瑜伽要如何增强肩膀的力量？

肩膀如果在负重体式中感觉疼痛，特别是在四柱支撑式时，那最好放弃这个体式，换另一种轻松的体式来练习，比如玛里琪一式。

 

瑜伽对肩膀有益，但也可能有害。

如果高强度的瑜伽练习让肩部的肌肉第二天有点酸痛，那就是时候调整一下了。

要弄清楚之前到底发生了什么。

如果您的肩膀没有问题，也不要过于自信，一定要保护它们免受未来伤害。

 

肩膀的问题不应该被忽视。

肩膀是用来活动的，与髋部相比，肩膀的灵活性所带来的活动范围令人惊讶。

如果肩膀健康，那手臂就可以向前，向后，横跨身体，并可以360度旋转。

 

完美的肩部体式在瑜伽中其实是很难做到的。

因为我们的后脑勺没长眼睛，因此很难知道肩膀在做什么。

更糟糕的是那些不良的肩部习惯。

如果总是含胸弓背，就会忍不住把一些坏习惯带进瑜伽中。

如果这些习惯带进了瑜伽动作中，就会进入了负重体式。

比如倒立，就需要额外的注意。

对肩膀来说，倒立是安全的，但它们最好精确正位。

 

理解肩部正位的第一步，是通过探索山式和手臂上行来开始。

首先，稍微抬起肩膀，使它们与脖子底部对齐。

同时，将手臂骨头向后拉，朝向身后的墙壁。

保持颈部后部的轻微弯曲，将肩胛骨向下拉至腰部。

这里注意：肩胛骨应该平铺在背上，而不是凸出来。

您会感觉胸部在上升。

手臂举过头顶会稍微复杂一点，但是如果学会了正位练习，就可以将同样的方式运用到其他体式中，比如下犬式，平板支撑，或者倒立。

当手臂平举过头顶，就不必那么用力地把肩膀往下拉，因为那样会抑制你向上伸的能力。

为了获得最大的安全范围，展开肩胛骨远离耳朵。

当肩胛骨向胸腔的前方移动时，应该有更多的空间来伸展。

肩膀的顶部会稍微抬起，这是可以的。

只是别让它们在耳朵边挤成一团。

现在保持肩膀在适当的位置，手掌向上压向天花板。

这和在手倒立中一样。

 

正确地做瑜伽体式来加强肩膀，可是为了做正确并保持适当的正位，肩膀必须是强壮的。

任何瑜伽体式中，如四柱支撑，如果没有足够的强壮来保持肩膀在合适的位置，就会给自己留下很大的伤害空间。

 

最常见的错误是胸部塌陷，使得上臂骨头向前倾向地面。

如果肩胛骨不是平铺在背部，肩膀前侧第二天就会疼痛，这可能拉伤肌腱套的前部，也可能是不均匀地增加力量，使肌腱的前部比后部更强壮。

随着时间的推移，这种不平衡将把大臂骨向前拉，造成一个错位的恶性循环。

 

为了解决这个问题，可以先做平板支撑。

在进入四柱支撑的时候，可以看到手臂骨头与肘部是否保持水平。

尽量不要让肩下沉。

如果肩下沉，就需要在整个肩部周围增加力量。

可以先练习膝盖放在地板上的四柱支撑。

或者是反台式。

反台式伸展了在四柱支撑时的大部分肌肉，同时也加强了相反的肌肉。

最后练习桥式、鱼式和肩倒立。

 

在瑜伽中多练习需要将肩关节后部压在地板上的体式，比如仰卧扭转式。

练习需要肩膀向内旋转的体式来创造平衡的柔韧性，比如牛面式、马里奇三式和加强侧伸展式。

如果在向内转动肩膀时感到疼痛，或者有脱臼或肩膀不稳的问题，也不要练习这些体式。

 

要想缓解肩颈不适，给大家分享一套序列。

练完肩膀不痛了，而且还有力量。

一起试试吧！