提前准备4个适合自己吃的能量胶，每10公里吃一个，因为能量胶比较甜，所以注意每次小口吃，配着水喝，这样也更好吸收。

 

四、补咖啡因

 

大家可能会注意到很多能量胶里是有咖啡因成分，这是因为咖啡因可以提高体内酶活性，从而加强耐力。所以，推荐在比赛的后半段服用咖啡因，摄入量取决于个人平时可以负荷的量，防止造成肠胃不适。建议的量为150-300mg或者每kg体重摄入3-6mg，摄入后约45分钟达到体内最高浓度，效果大约可以保持5小时。

 

知名的马拉松奥运选手德蕾西·林登（Desiree Linden，2018年波士顿马拉松女子冠军）曾经分享过自己在赛前一周回停止喝咖啡，以保证最大限度地提升比赛中咖啡因的效果，供大家参考。

 

那么平时应该如何进行胃肠道的适应性训练呢？ 

 

建议可以在周末的LSD训练或者较长的训练课表去适应比赛中的补给。比如，从每小时吃一包胶开始，如果胃肠道无法接受果胶，那就去寻找和尝试替代的碳水来源并且建立习惯，会使身体在消化吸收碳水化合物取得进步。

 

参考文献

【1】Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020; 12(5):1367. https://doi.org/10.3390/nu12051367

 

文/Grace雅心 运动人体科学硕士，健身博主

欢迎转载，转载请先获得本人授权~