正念饮食｜善待自己，从好好吃饭开始

有句话是这么说的，好好吃饭，是人生的修行。

当今快节奏的社会中，忙碌几乎是每个人生活的主旋律，一日三餐，越来越敷衍潦草，便利店的低价盒饭、外卖的重油重盐也成了很多打工人的第一选择。

殊不知，那些没好好吃饭欠下的账，最终都要以其它形式偿还。

当我们不在意自己吃什么东西时，会引起一系列的问题：更容易选择不健康的食品，忽视进食的饱腹感，容易吃多对肠胃造成负担，甚至情绪性饮食、暴饮暴食。

肥胖、营养不良等健康问题也接踵而至，心理上的失控感也随之而来。这种失控感也会降低我们的自尊水平和自我评价，形成一种不健康的恶性循环。

应用在饮食上的正念，被称为正念饮食。它以一种全新的方式看待自身与食物之间的关系，并通过自我关怀来创造新的平衡，从科学角度对身心进行调控。

正念饮食可以让我们慢下来，将注意力集中在食物本身。它从认知、生理、情绪、行为、自我与他人的关系等多个功能面向给予启发指引，是一套极具创新性、充满弹性、焦点明确的工具。

当你开始练习正念饮食时，重要的是要认识到自身与食物的关系。

我们对食物有什么感觉？压力大的时候吃东西吗？忙碌时，会用零食代替正餐吗？过量食用甜点会让自身焦虑吗？哪些食物能帮助集中注意力吗？

找到这些问题的答案可能很困难，特别是对于某些经历或经历过饮食失调的人来说。可以帮自己建立更健康的饮食习惯，进而支持心理和行为健康。

食物和健康之间的联系比人们意识到的还要深。

不知道大家是否会注意到：吃太多精致加工的食物，身体的炎症可能加重；而当吃了很多健康蔬菜后，身体会更有活力。

研究发现，饮食和锻炼可以有效对抗神经和认知障碍，例如癫痫和痴呆症，也对焦虑、抑郁和睡眠障碍的治疗有一定帮助。

哈佛大学的医学博士兼营养精神病医生、营养专家Uma Naidoo认为食物会对心理健康产生影响，他将饮食与心理、神经健康之间的联系称为“肠脑轴的浪漫”。

Naidoo认为：肠道微生物群的作用不能被低估。建立人类大脑神经系统的胚胎细胞也同样建立了胃肠系统，脑神经系统控制“休息与消化”的迷走神经与肠胃系统紧密相连。肠道菌群可以产生与大脑相同的情绪递质和控制递质。当大脑获得足够的能量和营养时，它才能高效运行。

一日三餐，看似简单，却也暗含了我们要如何对待自己健康的态度。

把正念带进日常饮食中是个好想法，每个人都可以从经典的巧克力正念尝试练习。

下面是巧克力正念练习的指导语：

首先，选择一小块巧克力，可以是吃过的也可以是没吃过的。以开放和好奇的心态对待该正念练习。找一个舒适的坐姿坐下。观察巧克力的外包装。当你把它拿在手里时，观察外包装的颜色和设计？慢慢打开巧克力。注意你的食欲调动的身体变化。你产生了什么感觉？情绪如何反应？试着克制吃巧克力的冲动，检查巧克力的完整性。你看到什么颜色？触摸是什么感觉？它闻起来怎么样？接下来，咬一口，但不要立马咀嚼。闭上眼睛，将注意力集中到舌头上的巧克力上。它融化时的感觉？除了口腔，你的身体反应如何？开始慢慢地咀嚼嘴里的巧克力。注意它的味道，和之前一样吗？和你第一次把它放在舌头上时有什么不同？你产生什么情绪和感受？
然后，吞下巧克力，注意它顺着你的喉咙吞咽时的感觉。舌头有余味吗？你的情绪反应如何？睁开眼睛。花点时间反思你的躯体和情绪感受。

下面还有五个和正念饮食相关的技巧分享给你。

关注感官感受

饿的时候，胃会咕咕叫，这是一个信号。有些人感到压力或焦虑时，就会产生大吃一顿的冲动。我们常说的“馋”也是一种想吃东西的信号，但这并不代表我们需要进食。

吃东西前，我们要留意自己饥肠辘辘与能量低落的感觉；随着食物入口，我们可以品味进食带来的愉悦感，注重每种食物的感官感受，比如：打开包装时的香气扑鼻、拉开食品包装袋时悦耳的声音、水果的新鲜甜美。

正念并不会随着吃完而结束。花点时间观察一下吃完食物后的感觉，注意从吃之前、过程中和吃完后的饱腹感，还有心理的满足感种种的变化。倾听身体信号，注意不同饮食是如何产生不同感觉的。

细嚼慢咽，集中注意力

在繁忙工作日时我们很容易无意识的进食，然后继续工作。当我们吃得太快时，大脑很难及时接收到胃部传来的饱腹感，这会导致我们过度摄入食物。

正念就是慢慢来，包括进食时的身体动作。在进食每一口后短暂休息：这是让注意力集中在食物上的另一个方法。放下餐具，吃完每一口时停下来观察盘子里剩下的食物。有意识地让你慢下来，提供机会来检查自己的身体，觉察饱腹感。

放慢吃饭速度可以让大脑有反应的时间。有意识地放慢咀嚼速度，你可能会惊讶于食物的味道多好，饱腹感有多快。

不要等到极度饥饿才进食

如果总是忽略身体需要摄入能量的信号，那你可能会在极度饥饿时才进餐，这容易导致冲动性进食和暴饮暴食。此时，你只是为了填饱肚子，而非享受食物的味道。

这又涉及到第二条建议，提前制定下一周的进食计划，腾出时间进食。

提前制定接下来一周的饮食计划。当行程繁忙和没有饮食计划时，我们很容易转向垃圾食品和毫无营养价值的食物，或因为繁忙而忘记进食。

持续练习正念饮食
与其他正念练习一样，正念进食是关于留意我们通常忽略的日常事件，有意识地采取行动，关注周围环境和它们的客观存在。

正念饮食需要持续练习。所以，当你做下一餐或拿起外卖时，开始关注食物的味道和感觉，专注于体验本身。
正念饮食不是节食，其目的不是为了减肥，而是是为了改善你与食物的关系和整个饮食体验。知道某些食物不健康并不意味着需要彻底戒掉他们。通过正念饮食，你将学会仔细品味每块巧克力饼干的味道和感觉，而不是不知不觉就吃光了一袋。
正念饮食还有助于将正念融入生活的其他领域。我们可以尝试在晨练中加入瑜伽、锻炼或冥想。任何形式的正念都可以帮助你脚踏实地感受当下。

正念进食练习最开始有一定挑战，但随着时间推移，每日的小小改变最终会带来巨大不同。