手倒立对很多人来说都是一个大的挑战。需要力量，需要平衡，需要柔韧，也需要勇气，缺一不可，在这些当中只要出现一个短板，都很难完成手倒立。

好在伽人们从来不怕挑战，分享一套练习方法，循序渐进的增强身体素质，满足完成手倒立的各项身心要求。

动作1、

山式站立，双脚分开与骨盆同宽，

 

吸气，脊柱延展，双手向上举过头顶。

 

呼气，手臂带动身体前屈

 

保持5~8组呼吸。

 

动作2、

坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直

 

弯曲双膝，双脚踩地，双手放身体两侧。

 

吸气，抬双脚向上，双手体前平举

 

呼气保持。

收紧腹部，

动作3、

选一个舒服的坐姿，坐在垫子。

 

双手体前平举，屈手腕，掌心向前推

 

同时，让大手臂的肱骨进入肩窝，让肩胛骨正位

 

配合呼吸多做几次。

吸气手掌往远推，呼气肱骨、肩胛骨收回来稳住；再次吸气时，保持肩膀的状态，手掌往远处推。

记住肩胛骨和肱骨收回来的感觉，这个时候肩膀和手臂是最稳定的状态。在倒立中肩膀的稳定起着决定作用，一是减少手臂手腕的压力，二是稳定住整个身体。

动作4、

平板练习

 

手臂在肩膀正下方，让肱骨和肩胛骨正位

 

双腿伸直，脚尖踩地，收紧核心，

 

保持一分钟左右。

动作5、

从四角板凳或者直接从上一步平板进入。

 

双脚沿着墙向上走

 

收紧核心，肩膀稳定。

 

保持

 

动作5、

离墙一条腿的距离

 

从下犬进入

 

双脚向上走，使双腿平行地面。

 

在这一定要注意收紧核心。背部是一条直线。找在上面练习中一直强调的肩膀和肩胛骨的稳定。

这个动作你也可以借助椅子来完成。

这对很多人来说可能是一个漫长的过程，在这个简易版的手倒立中，找到肩膀的稳定和核心的收紧至关重要，当感觉身体比较轻松，可以试着抬一条腿向上搭在墙上，这可能又是很多次尝试的过程，就跟孩子学走路一样，慢慢的试探，慢慢的总结，也在这总结和试探中增加力量和信心。