减肥，从道理上来看并不难，控制饮食配合运动，或者只是控制饮食就可以，但是，在实施过程中却没有这么容易，甚至说是很难。而其难点并不是如何瘦下来，而是如何在瘦下来之后保持下去，因为想要保持住瘦下来的成果，需要的不懈地坚持，如果做不到坚持，即使变瘦也会面临着反弹的问题，而想要长期坚持，需要的就是行为方式的改变，而不是某种具体的方法。

那么，为什么说做不到坚持，体重反弹的情况就会出现呢？为了变瘦，需要养成哪些良好的生活方式呢？

第一：减肥真的是一辈子的事情

在开始减肥行为之时，我们就应该知道，减肥并不是瘦下来就可以的事情，因为保持瘦下来的成果要比瘦下来更难，所以我们会说减肥是一辈子的事情，或者说，如果做不到坚持，就意味着是失败。这是为什么呢？

1.变瘦需要的是热量缺口

热量摄入＜消耗是减肥的前提，为了让热量缺口出现，控制饮食几乎就是一定要做的事情，因为控制饮食是限制日常热量日摄入的唯一方法，在控制饮食的基础上，我们还要通过运动的方式来保持日常热量消耗的相对稳定，这样，我们就会慢慢变瘦。

那么，在具体的实施过程中，我们并不知道热量缺口是否存在，或者说我们并不知道如何计算食物的热量与日常热量消耗的多少，此时要怎么做呢？一个简单的方法就是观察体重的变化，准确地说是某一个时间段内体重发展的总体趋势（比如一周或者是半个月），而不是每天体重的波动情况。

在努力的过程中，当我们发现体重的总体发展趋势是下降的，就意味着我们的方法有效，就值得坚持，如果体重变化不明显或者是有上升的趋势，就意味着方法有问题，需要调整。

2.保持体重需要的是热量平衡

当我们瘦下来之后，就意味着不再需要减了，此时保持体重就是我们的目标，为了保持体重我们要做到的就是让日常热量摄入=日常热量消耗。

但是，此时这并不意味着我们的行为可以恢复到减肥之前，因为在减肥成功之后，日常热量消耗减少了，所以为了保持热量平衡的状态，依然需要我们坚持自己的行为（当然与减脂期间相比，可以稍微放松一些），因为不管是饮食恢复还是运动恢复，都会让体重反弹。具体如下：

• 饮食恢复就意味着日常热量摄入会大于消耗，从而导致体重反弹。

• 运动（包括日常活动）恢复就意味着日常热量消耗进一步降低，同样也会出现热量摄入大于消耗的情况，体重也会因此而反弹。
  

因此，我们可以看出，减肥就是一辈子的事情，而不是瘦下来就可以的事情。所以想要保持减重后的成果，依然要坚持自己的减肥行为，而想要坚持下去，最重要的就是养成良好的生活（行为习惯）。

第二：减肥，最重要的是行为方式的改变

如上所述，如果我们抱着先瘦下来再说的想法去做，最终结果大概率就是反弹。那么，为了让自己在瘦下来之后保持下去，需要养成哪些行为习惯呢？

1.在饮食上

三餐规律、膳食均衡是健康所需，也是有效减轻与保持体重的重要条件。所以在日常饮食过程中，要尽量做到食物多样化，然后通过对饮食结构的调整来限制总体摄入的摄入，比如适当减少碳水的摄入量（全天热量摄入的45-55%）、增加蛋白质的摄入量（每天1.2-2克/每千克体重）、适当降低脂肪的摄入（最低不要低于全天总体热量的15%），吃更多的蔬菜（每天至少500克）和适当的水果（300克左右）。

除此之外，尽量避免不必要的热量，比如零食、饮品、和高热量食物，然把每一餐吃到7.8分饱。

另外，为了让自己饮食行为容易坚持，在控制好热量的前提下，选择自己喜欢的食物来吃，并且还要根据自身情况来安排欺骗餐，这样可以帮助我们解决对食物的渴望，从而更好地坚持自己的饮食行为。

2.在运动上

对于减肥来讲，运动并不是必要手段，但是却是重要的辅助手段，是提高减脂效率的手段，坚持运动可以使得全天热量消耗保持相对稳定甚至是提升的状态，从而帮助我们高效减脂和保持体重。

有研究显示，如果我们能做到平均每天30分钟的运动，则可以有效地降低长胖的风险。

然而运动并不是一件让人感觉舒服的事情，它不但耗时还费力，除非真的喜欢，否则很难坚持，所以当我们想要通过运动达到减肥的目的之时，首先要做的并不是选择某种燃脂效率高的运动形式，而是养成运动习惯。

所以，在运动初期，我们要根据自己的能力与喜好来选择运动方式，因为只有自己能做到和自己喜欢的运动，我们才能坚持得更好，随着运动习惯的养成，再根据需求慢慢扩展运动方式。

3.把力量训练重视起来

除了饮食与运动以外，特别要说的就是力量训练。因为力量训练的好处不只是降低肌肉流失的风险，还可以帮助我们尽可能地降低基础代谢下降的速度，可以帮助我们塑造体型，可以弥补身材局部的不足，从而修饰身材比例，当然力量训练同样可以产生可观的消耗，从而辅助饮食来减脂。

4.不可忽视的日常活动

在减脂过程中，随着饮食的控制与体重的下降，日常热量消耗也会降低，而日常热量消耗的下降就会使得减重速度变慢，因此，保持日常热量消耗的稳定是提高减脂效率的关键，所以，我们总是在强调运动的重要性。因为从日常热量消耗的途径来看，只有活动消耗可以被我们主动控制。

但是，我们要知道的是，活动消耗所指的并不只是运动消耗，还包括非运动消耗，也就是日常活动所产生消耗，并且非运动消耗要比运动消耗重要地多，因为日常活动分散在一整天不同的时间内。

所以，即使有运动的发生，也不要忽视日常活动，否则很可能因为日常活动的减少而使得活动消耗下降，从而使得日常总体热量消耗减少。

因此，在减肥过程中和减肥之后，为了保持体重，依然要把日常活动重视起来，比如每天至少走8000步，尽可能自己做家务，工作间隙有意识起来活动身体，等等。

5.总是在说的睡眠与情绪

规律的作息和高质量的睡眠对减肥的作用不要忽视，因为睡眠不足不仅会影响到生长激素和睾酮素的正常分泌，还会导致基础代谢下降，会使得饥饿素水平上升，从而让控制饮食的行为变得困难，会让身体疲劳无力，从而使得第二天的运动与活动量下降；进而影响到减脂的效率。

当然，高质量的睡眠还有助于放松身心、降低压力水平。这就涉及到压力与情绪的问题，压力过大，情绪不稳定就会导致皮质醇水平上升，如果皮质醇水平持续较高，就会使得脂肪分解困难、使得肌肉合成困难，还会导致向心性肥胖的发生。 

所以，除了饮食与运动以外，养成良好的作息习惯，保持良好稳定的情况也是减轻与控制体重的重要因素。

总结：

减肥，并不是一蹴而成的事情，而是一辈子的事情，因为真正意义上的减肥是在瘦下来之后保持下去，所以，为了保持瘦下来的成果，依然要坚持自己的行为，而要做到坚持，最根本的就是行为方式的改变，养成良好的行为习惯。

作者：十月知行