蒋哈克北京站三项教学和答疑
前面三项感觉声音还可以，加上有动作演示和现场翻译，估计大家多半能看懂。Q&A部分录的位置太侧面了，降噪以后声音有点蒙，给大家大致翻译下。标了时间点，有的听错的也欢迎帮忙改改。
Q：硬拉训练的频率？
A：我最近在备赛大力士，所以一周会做两次硬拉，一次重量一次容量。平常一周只拉一次，加到一组一次或者一组两次的重量；另一天可能会拉40~50%的重量活动下。
Q：卧推即便手腕没有伤也需要戴护腕么？
A：如果有伤，戴着。我觉得这东西没什么必要，但大多数人都戴，你觉得戴着舒服就戴，反正戴了也不会让你多推30磅。
Q：你有做什么特别的事来帮助恢复吗？比如按摩和冷水浴之类的。
A：恢复最主要的组成部分是饮食和睡眠，这俩比按摩啊冷水浴啊这些事情重要得多。首先确保你通过饮食摄入了足够的营养，蛋白质是最重要的，你大概需要吃到1.6~1.8g（后面又补充到1.6~2g）每kg体重蛋白质每天。此外，还需要摄入足够的碳水和电解质。睡眠部分，每天尽量睡到八小时，睡前不要看屏幕，尽量规律睡眠，营造尽可能黑的睡眠环境，这些都会帮助恢复。
Q：我看Andy Huang谈恢复的时候说他会避免训练以外的其他活动，比如郊游之类的，不练的时候就尽量宅在家里。你也一样吗？
A：不一样，我喜欢郊游，也挺喜欢在训练外保持活跃，比如去年我做了挺多室内活动，攀岩之类的。只要你不要做得太多以至于影响你的训练就行，或者比如我第二天要做重的深蹲或者硬拉，那我前一天肯定不会去搞什么郊游。
Q：你的饮食计划是啥样的？营养方面有什么建议？
A：首先我要说，********的很困难。我不知道，我觉得你们这的人更习惯在外面吃饭（而不是在家里）。在美国我们一般都自己做饭，所以分配营养要容易得多。营养方面的话，最重要的肯定是蛋白质，1.6~1.8，或者1.6~2g每kg体重的蛋白质每天就挺好，大多数研究的推荐值都落在这个范围内。至于碳水和脂肪，你大概随意就行，一个多点一个就少点。大部分的碳水摄入应该集中在训练前后，大概占你一天碳水摄入的2/3，然后脂肪摄入的时间点尽量远离训练时间。
Q：有什么补剂推荐？
A：肌酸是最重要的，这是研究证据最足的补剂。如果需要额外的蛋白摄入就吃蛋白粉，在训练前后摄入。说到蛋白质，最好的摄入方式是均匀的分摊到一整天。比如我每天吃180g蛋白质，我会每顿吃45g蛋白质吃四顿。
Q：你吃欺骗餐吗？
A：我目前的体重我就想着保持就好，所以一般不吃欺骗餐。如果因为出去吃之类的原因吃多了的话，第二天少吃点就行了，大部分增长的体重都是水分。
Q：大力士训练对力量举有帮助么？
A：目前我觉得挺有帮助的。我觉得对我来说最关键的是我享受这种训练，尝试不同的训练。我觉得最重要的事是要享受训练。如果你只是在机械地做动作，我不懂你为什么还要继续做下去。重要的是要找到一种你喜欢做的体育活动，无论是力量举还是大力士还是别的，我不管，关键是你要喜欢它。
Q：你备赛的流程是怎样的？
A：我在比赛前十二周开始peaking。我每周会做蹲腿拉的1rm，每周递增，比如第一周300kg，之后310、320、325……或者我会做两个六周的波浪计划，把重量递增六周，然后减重一周，再递增六周。其他的训练日就做组，稍微积累点容量。对于一周的训练安排，我的一周从周六开始，周六会做大重量的深蹲和卧推，周日休息，周一做大重量的硬拉，周二是卧推容量日，周三是深蹲容量日和超轻的硬拉容量日（之前提过40~50%），周四是又一个卧推容量日。其他人也有不一样的计划，比如安迪黄是两周测一次2rm。我个人习惯冲1rm，而且我对这种计划的训练反应也很好，但你需要找到你喜欢和适应的计划。
Q：你怎么做减载？
A：减载这个事比较personal，每个人不太一样。我比较有训练经验，一般能在身体疲劳前意识到然后开始减载。比如六周的波动计划，一周减载。减载的时候我会保持训练频率，降低训练重量和容量。容量选平时的50%。三项的话会做比如4组，每组8次，然后会做一些变式训练，哑铃之类的。重量会看疲劳程度，或者说比如我在做一个零周计划（week zero method），第一周卧推175kg，之后几周180、185、190、195，等到了减载的时候回到第0周的重量，也就是用175kg去推。
肖天宇补充A：减载的频率需要总结自身的训练经验，比如之前连续练了三周之后下一周训练很疲劳，那么休息完之后，下一次连续训练三周的时候就要提前意识到需要减载了，而不是用一个别人告诉你的固定的时间。
Q：我已经系统训练了一年半。你推荐我做更多增肌训练还是神经适应增力训练。
A：你可以都做！尤其是卧推，你会从高的训练频率中受益，所以你可以安排一个大重量日和一个容量日，这两个你都很需要，或者一次做一组8个的，一次做一组4个的，一次做极限。至于硬拉，因为神经压力比较大，可能需要比较低的每组次数，一组五次就不错。不过最近我在备赛大力士，所以会做每组高次数的硬拉。但一般来说，你可能硬拉做每组1-5次的，然后每组高次数的留给罗马尼亚硬拉之类的变式，用变式来增肌，用主项增力。
肖天宇补充A：设计计划的时候会涉及波动，比如你是以周为波动还是以月为波动，这样你可以选择强度与容量并行。当然这个也看个人，有的人做完容量很难过渡到强度，神经容易顶不上；有的人神经募集很强，可以放弃强度直接去做容量。所以关键是你要知道你做这个计划是想要干嘛，你是想要重量还是想要肌肉涨，明确一段时间的目的。在力量举项目中，肯定是肌肉越大力量越强的，力量不可能一直涨的，肌肉量决定了力量上限，哪怕你神经很顶，你没有足够的肌肉量作为支撑也不行。
Q：你觉得这几部分各为你总成绩贡献了多少百分比？基因、动作技术、训练计划和科技？
A：最重要的肯定是基因，这是我能达到今天这个水平的关键。 基因里还有很重要的一部分是我对科技的反应很好，我知道有的人扎了很多也没啥用。但我在自然的时候已经是IPF冠军，我希望大家在决定上科技之前想好，如果你自然的时候只是一个中流水平，那你扎完了也是个中流水平。至于说各部分贡献的百分比，我觉得不太好估计，我可以做个排名，比如第一肯定是基因，第二是科技，动作技术和训练计划……emmm，这俩不太好排名。我想想，或者这么说吧，我不会说我自然就能三项到1000kg，但说不定我可以练到2181lb（989.28kg，不确定是不是我听错了），说不定呢。我意思是，即便是自然的，我应该也是精英级别的那一批。当年我自然的时候，我们一批人每周会约练，他们还是觉得我挺强的。所以我估计我即便自然应该也是和Russel Orhii、Jamal Browner这些人一个梯队的。所以如果你想要成为第一梯队应该必须要有好的基因，我的基因对药物反应很好，对大多数训练计划的反应也很好，所以不好给基因外的选项做排名。我觉得更重要的是我的一致性（consistency），我从没有休息过超过一周。所以我觉得基因最重要，别的可能某种程度上混在一起不好区分。
Q：你这辈子第一次硬拉拉多重？
A：我从10岁开始做力量训练，第一次硬拉是18岁，我拉了405磅，185公斤。
肖天宇补充A：青年时期的运动经历对于成年后的初步的水平或者说上限都有着非常重要的作用。比如现在国内有些力量举运动员突然冒出来，你觉得他练了几年就很强，你不知道人家在举重专业队练了多少年，或者在田径队、场地自行车、投掷类啊之类的练了很多，你和人家比的时候要想想你这两三年的功夫能不能抵得过人家20年的拳。
Q：你做有氧的频率如何？
A：上一次大概是……3月份的事了（现场是6月底）。啊我意思是我从三月开始会溜溜狗啥的，那就当有氧了。
Q：你觉得Chris Bumstead拿冠军是因为小胡子么？
A：至少不是扣分项（it does not hurt）。我也想长他那样的胡子。
Q：你考虑过转健美么？
A：没有。我从小就更喜欢力量训练。我会看The world’s strongest man大力士比赛。（之后有一段实在没听清，应该说了下也不会练举重的事，然后肖天宇接了个补充）。
肖天宇补充A：我们练力量举是不会做举重训练的。首先举重训练有肩部受伤的风险，其次力量举需要灵活性，但不需要那么灵活，在我们项目内部追求足够的灵活度就够了，像一些高翻啊挺举之类的动作，练力量举的人灵活度可能达不到，去练这些可能反而让原本稳定的关节变松。
Q：有想过去world’s strongest man大力士比赛里击败Mitchell Hooper么？
A：没有，我的基因就是挂不了那么多肉，吃不到那么重。
Q：哈克会不会着重做股四的伸膝力量和核心稳定训练？
A：我现在不会做什么核心训练了，三项够练我的核心了。
肖天宇补充A：练主项的时候按力量举的方式，练辅项的时候按健美的方式。比如你说做腿屈伸，去锻炼伸膝能力，这个一定是放在最后去当辅项去做，做个收尾。或者我们其实更倾向于去做单侧的罗马尼亚或者保加利亚深蹲，因为它们迁移性更强，动作模式都差不多是蹲的动作。我们一定要选择迁移性更强的动作。第二个是核心的问题，关于核心刚性，做件美事训练是一种，做大强度的蹲拉也都锻炼核心，所以对我们来说不会做太多的核心训练，因为蹲拉已经够了。如果你觉得你核心很弱，可以加一些平板支撑，尤其是负重的平板支撑，或者负重做GHD，Glute Ham Developer，附身腿弯举的器械。孤立训练一定是放在最后的，主项是放在第一位的，如果过度训练了一定先砍辅项。
Q：卧推的最佳辅助动作是什么？
A：窄推，哑铃。以前做双杠，但是肩有点疼就不做了。
肖天宇补充A：主项→迁移性强的→迁移性弱的→孤立训练，按这个顺序做。
Q：备赛的时候什么时候开始砍辅项？
A：提前4周，比如4周的时候辅项只做4组，剩3周的时候3组，2周2组这样。
肖天宇补充A：也要看疲劳程度，如果辅项已经影响到主项了，果断砍掉。
