【翻译】【儿玉大纪&三土手大介】终极卧推理论_03 躺下位置&设置架高&握法
⚪躺下的位置
首先，让我们先讨论一下卧推时所躺的位置。
该部分内容在之前儿玉大纪的卧推理论的第二点已经被讨论过一次，他向我们展示了如何找到一个既利于出杠，又能让你在回杠时哪怕杠铃往头部方向稍微多位移了一点也不会碰到架子的位置。
当我们观察到卧推时杠铃的轨迹时，大多数情况下该轨迹都不是垂直的，而是先从头部正上方开始，沿着头部到胸部的对角线方向下降至触胸点，然后在推起时又回到头部 的正上方。
同时，他也解释了锁定阶段时架子与杠铃的位置关系是卧推躺下位置的决定性因素。
当我们在思考躺下位置时，实际上存在着以下两种方式。第一种倾向于在推起时杠铃呈轻微的对角线轨迹（即杠铃的横向位移比较少，后者反之）另一种则倾向于明显的对角线轨迹。
前一种情况应当朝靠近头的方向多躺一点，这样能够降低杠铃碰到架子的可能性。而另一种则应当朝着脚的方向多躺一点来降低杠铃碰到架子的风险。所以你可以发现最合适的躺下位置是一个既能让你轻松出杠，又可以避免杠铃在推起和锁定过程中不会碰到架子的位置。哪怕是锁定时出现意外使杠铃朝头的方向多位移了一点，在这种情况下你的杠铃也不会触碰到架子。
⚪架高的设置
架高的设置与我们刚刚介绍过的躺下位置有着密不可分的关系。不合适的架高既会使你出杠遇到困难，也会阻碍你找到正确的躺下位置。
大部分卧推选手倾向于在一个官方的架高下进行训练，或是在能够微调的卧推架上所找到的适合自己的架高下进行训练。
话说回来，那么我们该依据什么来决定我们的架高呢？最重要的因素是该架高能够让你在较轻松的状态下完成出杠。
让我们想象一下有两位卧推选手A与B，他们有相同的身体和相同的运动能力。我们会想当然的假定他们卧推的架高也是一样的。但就算在各种条件一样的情况下，仍然可能存在最合适的架高不同的情况。他们也许使用的是不同的卧推技术，以至于第一种习惯于稍微低一点的架高而另一位则更倾向于高一点的架高。
举个例子来说，假定只根据他们相同的身体数据，存在一个相同的理想架高88cm（ELEIKO比赛架的7号高度）然而其中有任会觉得86~87cm（ELEIKO 架高6）更适合出杠，另一位会认为89~90（ELEIKO 架高9）更适合自己出杠，而原因在于他们的身体一样但技术不同。
⚪握法
这个章节会全面讲解握法相关的技术。许多卧推选手都会在握法上经常会有疑问，比如哪一种握法最适合我自己？你们应该渴望去了解优秀的选手是怎样握住杠铃的。
握法是链接你的身体和杠铃的唯一点，因此不稳定或者不舒服的握法都会影响对出杠之后的动作质量与卧推全程的稳定性。大部分人都清楚这一点，所以他们在握法上花了许多功夫来练习也是可以理解的。
卧推的握法是因人而异的，如果仅仅只是模仿高水平选手的握法，那么你的卧推成绩并不会因此而得到提高。在握法中，最重要的一件事是如何自然的握住杠铃。但这种自然的感觉可能每天都在变化之中，比如当天身体状态或者肢体平衡性等等因素都会使自身感觉不同，这也是为什么很多人都会因此感到苦恼的原因。
所以让我们来解释我们该依据什么来检查自身的状态。
指尖还是手掌？
让我们先思考一下，我们该使用指尖牢牢的包裹住杠铃还是选择将杠铃放在手掌上。有些人倾向于使用指尖牢牢包裹住杠铃。在这个情况下，我们可以把它理解为手指从上方发力将杠铃压在手掌上。
另一种方式则是用手掌托起杠铃，而手指只是轻轻的贴在杠铃之上。
用指尖抓握杠铃的人倾向于让杠铃的重心靠近手指根部，而用手掌托起杠铃的人则倾向于让杠铃重心靠近腕部方向多一些。我们应该在这个方面思考一下杠铃到底该放在手掌哪里才最适合自己。
食指还是无名指？
接下来，让我们来分别假设使用食指或无名指握住杠铃的情景。
当你在自然握持杠铃时，你可以很清晰的对比出在使用食指或无名指作为握杠发力点时，哪一种握法能给你的卧推增加更多的稳定性。在食指处握杠的发力主要依靠的是食指与中指，而使用无名指握杠的发力则主要依靠中指与无名指。请选择适合你自己的握持方式吧。
两种握法都依赖于中指的参与，而拇指也应该配合其他四指握住杠铃，以使身体各部分之间的联系更好。这也是为什么空握会被推荐在肌肥大训练当中，因为它会限制身体各部分间的联系从而孤立部位。如果你要取得更好的身体联系，那么请用拇指牢握杠铃。
斜握还是直握？
接下来，我们来讨论一下关于手掌与杠铃之间角度的问题。
仍然存在两种握持类型：第一种是将杠铃置于手掌上时，手掌向内倾斜呈对角线状；另一种是将杠铃置于手掌之上，手掌呈垂直状。儿玉属于选择第一种类型。
在儿玉开始成名之后，日本流行过一种手掌向内的握法（即日本握）但是许多卧推选手也因此导致手肘受伤，随后肩关节与手腕也会出现伤病。儿玉没有追求倾斜度最高的握法，这就是他与其他选手的最显著的区别，因为太过于倾斜的手腕会导致他们不得不为受伤买单。即使你使用的是斜握法，太有意的去倾斜倾斜手掌也会导致你形成一个刻意而不自然的形式。
实际上，正常的斜握法指的是当你自然而然的握住杠铃的时，手掌会自然形成一个倾斜的角度。
而这个倾斜角的度数对于每个人来说是不一样的。所以重要的事情是你应该下意识的去寻找适合你的最佳手腕倾斜角度，而不是刻意的追求最大倾斜角度。
手腕角度
在根据之前的章节得到一个合适的握法后，我们将在这里进一步讨论关于手腕角度的问题。
如同之前在儿玉大纪的卧推理论中第四节所探讨的一样，在使用正确的握法握住杠铃后，你的手腕将会自然向后弯曲。所以你没有必要去那么在意手腕的角度。唯一需要在意的一点是不要去故意伸直你的手腕。有一些关于力量训练的的指导书会提到弯曲手腕进行卧推可能会对让手腕受伤，但这仅仅是纸上谈兵。请不用担心，当你使用合适的握法握住杠铃时，手腕就会呈现出一个向后自然弯曲的状态。
08/21/2022
