帕梅拉2022•20周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②趣味全身BV1iB4y1U78j
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②普拉提BV1Wm4y1U72s
⏩DAY2：
Light switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧臀训练BV1X5411d71V
低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②中等臀部训练BV1rA411e7Yx
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②提胸美背BV1K34y1X7dw
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二选一）
①全身训练BV1Cb4y1k7vr
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①大腿内侧训练BV1Br4y1b7G1
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY6：
初中级腹部训练BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌燃脂训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
②趣味全身BV1iB4y1U78j
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②普拉提BV1Wm4y1U72s
⏩DAY2：
侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②臀部负重弹力带BV1Mh41127Hr
⏩DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
（燃脂二选一）
①美背训练BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
②提胸美背BV1K34y1X7dw
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二选一）
①全身训练BV1Cb4y1k7vr
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①大腿内侧训练BV1Br4y1b7G1
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌训练BV1Bb4y1S77j
（燃脂二选一）
①水瓶腹肌BV13L4y1g72R
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌燃脂训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
②趣味全身BV1iB4y1U78j
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
普拉提BV1Wm4y1U72s
⏩DAY2：
Light switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②臀部负重弹力带BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
（燃脂二选一）
①背部负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二选一）
①全身训练BV1Cb4y1k7vr
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①大腿内侧训练BV1Br4y1b7G1
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
侧臀训练BV1X5411d71V
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌训练BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①侧腰线BV13L4y1g72R
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌燃脂训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②慢速全身BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY2：
Light switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②臀部负重弹力带BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①上肢弹力带BV1W54y1H7jE
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①背部负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二选一）
①全身训练BV1Cb4y1k7vr
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①大腿内侧训练BV1Br4y1b7G1
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
侧臀训练BV1X5411d71V
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌训练BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①侧腰线BV13L4y1g72R
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①流动瑜伽BV1Wi4y117uc
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（热身二选一）
①啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②Alright热身BV1Wh411s79o
腹肌燃脂训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②趣味全身BV1iB4y1U78j
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
普拉提BV1Wm4y1U72s
⏩DAY2：
Light switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②臀部负重弹力带BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（热身二选一）
①Castle热身BV1Qm4y1f78s
②Funny热身BV16f4y1Q7bC
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①背部负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二选一）
①全身训练BV1Cb4y1k7vr
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①大腿内侧训练BV1Br4y1b7G1
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
侧臀训练BV1X5411d71V
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY6：
（热身二选一）
①Call you mine热身BV1xK4y1R7fZ
②Cardio热身BV1E44y1x7oT
（燃脂二选一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌训练BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①侧腰线BV13L4y1g72R
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌燃脂训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
⏩DAY2：
Light switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②臀部负重弹力带BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①背部负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二选一）
①全身训练BV1Cb4y1k7vr
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①大腿内侧训练BV1Br4y1b7G1
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
侧臀训练BV1X5411d71V
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌训练BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①侧腰线BV13L4y1g72R
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌燃脂训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
普拉提BV1Wm4y1U72s
⏩DAY2：
Light switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②臀部负重弹力带BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①背部负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二选一）
①全身训练BV1Cb4y1k7vr
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①大腿内侧训练BV1Br4y1b7G1
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
侧臀训练BV1X5411d71V
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌训练BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①侧腰线BV13L4y1g72R
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①流动拉伸BV1Na411C7px
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
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❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
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❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌燃脂训练BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
⏩DAY2：
Light switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②臀部负重弹力带BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1LF411n7jw
②腹部负重BV1hz4y1y7Uq
（燃脂二选一）
①背部负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二选一）
①全身训练BV1Cb4y1k7vr
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①大腿内侧训练BV1Br4y1b7G1
②泵感臀桥BV1kL411J7Zk
侧臀训练BV1X5411d71V
瑜伽视频BV1NB4y197X4
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌训练BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①侧腰线BV13L4y1g72R
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
