给大家带来一组私房的竖叉练习序列，我会员课经常用，效果很好。分享给大家。

在讲动作之前说几个注意点，这几个注意点直接关系到练习效果，不要跳过。

1、做之前热身。你可以选择拜日，做到身体微出汗再开始练习下面的序列。当然除了拜日，你还可以选择跳绳，波比跳等等能够让你快速热起来的动作。2、每一个动作的后面我都写了重点，请认真严格的按照重点去完成动作，不偷工减料。3、这组练习时间保持的都比较长，特别是新月式，我要求1~2分钟。建议用手机计时。

4、这组练习训练序列就4个动作：三角式、新月式、骆驼式、坐立前屈。把练习重点看一下，然后把手机丢在一边认真连贯的练习，5、每天至少练习一次，或者早晚各练一次效果更佳。6、不要问我多长时间可以下竖叉，每个人的身体条件不一样，练习时的效率也不一样，我只能说我这边时间最短的用了半个月左右

1、三角式

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站在垫子上，双脚大大的分开

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右脚外旋90度，左脚微内扣。

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骨盆端正，脊柱向上立直。

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吸气，双手体侧平举

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呼气，手臂带动身体向右侧弯到自已的幅度

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保持30秒，反侧练习。

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左右各做三组。

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重点：收紧侧腰。

2、新月式，

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站在垫子的前端，左脚向后侧一大步，脚尖点地，脚后跟向远处蹬送

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保持骨盆中立位，

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吸气，双手向上举过头顶。

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呼气，弯曲右腿至右小腿垂直地面。

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保持1~2分钟。反侧练习。

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左右各做三组。

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这一步很重要：不要偷懒；双手向上举（你可以试一下双手上举和放下来以后身体的感觉，你就明白为什么我要求一定要上举）；骨盆中立位，不要前倾，如果可以让骨盆后倾，做不到后倾就保持中立位，但是不要前倾；坚持1~2分钟

3、骆驼式

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跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

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双手扶髋，大拇指在前，其余四指在后护腰

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吸气，延伸脊柱，胸腔上提。

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呼气，收紧腹部，脊柱延展，双手抓双脚脚后跟

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保持30秒，还原

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做两组。

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4、坐立前屈

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坐在垫子上，双腿伸直脚尖回勾

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吸气延伸脊柱，

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呼气身体前屈

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保持30秒，做三组。

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敲重点：收紧腹部；把腹股沟的位置往后推，脚后跟往远处蹬；脊椎保持延展，不要去管你前屈下去了多少

上面所有动作做完以后，试一试先竖叉，你一定会有惊喜