只需要哑铃的手臂训练，实操性非常强！

1.肱二头肌弯举，注意手一定要紧紧握住哑铃，另外不必举到最高点，这样的话手臂是不受力的。下放过程也要有控制，持续2-3s。如果想要增加收缩感，小臂可以在收缩时向外旋转。

2.哑铃窄握俯卧撑，选择与肩同宽的距离，不要让胸肌过多发力。胸肌下放到哑铃位置，用肱三头肌的力量推起来。记住要用小拇指和无名指攥紧哑铃。



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3.交替哑铃锤式弯举。



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4.哑铃颈后臂屈伸。不需要下放到底，不需要固定顶部，保证肱三头肌全程发力。重量不够可以用单侧手做这个动作。



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5.哑铃集中弯举。



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6.平板支撑臂屈伸。



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