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哑铃训练专题

训练目标：强化臀腿肌群

• 仰卧姿势，腿部屈曲使大小腿呈90°，双手扶住哑铃置于髋部前方。

• 呼气，对抗哑铃重量，臀部向上抬高至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原动作至起始位。

 4组，每组15~20个。

训练目标：强化胸大肌

• 仰卧姿势，双手持哑铃，肘部微屈，置于身体两侧，肘部略低于肩部水平线。

• 呼气，对抗哑铃重量，双手靠拢夹胸；吸气，缓慢控制还原至起始位。
  

 4组，每组15~20个。

训练目标：强化肱三头肌

• 仰卧姿势，腿部屈曲使大小腿呈90°，双手持哑铃，屈肘朝上，哑铃置于肩部。

• 呼气，对抗哑铃重量伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，离心控制还原至起始位。
  

 4组，每组15~20个。

训练目标：强化胸大肌、肱三头肌

• 双手持哑铃俯撑于地面，收紧核心，使身体呈一条直线。

• 吸气，屈肘控制胸部缓慢下降至靠近地面的位置；呼气，伸直手臂，收紧目标肌肉。
  

 4组，每组15~20个。

训练目标：强化后三角肌

• 双手持哑铃，坐姿俯身前倾，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗哑铃重量，手臂向两侧展开，收紧后三角肌；吸气，还原动作至起始位。
  

 4组，每组15~20个。

训练目标：强化背部肌群、后三角肌

• 双手持哑铃，站姿俯身，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗哑铃，屈肘上拉，收紧目标肌肉；吸气，还原动作至起始位。
  

 4组，每组15~20个。

训练目标：强化肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 呈站姿，双手持哑铃，保持上臂固定，收紧核心，保持身体挺直稳定。

• 呼气，对抗哑铃，单臂屈肘并使前臂旋后，收紧目标肌肉；吸气，还原动作，换对侧进行。
  

 4组，每组20个。

训练目标：强化躯干核心肌肉

• 呈站姿，双手持哑铃，收紧核心，背部平直。

• 保持下身固定，用核心力量将甩向身体两侧。

• 注意有腰伤或腰椎间盘突出者谨慎练习。
  

 4组，每组20个。

以上动作仅供参考

请根据自身情况合理安排训练计划

END

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