作者：熊猫命

在上一期我简单介绍了一下关于减肥这件事的心理准备过程，归纳起来其实就简单 2 点，第一如果想要把多余的体重甩掉并且不反弹，那么就不能把「减肥」当成一种临时性的措施，而是得梳理心情、做好彻底抛弃旧有生活方式的准备，比如以前很多年都是每天吃 3 餐，那么之后可能只吃 2 餐或 1 餐，或者有意识地控制食物的种类与数量，然后一直把新的习惯保持下去。

第二是如何看待进食这件事的问题，要清楚地知道自己的进食行为是在维持生存还是单纯一种娱乐，如果是娱乐的话，那么最好思考一下这种快乐与随之而来的长期性的负面影响相比孰轻孰重，如果心态端正认为这没有任何问题，那当然非常好，但假如超重的身体已经给你带来了心理及生理上的负担与烦恼，那么最好还是做出一些调整。

对于想要减肥的人来说，如何吃、吃什么、吃多少可以说是最关键、也最困难的选择。现如今是个人都知道「管住嘴、迈开腿」就能瘦下来，但到了具体执行的时候，能坚持到最后的人却少之又少，为什么？

「迈开腿」的部分我们暂且放下，毕竟绝大多数有体重困扰的人应该都不会有良好的运动习惯，而且在之前的杂谈里我也提到过，如果「吃」的问题不解决，光想靠运动来增加消耗、改变体型是一件很不现实的事情，当然适当的运动介入绝对可以大幅提升减肥的效率，这部分内容我们留到以后再谈。

减肥是吃得越少越好吗？

理论再清楚不过了，既然只要摄入比消耗（身体基础代谢+运动消耗）低，出现了热量缺口体重就一定会减少，那么减肥是不是吃得越少越好呢？显然不是的，作为一名曾经妄图靠节食来减肥的人，我先来介绍一下在极端情况下过度节食会给你的身体带来哪些变化，以下体验绝对保证真实。

低血糖：心悸、出冷汗、嘴唇发麻、意识模糊，无法站立。

失眠：如果在极度饥饿的情况下试图入睡，会发现自己的情绪很难平复下来，大脑一直在思考无关紧要的事情，抓着一个念头能想很久。

焦躁：面对问题缺乏耐心，哪怕一件很简单的事情也很容易导致情绪失控。

大脑宕机：作为文字编辑，几乎每天都要进行大量精细的文案工作，包括外文翻译、游戏体验的文字归纳、来稿编辑与审核等等，都是高强度的脑力劳动，饥饿导致的低血糖会让大脑供能不足，严重影响工作效率与品质。

拉低基础代谢：身体进入饥饿状态后，大脑会迅速做出反应，降低身体各个器官的消耗水平，也就是所谓的降低基础代谢，身体每天固定消耗的能量会大幅减少，导致节食造成的热量缺口不断缩小。同时大脑还会发出信号刺激你进食，上面提到的一系列情绪问题很多都是大脑的应激反应，并不是你的身体真的少吃一顿或几顿就有生存之虞，而是大脑不喜欢你挨饿，以为你遭遇了某种极端意外，需要降低消耗来维持更长的生存时间，一切都是本能而已。

当然更别提还有如影随形的强烈饥饿感，随之而来的就是对食物的迫切欲望。而又因为这时候身体的基础代谢已经被降低，导致恢复进食之后储存的能量会比以前更多，这也是为什么体重一旦反弹往往会十分剧烈。

因此靠节食减肥虽然能在很短的时间内看到效果，尤其对大基数的人来说也许一周之内就可以减掉 5 公斤甚至更多，但问题在于这种方式无论从情绪上还是生理特性上来讲，都极难长期维持下去。

以我自己为例，在减肥初期我曾经尝试过很多次节食计划，但最后几乎都以情绪崩溃、报复性的暴饮暴食甚至催吐为结局。极度的饥饿可以把一个人最纯粹的动物性激发出来，这种状态发展到一定阶段，脑子里除了进食什么都装不下；可一旦屈从于这种欲望用各种烂七八糟的东西填满肚子，很快又会被后悔、委屈、窝囊、无奈等负面情绪包围，感觉自己这辈子注定是个一事无成的废物。

可以说节食减肥就是对身体精神和物质层面的双重打击。

那么减肥该怎么吃？

首先要明确 2 个概念，第一，这世上没有所谓的万能减肥食谱，所有以「照这样吃就能瘦」为标题的文章、视频都可以直接忽略。我们每个人都是独一无二的个体，有着迥异的生活习惯、口味和身体条件，而减肥这件事尽管基础理论清晰无比，但落实到每个人身上的具体措施与思路却可能千变万化，因此摸索出一套适合自己的减肥食谱才是最重要的。

第二，单纯减肥、减脂的饮食要求和健身塑形的食谱完全是两码事，也许有部分重叠，但总体来讲二者的目标与过程南辕北辙。很多人不清楚自己的诉求，想减脂却对着一张塑形食谱吃了半天，也许要过很久才会发现不对劲。

减脂期的食谱要因人而异，在这里只介绍一些大原则以及我自己的实际情况，可以说没有任何的普适性，只希望介绍一些思路让有减脂需求的人都能找到适合自己的一套方法。

首先少吃是肯定的，但又不能造成很强的饥饿感，同时还要兼顾口味，最好是一种自己能持续吃下去的、对自己来说甚至比较美味的减肥餐，这就得依靠不断的摸索和试错，没有捷径可走。

以我自己为例，很多人说起减肥首先想到的就是蔬菜沙拉，但对我来说吃这个简直是堪比上刑的无情折磨，哪怕在极度饥饿的情况下，我宁可仰起脖子灌一瓶矿泉水也不想吃沙拉。同理还有被很多人推荐的德国某品牌全麦黑面包，这种面包闻起来和吃起来都发酸，不提沙子一样的口感也难以下咽。

要想以少量食物实现可持续的饱腹感和营养（主要是膳食纤维和蛋白质）这两个目标，各种各样的低脂、脱脂麦片集廉价、高蛋白质、低脂、强饱腹感于一身，几乎是第一档选择，只不过脱脂麦片，尤其是黑麦的口感极其糟糕，可以跟德国全麦面包一较高下，因此有必要混合其他一些物质进行口味上的调配。

我在初期阶段主要用低糖的豆浆粉来冲泡麦片，再混合一些脱脂奶粉，如果对口味要求比较高，也可以加一些可可粉，只是要注意市售的绝大多数可可冲泡饮料为了保证口味都含有大量的糖，添加的量一定不能多。

至少对我自己来说，黑麦、燕麦混搭+各种低糖冲泡粉末就是一种接受度很高的减脂饮食，尽管在减脂期每天只吃一餐连续吃了大约4 到 5 个月，但身体没有任何不适，甚至没有产生任何吃腻的感觉。

不过这也是经过无数试错才最终得到的最优解，我在放弃极端节食之后尝试过的方法或食品包括但不限于各种所谓的代餐粉、代餐饼干、煮鸡蛋、全麦面包、蔬菜沙拉、速食鸡胸肉、每日坚果、白煮玉米和红薯、魔芋面、俄罗斯麦麸球、鱼豆腐、烤鱼片、蛋白棒……整个探索过程耗时 2 个月左右，耗费金钱财力无数，最后才得到一个相对固定的食谱。

另外在减脂过程中的饮食调整切忌一步到位。

让身体发胖的饮食习惯往往经过十几年甚至更长时间的慢慢积累才形成，就算你心如磐石能够在一夜之间下定决心，但身体其实很难跟上这种变化，因此改变食物结构和减量都要循序渐进，要给它一个适应的过程才行，否则很可能适得其反。

我自己的经验是先从减掉任意一餐开始，其他两餐保持原样原量，少的那一餐用大量喝水来减轻饥饿感，然后仔细观察体重和体型的变化。按道理这样一来体重会有一个比较显著的降低过程，基数越大效果越明显，但很快就会进入瓶颈期，因为你的身体代谢已经适应了新的进食规律，从而达成新的平衡。

如果这时候体重已经降低到理想的区间，那么继续保持就好，如果还不满意，可以继续改善进食的数量与内容，从而进入新的阶段。当体重降低到一定程度之后，即便每天的摄入量跟以前相比减少了很多，但依然可以保持正常的精力和意识状态。

在减重过程中，我个人十分推荐不定期到医院进行一些身体状态的检查，看看体重降低的同时是否也带来了一些伴生性的伤害，比如一个冷知识是减肥速度如果过快会导致脂肪分解时的酮体大量增加，从而挤占尿酸的排泄渠道导致尿酸升高甚至超标，这就是我在一次减肥成功之后的体检中发现的，事后做了一些针对性的食疗，我本来也几乎不吃任何海鲜并且滴酒不沾，所以很快就把尿酸指数控制下来了。

吃！

总而言之，循序渐进的、遵照科学规律去改善食物结构和摄入量会给减脂带来很明显的效果，同时又能尽量减少对身体、对情绪的负面影响，只要挺过一段时间的适应期，健康地吃饱这种事情是完全可能实现的，所以掌握「吃」的精髓绝对是减脂的第一要义。但如果是对效率不满意，又或是还对塑形、心肺能力有一些提升需求的人士，那么配合适当的运动显然是必不可少的，下一期我们就聊聊这个话题。