幸福公开课11--养成良好习惯
成功是对成功最好的催化剂。当我们做一件事做的很好时，我们向自己传达的信息就是“我可以做好”——自我知觉理论（关于对自己的认知和感知），然后我们进入良性循环，并且保持这种循环。
从认识层面理解某些事，即使出现ah ha moment，也不会对我们有什么改变，我们的态度会随着时间流逝被习惯被行为拉回原有水平，除非我们的行为随之更改，跟上新掌握的智慧的步伐。“我们首先塑造习惯，随后习惯塑造我们”，持久的长远的改变，态度的改变必须要使行为与之匹配。
做出行为本身，和所有前期准备有一样的效果。关键是找到“最佳不适水平”——拉伸区（stretch zone）。我们大多数都蜷缩在舒适区，但是很少发生改变，当我们跳出舒适区就到了拉伸区，这里是改变实际发生的地方。再越过拉伸去就是恐慌区（Panic zone），我们会感到焦虑和困扰，对改变来说是不健康的区域因为这时我们通常会回到原来的状态。最好的状态是感受到适度的刺激，适度的紧张，事情既不会太难也不会太简单。拉伸过度反而会受伤，所以拉伸自己，不要呆在舒适区，但是也不要过度。逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，是改变的健康方式。但有时我们必须进入恐慌区，因为有些事情不可能逐渐地改变，比如成瘾，这时候我们处于恐慌区，因为这是一个反复无常的地带，并且很危险，所以这些时候我们才需要别人的帮助。但是一般来说，健康的改变方式就是在自己的拉伸区进行。
必须要有行动的改变，“行动偏向（bias for action）”。为了做出某个改变我们需要付出行动，需要“冒险”，比如想要增加自信，不能只是大脑里一直想这件事或者对着镜子说“我很自信”，而是需要通过行动向自己传达出相应的反馈。所有的改变都需要付出时间和行动。但是当我们真的很害怕不知道怎么做的时候，觉得难以采取特定行动的时候，可以使用我们的“内部模拟器”——大脑，大脑无法区分真实和想象，这种方法可以帮我们更好地开始改变，但是还远远不够。
关于自律。很多时候我们知道某个习惯是好的，但是不够自律去养成这个习惯，比如我可能无法坚持每天早起，会想“如果我能更自律那么我会比现在更成功”。但是，关于自律有坏消息也有好消息：坏消息是，我们现在拥有的自律就将是我们拥有的全部自律，我们不会再获得更多的自律。好消息是更多的自律事实上并不重要，就用我们现在已经有的自律性，也可以达到我们想要的目标，方法就是把注意力从 依靠自律性而获得改变 转移到 例行公事（rituals）【自动化的习惯】上来。
《精力管理》--转换思维，停止试图得到更多自律，因为自律本身对达成目标、对于改变是不够的。相关心理学实验证明意志力是消耗品，我们的自律都是有限的，关键在于我们将有限的自律用在哪里。我们难以完成新年计划，因为需要自律，但我们每天都会刷牙，因为形成了自动化流程，例行公事。“建立习惯/程序/例行公事需要定义精确的行为并在特定的时间执行它们——以深深扎根的价值观为动力。”【想到了自己的高中时代，每天“例行公事”—几点起床，早饭时间做一套卷子的哪一类题，课间安排等等，各个时间段都有精细的划分，而且会发自内心地觉得“我这个时间段就是要做这个”，而现在即使每天的时间段也进行了划分，但是好像学会给自己找借口、学会拖延，好像没有了那种“执行任务”的严肃认真。我觉得是我的价值观、认知出了问题，比如之前自己能每天早睡早起是因为知道这一行为背后的科学原理以及对身体的好处，我可以很轻松地做到这一点，但是现在好像没有了那种动力，似乎一切都不是为了自己而是为了“任务”，为了完成别人的“任务”，似乎早起会损害属于我的放松时间一样，但明明全天候时间我都是可以掌控的不是吗？做的所有事其实都是为了自己不是吗？】我们的时代中有很多相互冲突的需求，所以将某件我们觉得很重要的事作为例行公事（程序）不但是重要的，也是必须的。比如家庭对我来说是重要的价值观，那么我例行每隔两天会和爸妈视频，哪怕只是闲聊生活琐事。也有一些反面的例行公事，比如两个小时不查看手机——当我们持续和技术相连时，我们就会经常与生活中重要的事失联。
我们对于“例行公事”“程序化”的恐惧之一是担心这样做会降低自己的生产力和创造力，但事实恰恰相反。正是因为例行公事，我们才能专注于主题，而非其他千千万万个让我们分心的事情，“我现在就该干这个”，几乎是无意识地就去做了，就像我们养成的刷牙洗脸的习惯一样【无意识还是要培养啊，现在有意识地固定时间做某事都有点难hhhhh】。我们一旦专注，就有了创造的空间。
关键在于花时间来建立这些例行公事/程序。保持例行公事需要一定的自律，但不是很多，但是建立例行公事需要大量自律，因为在建立的过程中我们经常会回到旧习惯。建立例行公事会根据我们想要改变的习惯的不同而花费不同的时间，但关键是不要同时建立超过两项（最好是一项）例行公事，因为建立例行公事需要耗费大量的自律，而我们的自律是有限且易耗的。如果我们同时列出大量需要建立的例行公事，那么我们会过度消耗自律，最终崩溃。“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上。”（我们需要一些小的成功，逐渐累积）“只有长期训练和熟悉才能使事情变得容易，通过训练我们可以实现改变可以重塑自我。”当我们在特定组织或事件上投入很多时（比如学生工作），我们的时间必须例行化（有严格规划），这样我们就知道该在什么时候开会、该在什么时候训练，在那之后我们才有时间去做自己的其他事情（自己的学业），那么我们就会高效地完成学业任务。有了这样的例行日程，我们就会变得高效且有创造力。但是当例行公事消失之后如果不建立新的日程，我们的效率可能会骤降。
C—cognition认知。渐进式改变方式——认知重建，快捷方式——ah ha moment灵光乍现的时刻。
渐进式：我们如何诠释一段经历会产生不同的结果。可以把自己当做一个被动的受害者，也可以把自己当做一个主动的创造者。面对同一件事情，我们将它视为威胁也可以视为挑战和机遇（比如马上就要读研了，其实心里还是比较担心自己的能力，但是如果我把这件事当成一个不断提升自己的挑战，那么心态就会积极主动地多，也没那么惶恐了），将对事情的看法从威胁转化为挑战转化为机遇，就是认知重建（比如夏令营面试的时候，心里特别慌乱害怕，甚至都有点发抖，但是我告诉自己这其实就是一个学习和展现自己的机会，把积累的呈现出来就可以了，即使没有被录取，那这也是一段非常宝贵的经历，然后我就冷静下来了，专注地听老师的报告并且提出自己的问题）。【重新审视自己的任务，重新诠释它们，可能是一种增加动力的方式。可以把这些事情和自己已经具有的很深刻的价值观之间的联系变得更强。比如我在20岁生日的时候重新审视了小时候跳舞和弹琴的经历：每天早起练功，做到每一项都被老师夸奖。如果不是刻意回忆，这些事情我好像都不记得了，但是当我带着问题去回忆这些童年经历时，我好像又从中获得了很多力量。】对于一段关系来说也是如此：我们可能觉得维持一段关系重要之处在于我们从这段关系中得到对方的认可，得到对方的支持。在任何一种关系中，得到认可都很重要，但如果我们想要长期的，健康的有激情的关系，那么首要目标、最基本的目标是通过这段关系被对方了解，而非得到认可。【被了解，而非被认可】（比如我很想和一个人做朋友，很希望对方能够认可我喜欢我，但是当我转换思路：我还是希望对方能够喜欢我，但我的最主要的注意力放在我希望对方了解我，了解我的兴趣爱好。这种思路的转变其实是让自己不再是渴望得到认可也就是变得完美，而是作为一个人本身被对方了解，这样我们的这段关系就不会再有那么大的压力，而只是希望能够被对方了解。重在表达自己而非让对方记住自己。）
剧变式（突发式）：the Eureka experience（ah ha moment）灵光乍现的时刻、顿悟时刻。人们对此的误解：顿悟是突然发生的，但其实顿悟是有一整个过程的。这个过程从潜移默化（immersion）开始（在这个阶段我们不断学习，为顿悟做准备）。第一阶段：把自己沉浸在相关领域进行大量学习准备——第二阶段：思考孵化酝酿（incubation 需要适度休息，比如洗澡的时候突然想出好点子，半睡半醒的时候想象力爆棚。“你必须有个私人空间或者一天特定的时间段此时你不知道发生了什么新闻，不知道自己的朋友是谁不知道欠了别人什么别人又欠了你什么，这才是你能静下心体会感觉到你是谁以及你可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候”，在这些酝酿期、休息期、有时间反思自己的时间里，你可能在运动、听音乐等等，但ah ha moment通常出现在此刻。）——第三阶段：顿悟之后要进行评估，问自己“这个想法有用吗？/能帮我更好地规划生活吗？/能做为研究选题吗？”毕竟很多顿悟的体验可能都没有起作用：可能别人已经做过了也可能根本做不出来。——第四阶段：详细阐明。将经评估后觉得有用的想法写下来，制定切实可行的实施计划。这就是创造的过程，不论是写一篇论文、发展一段良好的关系还是组织一次活动都适用。
