拉伸是改善柔韧性最有效的方式，同时也是放松身体，缓解疲劳和紧张很有效的方式。

 

给大家推荐一组最基础的全身拉伸放松瑜伽序列，动作非常的简单。

下面我们来看具体的动作。

1、坐姿+头部运动

选择你舒服的坐姿坐在垫子上，调整骨盆端正脊柱立直，肩膀下沉，双手自然放身体两侧。

呼气时，低头下巴找锁骨，吸气会正。

再次呼气时，仰头，下巴向斜上方画弧，吸气回正

配合呼吸，头颈分别向下、向上、向左、向右、向左后方、向右后方伸展。

每个方向做2～3组，每次保持3到5组呼吸。

 

注意肩膀放松，胸腔打开，腰曲自然。

2、坐姿+侧身展

在上一个动作的基础上，头颈回正，双手自然放身体两侧。

吸气，抬右手臂向上，举过头顶

呼气，沉肩，右手带动身体，向左侧弯，眼睛看右手臂的方向，保持5到8组呼吸。

再次吸气时身体会正反侧练习。

 

注意侧弯时臀部不要离开地面，一侧腰伸展，另一侧腰不受挤压。

3、四角板凳式

跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地；双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。

背部延展，脊柱立直，骨盆稳定，微收核心

我们经常说四脚板凳式准备，这就是四脚板凳式。

4、猫伸展式

在四角板凳的基础上，

吸气，抬头塌腰翘臀

呼气，低头拎背卷尾骨。

配合呼吸动态练习10到15组。

 

说到灵活脊柱的体式，我最喜欢的就是猫牛式，动作简单，作用强大

5、大拜式变体

跪在垫子上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，双膝向两侧打开略宽于骨盆的距离。

吸气时，脊柱沿展

呼气时，身体前屈，双手向头顶的方向延展，额头落地

在瑜伽大拜时保持5到8组呼吸。

 

如果肩颈比较紧张，臀部不能坐到脚后跟上，也可以选择如图片所示，额头放手背上

6、下犬式

在上一步的基础上，

吸气，双手推地，屈膝，抬臀部向上。

呼气，伸直双腿，脚后跟落地，

在下犬式保持5～8组呼吸

7、骑马式变体

在下犬式的基础上。

吸气抬右脚向上，

呼气右脚向前迈到双手中间，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾在一个方向，左腿膝盖脚趾点地，双手自然放双膝盖上。

保持5到8组呼吸后反侧练习

你一定要保持骨盆端正，不要前倾。

8、双角式

站在垫子上，双脚大大的分开，膝盖脚趾朝向正前方，骨盆端正，脊柱立直

吸气，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手在体前撑地，脊柱自然延展，头颈放松

在双角式保持5到8组呼吸。

注意是髋关节折叠，而不是拉扯腰椎。

9、束角式

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，弯曲双膝盖，髋外旋，双脚掌体前合掌，双手握住双脚掌，双手肘抵住双膝内侧。

吸气时，脊柱延展

呼气时，骨盆前倾身体前屈，

在束角式保持10到15组呼吸。

注意脊柱延展，骨盆前向前倾，大腿向外旋，帮助打开髋关节。

10、简易扭脊

在束角式的基础上，伸直双腿，脚尖回勾。

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，双臀不离开地面。

吸气时，双手体侧平举，掌心向下

呼气时，手臂带动身体向右扭转，左手臂放右腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向。

保持5到8组呼吸后回正换脚反侧练习。

11、仰卧手抱膝

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，脖子后侧延展，

弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，

双手环抱双膝盖，脚掌放松。

保持5到8组呼吸。

 

放松全身，腰向下沉。

12、挺尸式

最后别忘了休息术，

伸直双腿，双脚自然外撇，

双手在身体两侧伸展，掌心向上

闭上眼睛放松。

 

这组练可不但可以作为拉伸放松全身的序列，也可以作为睡前瑜伽练习，每天只要10分钟，坚持练习，就可以放松拉伸全身，改善柔韧性。