练了这么久瑜伽，到今天才知道什么是脊柱延展，如何延展！

按脊柱的运动方向，瑜伽体式分前屈、后弯，侧弯、扭转。我们知道不管脊柱向哪个方向运动，首先都要让脊柱充分延展，在延展的基础上再去做各个方向的运动。我们甚至说过，在各类脊柱运动的体式中，延展大于一切。前屈后弯侧弯扭转的幅度都是建立在延展的基础上。

以前也介绍过很多可以让脊柱延展的体式，比如下犬式，摩天式，婴儿式等等。

今天想和大家来聊一聊在基础体式中如何获得脊柱的延展。基础体式就是练基本功的体式，脊柱延展这样基础又重要的基本功，在基础体式练习里面得不到体现和锻炼，意味着你的练习不够高效，是一种浪费。

我们还是到具体的基础体式中去讲解，就战士一式吧。

先来认识一下战士一式，

提到战一，大家可能会想到：锻炼臀腿力量，拉伸后腿前侧，开髋，等等这些基本都是集中在骨盆以及下肢上。可能很多人都不知道战一也是延展脊柱非常好的体式。不必惊讶，今天就是要带大家在这些基础的看似和脊柱延展完全不相关的体式中找到脊柱的延展。一起来看一下。

先简单回顾一下战一的练习方法：

站在垫子的前端，撒左脚向后一大步，双脚一前一后摆放，骨盆朝向正前方。

吸气双手向上举过头顶，呼气弯曲右膝盖，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，进入战一。

练习方法很简单：双腿前后大大地分开，手臂上举，屈膝进入。

先请大家按照自己平常的练习方法，从进入、保持到退出完整的做一遍，把关注点放在脊柱的延展上。

观察一下：在战一的整个练习过程中，脊椎是否有变化，是否被延展，是否获得了更多的空间？还是没有任何的感觉和变化。

先记住自己观察到的，再跟着我的口令和讲解来做一次，把前后两次脊椎的状态做一个对比。

具体练习方法和要点：

a、双脚一前一后摆放，调整到适合自己的距离，骨盆端正这些基础的我们就不说了。

b、吸气时手臂向上举过头顶。

细节和发力要点：双脚向下踩地，双腿收紧，让根基向下扎根；手臂带着侧腰，脊柱向上延展，手好像要去摸天花板一样。

讲解：我们以前说过，根基向下扎根的目的是为了获得向上延展的力。在这个准备动作中，向上延展的力就是手臂带着脊柱侧腰向上长高的力。这里有一组对抗力：双脚向下扎根，双手向上窜。一上一下把脊椎拉长，让胸腔向上远离腹腔；一上一下的力把脊柱一节一节的拉长，创造脊柱的空间和延展。

说白了：双脚稳定，带来骨盆的稳定，骨盆的稳定，相当于把脊柱的下端固定住，然后手臂把脊柱向上拉，脊柱被拔高拉长延展。（注意肩膀后展下沉和脊柱带领头颈向上，这又是一组对抗力，防止耸肩）

对照一下你自己刚才的练习，在准备动作中有没有脊柱向上拔高的感觉。

c、呼气，屈膝进入战一

细节和发力要点：屈膝的时候臀部向下，骨盆也向下，但是你手臂要拉着脊柱向上，对抗骨盆向下的力。你要感觉虽然随着屈膝骨盆高度下降了，但是你手臂脊柱并没有被骨盆拉下去，反而是向上延展的更多。

讲解：我们以前说过力总是相对的，有向下的力就一定有向上的力，这样才平衡、舒展、打开。在进入战一时，随着屈膝骨盆向下降的同时，手臂要更多带着脊柱向上延展，骨盆下去一分，手臂就要向上再涨一分，拮抗着拉扯着屈膝到自己的幅度，不能让自己的躯干也掉下去。

说白了：骨盆向下，脊柱自然也被拉着向下，但是手臂要做更多的功，把脊柱向上拎，让脊柱延展更多空间更多，来对抗骨盆向下的力。相当于骨盆是拖后腿的，把脊椎往下拉，但是你的手臂要努力上进，对抗这个腿后腿的，不能让脊柱跟他掉下去，他向下拖一分，你就向上举一分，甚至二分。

在准备动作中：骨盆保持不动，脊柱向上，等于是一头用力，一个方向的延展；现在是骨盆向下，手臂向上，二头用力，两个方向的延展。

回想一下自己刚才的练习，屈膝的时候，骨盆肯定会向下降低一点，同时你整个脊柱躯干，有没有跟着骨盆一起向下也降低了。再试一次：骨盆向下，手臂向上；骨盆向下，手臂向上，对抗着进入战一。

退出时也一样，手臂始终向上。

这是战一，自己把这种延展的感觉带到其他体式中，你可以先从手臂上举的体式中去找感觉，然后再到其他各类体式中去体会。