只需三分钟的高强度肩训，打造完美肩形【杰夫大叔】
我将向您介绍一种令人兴奋的肩部训练方法，只需一对哑铃，您就能在短短三分钟内点亮您的肩膀。或许您已经做过前平举、侧平举和后束飞鸟等动作无数次，但是今天我要教您一个不同的角度，让您的肩部训练更全面，以及改变对三角肌的整体影响。
跪姿闭链姿势
我们将采用跪姿完成所有动作，这种姿势能够更好地协调肩部附近的大肌肉群，尤其是三角肌，使它们能够更好地协同工作。当我们处于跪姿时，我们能够获得生物反馈，手臂与地面接触，就像双脚踩在地面上一样。这种姿势类似于我们进化时四肢着地的姿态，因此当我们进行动作时，手臂接触地面，肩胛骨的肌肉和三角肌会更好地协同工作。
前束-跪姿前平举
第一个动作是跪姿前平举。将手臂稍微向外展一些，并保持一定的角度以提高抬举的高度。跪姿时，手臂抬高时会受到向下的重力作用，使前束得到更充分的收缩。此外，我们还通过保持手臂较高的位置激活斜方肌下部，因为肩部在前方抬高时，斜方肌下部起到稳定肩部的辅助作用。因此，采用这种姿势进行前平举可以获得额外的好处，这是在常规动作中无法实现的。
中束-跪姿侧平举
接下来是跪姿侧平举，左右交替进行。这种做法有利于维持手臂和肩关节的稳定性，同时还能让菱形肌参与进来，进一步优化训练效果。通过微调身体姿势，我们可以实现这一点。
后束-飞鸟训练
保持跪姿进行后束飞鸟训练，无需移动位置或改变姿势，节省时间。保持这个姿势，手臂后伸并稍微外旋。
附加动作-跪姿W肩外展
最后，我要介绍一个附加动作，即跪姿W肩外展。这个动作通过拿起哑铃并向后外展，形成W型，可以充分激活肩袖肌群。在进行外旋动作时，激活肩袖肌群非常重要。
复盘动作效果
将这几个动作连起来。您可以从跪姿前平举开始，然后过渡到侧平举，再进行后束飞鸟，最后是W肩外展。连续完成后。
重复这个循环，尽量保持三分钟。我猜您可能做不到，因为这些动作对您的肌肉来说是全新的刺激方式。然而，这种刺激方式是必要的，因为它能够使您的身体按照自然的方式协同工作。当您在这些动作上变得更加稳定时，您在其他动作中的表现也会提高。过顶推肩是一个例子，为了完成这个动作，您需要将肩胛骨向上旋转。但是这个动作本身并不能训练肩部的上旋功能。换句话说，通过这种三分钟高强度肩部训练来改善肩部的整体形态。
