很多人在腹肌训练时常常会遇到的两个问题【双语字幕】

腹部训练常见的两个问题以及解决办法

1）髋屈肌紧绷或酸痛

2）下背疼痛

我们的身体想要通过脊柱达到稳定，脊柱是身体最重要的构造。所以为了保证脊柱不受伤，身体会调动其他的肌肉，而腹肌和核心恰好是可以提供稳定性最重要的区域之一。但是大部分人并没有强大的核心，因此会借助于其他肌群帮助脊柱，而通常就是我们的髋屈肌。

髋屈肌连着我们的腰椎，并于脊柱底部的五块椎骨相连，从下背部到腰椎，由下至上地给我们提供稳定性。但是90%的腹肌训练面临着动作错误的问题，盲目训练腹肌可能导致下背和髋屈肌紧张的问题更加严重。

以下几个动作可以在训练到腹肌的同时，避免髋屈肌受到影响：

1）扬达式仰卧起坐

利用髋伸肌、臀部肌肉、股二头和髋屈肌的对立关系

用一条弹力带将脚固定在柱子上，同时收缩股二头和臀部肌肉，抵制作用令髋屈肌可以得到放松，然后做卷腹动作

2）体操运动员腹部训练

把自己固定在罗马椅上，通过伸展手臂支撑自己的体重，避免用到三头肌，用手肘锁死手臂，利用肩部稳定性将骨盆后倾，将尾骨朝向天花板方向，而不是利用髋屈肌提起来

弹力带动作三选一（将弹力带的一端固定，双手握住弹力带另一端）：

3）站姿绳索抗旋转

单腿站立，另一条腿等距将髋屈肌保持在抬起但不受力的状态。因此当双手把弹力带举过头顶时，是腹肌保持身体的正直和稳定

4）大锤摇摆

朝着弹力带相反的方向转动我们的身体，站得离固定点越远，阻力就越大，此处髋屈肌只做稳定下半身的工作，并没有动态参与

5）变化跳跃

双手位于身体前侧，增加核心肌群反向旋转的能力

跳出去，着地时稳定住，不要让弹力带的力量把你带回去，这个反作用力可以用来练核心

6）携箱行走

也可以训练前臂力量和握力，但要特别注意控制核心肌群的稳定

手握较重的哑铃，向前行走，过程中尽量保证肩部呈一条直线，因此在一边有重量的情况下，只有竖脊肌和前侧腹肌可以帮助我们保持身体正直

7）侧平板支撑抬腿