Vud·Krvos训练表

此文章的训练方法(非理论知识）不适合顶级跑者 我的训练表形式并不是日程安排，而是自选训练，在众多训练方法之中选出几个进行训练，对上班族与学生党友好 以下是一些建议： 制定训练计划：制定一个详细的训练计划，包括每周的跑步里程、速度训练、长跑和恢复日等。确保计划合理并适应能力水平。 增加里程：逐渐增加每周的跑步里程，以提高耐力和持久力。逐渐增加跑步的时间和距离，但要注意适应性和避免过度训练。 强化速度训练：包括间歇训练、阻力训练和阻力训练等，以提高速度和爆发力。这些训练可以帮助你在比赛中保持竞争力。 注重核心力量训练：进行核心力量训练可以提高身体的稳定性和平衡性，减少受伤的风险。包括平板支撑、腹肌训练和下蹲等。 合理饮食：保持均衡的饮食，确保摄入足够的营养物质来支持训练和恢复。增加碳水化合物的摄入，以提供足够的能量。 休息和恢复：给自己足够的休息时间来恢复身体。休息对于身体的修复和适应非常重要，可以帮助你在训练中保持高效。 保持积极的心态，坚持训练，并相信自己的能力，一定能够实现目标 轻松跑 维持跑步体感 巩固基础能力 间歇跑 提升摄氧能力 加快跑步速度 乳酸门槛跑 提升速度耐力高速持续更久 长距离跑 提升有氧耐力模拟比赛节奏 亚索八百跑法注解:(亚索800标准训练是这样的：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。 当然，这里的数字的单位不一样。比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。只是一种近似的计算方法，并不绝对 新手期规划: 3×1000半无氧跑，必须保证配速在4:59内 亚索八百，根据自己情况来看，刚开始训练就少几组，之后慢慢提高至10组 最多10组 1600×1轻松跑 必须保证配速在7:30内，禁止玩成竞走 亚索八百(必10组) 5公里上强度测试，再轻快跑600m 亚索一千 5公里有氧 10公里有氧，再配300+100变速跑一组 10公里混氧，跑后拉伸20分钟 15公里有氧，跑后拉伸20分钟，极慢跑200米 400米高强度，必须保证用时在1:10以内 四十分快配速抗乳酸跑 800×2全力无氧跑，刷新PB与训练两得，必须保证用时在2:35以内 300+100变速跑，前300最大速度后100慢跑回复，前300可以训练最大速度能力，后100为了接下来的训练恢复，并加强最大摄氧量，中途稳固手动呼吸方式，三步一吸一呼，尽量杜绝毫无规律的感觉要屎的呼吸方式 还有就是让脚步声变轻，要像车轮一样滚动，并且脚是触地而不是踏地踩地，大腿也不要抬高，并且后撩是越撩越好，减少触地时间，增大腾空时间，还有要选择好鞋，鞋也是一方面 落地方式也是有讲究，“跑法”与“落地”不是一回事，千万不要用后跟跑法和后跟落地跑，虽然也有顶级跑者后跟着地与后跟跑法，但不建议任何人，专业的、顶级的、严肃的、业余的都不建议用后跟。用全掌是最适合所有人的，很多很多人都用全掌。前掌就是属于顶级跑者的，同时前掌也是推进力最强的，但是如果没有强大的脚踝力量是很容易导致受伤，还有故意垫脚尖跑和用前掌的性质是完全不一样的，并且垫脚跑极易受伤 轻快跑和有氧长距离也是要的，有氧长距离是提高自己的有氧耐力，提高有氧耐力也可以通过轻快跑提高 腿部力量训练 腿部力量训练提升身体能力和最大速度能力，加强膝盖关节肌肉，加强速耐