做好这三点，包你练出好身材！

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无论你是想着通过健身来长肌肉，还是先通过健身来减脂后期再增长一些肌肉量，实现身材的改造，说到底，都要去注意健身中的三个关键的环节。

从某种角度说，健身效果＝肌耐力训练＋蛋白质＋休息。

如果没有在这三个方面打好基础，我们用了相同的精力、时间，却没有别人练得好。

想达到较好的健身效果，看看自己在这三方面是否做到位了？

A、练：

只吃不练，相当于增肥，而不是增肌。

在健身运动中，通过力量训练，肌肉纤维得到撕裂，然后又自身修复增肥，这就是长肌肉的基本原理。

而实际上，我们很多普通的健身族并没有保证自己一定定期的锻炼频率和训练的强度。

如果你留心一下，其实到健身房很多人的目标很单纯就是身材变好，但是这种简单的目标事实上有时候无法支撑他们在健身上坚持下去，有时候是人来人往，很多人出现一段时间然后就再也在健身房内看不到了。

由于一些锻炼者的运动频率和训练的强度不足，无法去保证目标肌群的肌纤维得到一个良性的损伤，因此，肌肉增长的效果也就不会好。

B、吃：

健身时肌纤维得到损伤，同时我们的身体消耗了大量的体能，如果练后没有得到及时的营养补充，将无法得到有效的修复。

饮食中注意摄取充足的碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量。

●蛋白质：

乳清蛋白粉、牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋清、奶酪、豆类等。

●碳水化合物：

燕麦、糙米、红薯、马铃薯、面食、玉米等。

●健康脂肪：

杏仁、核桃、牛油果、橄榄油、椰子油等。

●烹调方法：

以水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。

C、睡：

睡往往是健身效果不好的原因中最容易被人忽视的。

在良好的睡眠中，我们身体吸收的营养物质通过毛细血管就输送到肌纤维。因为人体超量恢复的原因，肌纤维比损坏之前修复得更粗，经过长期的这样一个过程，增肥的肌肉纤维积少成多，也就逐渐增大了。

所以，没有良好的休息和恢复，你的健身锻炼就是徒劳。

不要熬夜，不要玩通宵，每天保证自己充足的7-8小时的睡眠，每周保证有一个周末日睡到自然醒，不要设置闹钟。