标题党啦，不过符合读书后的体会~这篇是我的读书笔记。

我的睡眠习惯从中学起就很差。

高中时熬夜听电台、看小说；上大学熬夜打游戏、看动画；工作后也是经常到半夜三四点、早上六七点才睡。

哪怕从去年开始，白天总觉得不在状态，做了体检，意识到了问题，也没有改变自己的作息。就算有意识强迫自己早点上床睡觉，过几天又放纵了自己。

就像我的大脑测试结果一样，抑制力（自我控制）能力很差。

有天晚上，我看视频还是看漫画来着，一直到早上六点。想睡觉时，心脏附近胸口突然有点窒息，呼吸接不上一样。想起了网上一些年轻人猝死的新闻，这回真有点害怕了。

于是今年我读了五六本有关睡眠的书籍，其中对我帮助最大的是两本： 
一本是英国人写的《睡眠革命》，科普了睡眠周期的概念，以每周为单位进行合理的时间分配； 
一本是日本人写的《斯坦福高效睡眠法》，从科学家角度提出改善睡眠质量的建议，通过解析原理纠正一些民间的错误认知（比如我看过的另外几本书）。

将书中知识实践之后，自己白天确实更有精神了，没有经常想瘫在床上的感觉。

今年3月19日是2021年的世界睡眠日，我整理了读书笔记。如果你也关注睡眠问题，希望能帮到你~
有条件的话，还是去看看这两本书，根据自己的身体情况来总结。

不是每天睡够8小时就够了

“每天要睡8小时”是从小就听的一句话。这句话本意大概是想保障人的睡眠时间，因为我对此缺乏认识，成年后基本没落实过。

所幸根据书里提到的研究结果，也反驳了8小时的说法。而且凑够8小时的时长也救不了睡眠质量。对此，首先要了解两个概念：睡眠周期和黄金90分钟。

睡眠周期：

一般认为，人的一轮睡眠周期平均为90分钟。每晚睡觉就是度过完整的4~5个睡眠周期。
所以当天睡好了4个周期（6小时）或5个周期（7小时半）就可以。

以每周为目标，而非每日：

改善自己睡眠的一开始，不用完全强迫要求每天的睡眠时间一样。
人只要以每周睡35个睡眠周期为目标就可以了。这大概也是有些人工作日睡得少，周末会补懒觉的原理。
但是，要尽量避免一周有3个晚上不足4个睡眠周期。

黄金90分钟：

前面提到，睡眠质量取决于每晚度过完整的4~5个睡眠周期。其中，最重要的是最初的90分钟——“黄金90分钟”。
只要保障了黄金90分钟的睡眠质量，剩下时间的睡眠质量也会相应地更好。
下文提到的睡觉前注意事项，目的都是为了这最初的90分钟能睡好。

再说睡眠周期。实际上，每个人的睡眠周期并非统一都是90分钟。根据身体情况不同，睡眠周期在90~120分钟浮动。所以有的人可以睡得少，有的人比较贪睡。

要估算自己的睡眠周期时长，可以在周末试着不熬夜自然入睡自然醒，然后除以4或者5。并且，人在越接近醒来时，睡眠周期其实也是在相应拉长的。

总之，一般人每晚一次完整的、不被中断的睡眠时长，不应低于6小时。

——实在要熬夜怎么办？
在感到困的时候（此时先不要喝提神的饮料），先睡90~110分钟，度过“黄金90分钟”，再起床。

影响睡眠质量的大问题——“打呼噜”

打鼾，即打呼噜，是一个不被人注意、很普遍但很危险的状态。它直接让人的睡眠质量下降，还有诸多恶果：

• 导致牙齿和脸部变形，人变丑；
  （我从小到大，越长越丑的原因找到了，泪  (T▽T) ）

• 导致白天总是犯困、打瞌睡。夜晚也可能频繁醒来；

• 导致血液变得黏稠，容易引发心梗、脑梗；

• 严重的情况，有可能患上睡眠呼吸暂停综合征。重症甚至导致死亡。

这是人在睡觉时，不自觉用嘴呼吸而不是用鼻子呼吸的结果，原因是多方面的。比如我的原因，是过敏性鼻炎引起的鼻腔呼吸道堵塞。

打呼噜这个问题必须首先解决。但是鼻炎这个病目前似乎没有比较好的根治手段，只能人为调理。

不论白天还是夜晚，都要训练自己强迫用鼻子吸气呼气，进行腹式呼吸；睡前更要做深呼吸运动。

睡着了怎么办，就看个人了。我目前尝试了买封嘴的止鼾贴，睡前就把嘴巴贴着。
（这个做法不会把自己憋死，万一真要憋死前你早醒了）

尽管到醒来时，可能嘴巴还是会略微张开，也是尽量降低了影响。

我另一个做法是买了洗鼻器，每次鼻子很不通气的时候，就灌生理盐水洗鼻。

书中还提出了戴护齿套扩张呼吸道，以及安装CPAP（持续正压通气）呼吸机的方法。如果是这方面重症的人，可咨询医生酌情使用。

确定入睡和起床的时间

怎么确定每天入睡的时间呢？
——以晚上最初产生的困意为准。（大概要和吃得太饱产生的困意区分开）

如果已经犯困却坚持不睡，这个状态就是熬夜，熬过之后很难再进入深度睡眠。
尤其熬到快白天才睡觉，不会有黄金90分钟。违反自然规律，睡也睡不好。（像我一直以来就是作死）

最理想的状态，就是想睡就睡，有困意就睡。

接着了解一个概念：睡眠禁区。

睡眠禁区指的是，日常睡觉前的2小时，是难以入睡的时间。
所以人要提前起床容易；提前上床睡觉，要睡着，难。

一个人的每天睡觉时间，调整范围不超过1小时。也就是，今日如果是晚11点睡觉，明日就不宜提早到晚9点，或者推迟到半夜2~3点；

固定起床时间：

选择一个平日观察中，起床时间范围中最早的、可以直接起床不赖床的时间，作为固定的起床时间。  

这个时间要比办正事（学习、工作）至少早90分钟，并且不能比早上8点更迟。

如果当晚熬夜了怎么办？
比如，算了一下，离起床时间只有2个睡眠周期。那到点也要强迫自己照常起床，吃早饭、散步。然后，选择在午后的午睡时间补觉，睡过至少一个修复周期的时间（90分钟）。 

不要推迟起床，就像不要过早上床一样。 

睡眠的准备方法

入睡两大开关：体温和大脑——让体温下降，让大脑放空。

体温开关：

让体温下降，但是要让手脚暖和。——我想也许这就是冬天烤火会想睡觉的原因。

• 最好的办法是睡前用一个洗脚盆放热水泡脚；

• 睡前可以冲澡，如果是泡澡，必须在泡澡完毕和上床睡觉之前空出90分钟；

• 睡觉不要穿袜子；

• 如果开空调，调成睡眠模式，让室温变成合适的温度，不要太高也不要太低； 

• 睡前做伸展运动可以促进睡眠，但是运动练习过头，反而会妨碍睡眠。所以睡前不要搞锻炼；

大脑开关：

关键在于睡前什么都别想。

• 睡前写日记是个好习惯。日记中就包括了一份“现在想什么”的清单，在日记中“备份”好以后就清空大脑（这个我一直在做，所以倒是从没遇到过失眠）； 

• 睡前娱乐，也选择无需用脑的活动，比如看无聊的书和无聊的东西； 

• 给大脑灌输“床是只睡觉的场所”意识，不要在床上看电视、玩游戏、玩手机、刷短视频。

——听说手机的蓝光影响睡眠，所以应该把电子设备都扔出卧室？

电子设备本身发出的蓝光，并不会对人的睡眠造成多大影响，大可不必像有些网上那样说把电子设备都丢出卧室，过原始睡眠生活。
但人对电子设备的操作行为，会对大脑产生刺激，让交感神经活跃。

不是电子设备的蓝光有害睡眠健康，而是人们上床后，还要进行娱乐活动这一行为妨碍了睡眠。

所以，手机不影响睡眠，玩手机影响睡眠。

睡眠的姿势与环境

睡姿：只使用唯一的姿势睡觉——侧卧。

• 膝盖自然弯曲，让自己感到舒适；

• 两手臂放身前交叠，脖子、脊柱、臀部自然成一条直线；

• 如果善用右手，那每周睡觉就多向左侧睡；反之善用左手，就多朝右侧睡；
  （结合网上查到的资料，也不要固定测一边，时不时换个朝向）

寝具：

• 枕头：尽量用矮一点的枕头，不要把脖子垫得太高。有条件用荞麦壳枕头。

• 勤洗床单，最好一周一次；
  （但我做不到。我的替代方案，是每半个月用吸尘器在床单上滚一边）

• 被单和枕套保持干净，床垫要透气，可以多垫几层；

• 床能多大就多大。比起床垫，床架不是必要的；
  （这就是在动画中看到日本人睡在地板上的缘故吗……）

如果所在的地方，有时空气质量不好，有条件的话在卧室准备一台空气过滤器（我已经买了，效果不错）；

睡前的90分钟里，可关闭卧室主光源，换上蜡烛或暖色灯泡； 

睡觉时，适当留些噪声有助于睡眠。所以我也有在听日语的奥术魔刃 :p

卧室：

必须的东西只有寝具和闹钟。有条件的话，其他杂物都搬出卧室；
衣服、衣橱、橱柜也放在别处；（我老家是这样的）
保持一个整洁清爽的环境；

也不是所有东西都挪到别处。卧室留一些私密的东西，有助于营造安全感。
书中的例子是爱人的照片。我的安全感嘛，就是各种纸片人老婆的B2挂画！

这些主要是为了让大脑对卧室感到平静和放松，只与睡觉产生联系，而不是当成一个学习工作的场所，甚至餐厅。

所以，理想的卧室，那就是《Fate / stay night》中卫宫士郎的房间……除了一张床单几乎没有任何杂物。

总之，不能再当晚睡星人了，晚睡晚起的作息习惯该改还得改。

这篇笔记主要是总结了在“夜晚”帮助睡眠的注意事项。而人的睡眠和“白天”的情况也息息相关。
有关这一部分的午睡、科学休息的原则，就让我下次有空的时候再发布吧~