《举重技术交流：请不要那么敏感！关于深蹲膝盖扣膝/夹腿/内扣的问题》

有不长眼睛的，瞪着眼睛看不见标题里【举重】二字。所以，强调一下，举重的深蹲后蹲是指举重里的高杠深蹲。举重里的举重里的举重里的。
至于那些体适能的，请你明白，体适能不是一个运动项目，不是一个运动项目，在你拿体适能引以为傲的时候，请先看看它究竟是个什么东西，面向的是什么样的对象好么？不要先吹嘘体适能提高了这个能力、那个能力和一大堆能力，要先看看体适能是提高哪一类人群的能力到什么程度。还搞不清楚？那算了。你的这个智商，我们没法交流。请原谅我的野蛮，我对体适能没什么不满或者意见，我觉得就像广场舞一样，有它的对象人群有他的存在价值和意义：比如广场舞的编排节奏动作幅度时间等，也都是经过设计的。但如果拿体适能来怼专业或业余举重训练就不适合了。就是针对那些学了两天体适能，但是却忘记了体适能的针对对象和目的的人。

1、通常所说的于肩同宽，可以。从何而来不知道，但原则上站距应该是根据髋关节宽度和活动度来确定，它本来跟肩其实没什么关系。非要找个牵强的理由的话，只能是猜测当初这么定义的人大概觉得髋和肩差不多宽吧。

2、无论与肩比也好，与髋比也罢。这就是个参考范围，不是拿尺子测量。你见过那么多人说站距与肩同宽，怎么同法？脚内侧与之同宽？脚外侧与之同宽？脚掌？第二脚趾？脚心？脚跟？谁讲过？谁明确过？....不需要明确，前后差点没关系呗。告诉你与肩同宽正常智商的人应该不会双脚站距超1米劈叉站着吧。

3、大部分人通过下蹲找到的舒服比较适合自己的站距，其实都是比髋要宽的（以脚跟中心距离为参考）。也可以说，内侧两脚脚跟的宽度一般是至少超过髋关节宽度的。原因：大部分需要比髋略宽的站距，才能在下蹲时把躯干夹在两腿中间。吕小军这种髋关节活动度比较大的选手除外。

4、如果你的站距如3所述，是实质上比髋的宽度大的话。那么，在直立状态下，双脚和髋大体呈三角形，而膝关节在等腰三角形的两个腰上。

5、后蹲下蹲时，膝关节应略微外展，脚尖略微外展。

6、大体遵循膝关节与脚尖指向一致。

那么问题来了，膝关节为了保持与脚尖方向一致，大体上应在一个斜面上运动，而Full   Squat的时候，膝关节外展，此时膝关节之间的距离一定是比直立状态下双膝之间的距离大的。除非你是窄站距，双脚平行向前，否则膝关节一定是在起立伸展以后向内侧移动的。而膝关节的移动，只要大体上在一个管道内即可，不要拿尺子标出来一条直线，只要膝关节偏移一点就跳着脚叫唤：内扣啦！内扣啦！（瞅你那个兴奋劲儿）。大有逢转髋必吼叫“眨眼了”的趋势。如果你的深蹲姿态是站距较窄，双脚平行向前的话，那基本上才能保证膝关节是在一个数值的平面内移动，视觉效果上就是直线。

你的到底做不做深蹲啊？你没见过自己深蹲的样子是么？你的深蹲都是在文字中练习的么？

说说我为啥要讲这个事儿啊，其实大量的键盘侠有这个毛病，看见深蹲必说：1你内扣了2你眨眼了。简直可以闭着眼睛直接打出来这两条，大有每击必中比重的自豪感。以前其实也遇到过对专业举重运动员的深蹲指点江山的，最近又遇到一帮键盘侠在林小胖的深蹲视频里大放厥词，跳着脚喊你内扣啦，你要受伤啦，你不要学她啦。好像喜宝也被喷过。

我觉得特别特别的无语，膝盖在后蹲中在一个斜面上运动，肯定要有内收和外展的动作，只要不是幅度特别大，根本就没什么问题，不会对膝盖造成什么额外的压力。另外，脚尖和膝盖外展幅度越大，起立时视觉上的内收幅度越大，但那TM的不是内扣。就你那个髋活动度，躯干根本就插不进两腿中间，掘个屁股蹲可能能蹲出直线来，但那样练不了举重！

所谓的夹腿内扣，当然不建议或者说是错误动作，但得有个度吧，不能1cm移动就大喊大叫的，那你还是不要练深蹲了。

转载一个视频，跟我主题有点儿关系？反正参考吧，姿势当然根柔韧性有关，但还和你骨骼关节结构有关啊，你做着难受他做着可能就舒服呢，是否合理看具体情况，别背书，尤其是什么体适能这么健身健美的书，他们和举重没多大关系。

谈的是举重，谈的是举重里的后蹲。体适能的、运动康复的、健美的健身的健力的，不在讨论范围内！
举重，当然也包括业余举重。无论是专业的还是业余的，只要举重就是一个对关节（当然包括膝关节）有压力的运动。不练腿的话压力最小，那你还摸什么杠铃啊？还蹲什么腿啊？打坐得了。所以我们别抬扛，也不需要你预测我的腰膝今后十年如何如何，谢谢啊。我只表达我的观点，而且这个观点是给有一定举重训练基础的朋友们看的。力量训练这个东西，到了一定程度以后，听身体的就好了，不违反大原则的情况下，怎么舒服怎么来，不要太钻牛角尖。
此外，由于髋关节活动范围各有不同，强行走直线可能导致髋关节撞击或无法发力。

再补充一点，举重后蹲/深蹲，在下蹲过程中并没有特别要求，挺胸直背，有控制的下蹲即可。有的人节奏快些，有的人节奏慢些，有的人底部反弹，有的人底部不反弹等等。这个退让的下蹲过程，与起立时的发力位置和方法是不同的。有可能你能完全不内扣的蹲下去，但起立时到达一定的重量以后多少会有一些轻微的内扣，可改不不改的情况下，尽量别内扣是最好的，但有可能你骨骼就这个结构，大转子在髋关节里想要充分发力只能内扣一些。

以我自己为例，我能够做到完全笔直的蹲下去起立不内扣么？能，只需要减小一点外展幅度就能做到。但外展的情况下我的支撑姿态更稳，下蹲更深，这情况下我根据自己的情况评估和多次的不同角度体验，最终选择保持外展和站距，起立时膝关节略有些“内移”的姿态练习深蹲。