【九吉读书笔记】

♥我们大吃特吃的原因是，周围有引导我们吃的信号和暗示。我们在本性上不会吃一口就停下反思自己是否吃饱了。我们吃的时候，会不自觉地（无意识地）寻找吃饱的信号或暗示。比如，桌上不剩食物，就是暗示我们不要吃了。其他人都离桌关灯，留我们独自坐在黑暗中，这也是一种暗示。对很多人来说，只要麦片碗底还有一些泡了牛奶的果脆圈，那就得继续努力吃完。我们饱不饱不重要，喜不喜欢果脆圈也不重要。我们要像完成任务一样把它们消灭

♥拿到的容器越大，人们吃得就更多

♥一模一样的晚餐，一模一样的酒。不同的酒标，不同的反应

♥我们都会被周围的环境欺骗。即使自己心里“清楚”，我们大部分时间心思太多而记不住这个道理并且付诸行动。所以，改变环境要比改变意识容易

♥大部分节食都是剥夺式节食。我们要自己主动禁食某些食物：碳水化合物、脂肪、红肉、零食、披萨、早餐、巧克力，诸如此类。不幸的是，剥夺式节食并不奏效，原因有三：1、人体会抗拒节食；2、人脑会抗拒节食；3、日常生活环境也会抗拒节食。

♥人体经历了上百万年的进化，已经很聪明，不会被“今天只吃色拉”的小伎俩蒙骗。人体有着高效的新陈代谢机制。当它需要燃烧很多食物时，会开足炉火，加快燃烧体内储存的脂肪。当它需要燃烧的食物较少时，会关小炉火，细火慢工地燃烧脂肪。这种高效帮助我们的祖先捱过饥馑、度过寒冬。但是它却帮不了如今饥饿的节食者。如果你吃得过少，身体就会进入节能状态，反而更难消耗脂肪。

♥我们的大脑。如果我们一而再地有意抗拒某样东西，我们最终可能会越来越渴望得到它

♥你自我剥夺的是感情、假期、电视还是喜爱的食物，这都不重要。剥夺可不是享受生活的好办法。然而，许多节食者首先会做的是戒掉他们的惬意美食。这成了节食失败的罪魁，这是因为，剥夺自己真心喜爱的食物，任何基于此的节食，其效果其实都是暂时的。我们一口不咬食物，食物就会反咬我们一口。当节食结束（无论是因为受挫而放弃，还是暂时成功）时，你又会因饥饿而报复性地大吃特吃惬意美食。你牺牲了那么多，得要好好补偿补偿

♥剥夺越多、失望越大

♥人体抗拒剥夺，大脑也抗拒剥夺

♥如果你做出了改变，有个简易方法可以估算出你在一年内减轻的体重。只需把每天减掉的卡路里数除以 10 即可。这大约就是你在保持能量均衡前提下能减轻的磅数了。

每天少吃 270 卡路里的糖果=每年减 27 磅

每天少喝 140 卡路里的软饮=每年减 14 磅

每天少吃 420 卡路里的面包圈或甜甜圈=每年减 42 磅

♥戒掉自己爱吃的食物不足取。减少我们的进食量倒能在不经意之间实现

♥我们的胃对算数很不在行，更有甚者，我们的注意力或是记忆力也帮不上忙

♥我们的胃不会算数，我们也很健忘。除非确实看到自己吃掉的东西，我们很容易吃得太多。除非一直给自己称重量，大多数人只有在衣服紧得难受时才会意识到自己吃多了（增胖了）

♥我们相信眼睛，不相信胃

♥分量压倒了热量。我们吃的是自己想要的分量，而不是想要的热量。如果把分量相同食物的热量加倍，大家不会抱怨吃不完。如果把分量相同的食物的热量减半，大家不会抱怨还饿着。在两种情况下，他们都会说自己饱了。人们不是在吃热量，而是吃分量

♥在食品行业有句俗话说，最便宜的食物成分是水和空气。记住它，不会错

♥我们越来越清晰地发现，胃有三个主要设定点：

1）饿死了；

2）饱了但还能吃；

3）吃撑。

这里有个下限标准或叫底线，即，无论是 8 小时还是 18 小时没吃东西，饥饿感是一样的。有一个上限标准或叫顶点，也就是过了这个点你就吃不下了

♥是“饭菜多少”，而不是“体重大小”决定了我们估计进食热量的准确度

♥•吃之前要看清楚。我们发现，把食物先装到盘中再吃，比起先吃一小份再多次添菜，大约会少吃 14%。开始吃之前，把想吃的食物都放到一个盘子里：点心、正餐、冰淇淋，甚至薯片。你的胃无须数数，你也不必去记自己拿了多少。不要直接从包装袋或包装盒里吃零食，要把它们放在单独的盘子里，把包装盒留在厨房里。这样你就不太会一而再、再而三地去吃。

•吃的时候要留意数量。当你吃鸡翅或是排骨时，如果清楚自己吃掉多少，你会吃得比较少。饮料也是一个道理，如果没有东西提醒你，会很容易忘记自己喝了多少汽水。方法之一是数数空的饮料瓶罐。比如，如果你不想在下一场聚餐中让朋友们过度饮酒，就把空酒瓶留在桌上，用干净杯子继续倒酒，而不拿掉喝过的杯子。这就应该可以帮你提高北达科他州红酒的储存量了

♥我们的消耗标准提高了，我们的取食量也随之水涨船高

♥布置餐具时使用错误的餐盘或盛菜碗（大型餐具）为过量饮食创造了条件。尤其当你面前的食物品种丰富时，它会导致增重的恶果。

♥•减小包装盒和碗的尺寸。倒出食物的包装越大（不管是桌上的麦片盒，还是厨房里的意面），你吃得就越多：就大多数食物而言会多吃 20%~30%。怎么才能既买省钱的大号特惠装，又能吃得比较少？把你的超大包装食物重新分装在密封塑胶袋或保鲜盒中，用较小的盘子盛装取食。包装盒越小，你做得就会越少，吃得也越少。盛菜盘子越小，你拿得就越少，吃得也越少。

•玩点幻术。用 8 英寸的盘子盛 6 盎司的炖牛肉恰到好处。而 6 盎司盛在 12 英寸的盘子里，看着就像小份的开胃菜。让视觉错觉为你服务。把超大盛菜盘送去慈善二手店，再去挑选一套足以夸耀的精美中号餐盘。至于玻璃杯，要想瘦，杯要瘦。在不倒满杯子的前提下，倒进宽口杯比倒进窄长杯的饮品通常会多出 30%。如果要不时地提醒自己不用宽口杯，还不如把它们给处理掉。

•当心剩菜的双重危险。你从冰箱拿出的剩菜越多，你就会吃得越多。如果拿出来的是胡萝卜条，这大概无甚要紧，但是你会拿胡萝卜条吗？剩菜第二个危险？它们暗示你原先做的那一顿饭菜过多（也许已经吃了过多）了

♥眼不见，心不烦。看得见，心里痒

♥避开“可见食物”饮食的诱惑有两个基本对策：移开可见的食物；不能移开它，就绕开它

♥下面是获得犹豫机会的几点提示。

•盛菜的盘子放在厨房或是餐柜里。跟那些不知不觉地去拿糖果吃的秘书一样，我们对于眼前的菜碗也会有同样的反应。把它们拿开至少两米，给了我们机会问自己是否真的那么饿。用色拉和蔬菜来替代。一定要把它们稳稳地置于桌子当中的显眼位置上。

•让诱人的食物“不太便利”。把这些诱惑送到地下室最远的角落里，或放在一个难够到的橱柜里。重新封好包装，用铝箔纸把最可口的剩菜包好放在冰箱或冷柜深处。

•只在餐桌边、用干净的盘子吃点心。这样，要是突然想吃东西，取食和清理会不太方便。

当然了，更好的做法是一开始就别把那些冲动食物带进家门。在购物前先吃饭，列个清单，然后只需逛商店里的边缘地区。那儿是卖新鲜食品的地方

好好吃饭

【作者】[美] 布莱恩·万辛克（Brian Wansink） 
【出版社】江西人民出版社 2017年出版
【副标题】无须自控力，三观最正的瘦身指南

♥️谢谢你♥️我爱你♥️感恩你♥️