5个超详细的肱二头肌训练图解，助你打造3D男友臂！
1.拉力器—站姿单臂弯举
动作要点：
将拉力器调节至最低位，选择适合自己的重量。
站于龙门架一侧，收紧核心，保持背部平直，单手反握拉力器把手，固定上臂位置。
呼气时，屈曲肘关节，收紧肱二头肌，保持1~2秒顶峰收缩。吸气时，做离心收缩，还原至起始位。
训练强度：
较大负荷：2组，每侧4~6个
中等负荷：3组，每侧10~12个
较小负荷：3组，每侧15~20个
2.拉力器—站姿外展双臂弯举
动作要点：
将两侧拉力器调节至最高位，选择适合自己的重量。
站于龙门架中间，收紧核心，保持背部平直，双手反握拉力器把手，双臂向外展开，保持上臂固定。
呼气时，肘关节屈曲，使腕部靠近肩部，收紧肱二头肌。吸气时，做离心收缩，还原至起始位。
训练强度：
较大负荷：2组，每组4~6个
中等负荷：3组，每组10~12个
较轻负荷：3组，每组15~20个
3.杠铃—上斜俯卧双臂弯举
动作要点：
准备一个仰卧起坐的斜板，选择合适的杠铃重量。
双手握住杠铃，俯卧于斜板上，上臂内侧抵住斜板固定物，从而更好的固定上臂。
呼气时，屈曲肘关节，收紧肱二头肌；吸气时，缓慢控制动作至起始位。
训练强度：
较大负荷：2组，每组4~6个
中等负荷：3组，每组10~12个
较轻负荷：3组，每组15~20个
4.哑铃—上斜坐姿锤式弯举
动作要点：
将哑铃凳调节至上斜60°，选择合适的哑铃重量。
双手呈锤式握住哑铃，坐于哑铃凳，背部紧贴靠背，肩部稍微后伸，使上臂保持固定。
呼气时，屈曲肘关节，收紧肱二头肌；吸气时，缓慢控制动作至起始位。
训练强度：
较大负荷：2组，每组4~6个
中等负荷：3组，每组10~12个
较轻负荷：3组，每组15~20个
5.哑铃坐姿—集中弯举
动作要点：
选择适合哑铃重量，坐于平板凳上，身体俯身前倾，将手握哑铃的肘部置于大腿内侧，固定上臂的位置，另一只手扶住同侧腿部。
呼气时，肘关节屈曲，收紧肱二头肌；吸气时，缓慢控制动作至起始位。
训练强度：
较大负荷：2组，每侧4~6个
中等负荷：3组，每侧10~12个
较轻负荷：3组，每侧15~20个
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