幸福公开课10--如何去改变
不论是渐进的还是突发的，对于所有形式的改变重点是要将变化持续下去，而非突然一变后又恢复原状。实现变化没有一蹴而就的途径，都需要时间。
问自己“我真的想要改变吗？”“我是不是真的想要改善我的个性、或者我不喜欢的性格或行为？”这个问题很重要，我们不能只是象征性地问自己，因为我们可能在表面上说“当然，我想要改变”，但是在潜意识里却有东西在阻挠我们。（有些我们想要摆脱的方面和我们认为很重要的方面是联系在一起的，比如我想改掉我不主动社交的这一点，但是我认为“独处”是一个很好的特质，并且我认为言行一致很重要，那么这两者之间潜意识的联系可能会让我很难实现“主动去社交”的这一改变，因为我不想同时丢掉“善于独处”这一优点；再比如，值得信赖的人可能会很容易相信别人“轻信别人”，但是我不想丢掉轻信别人的习惯因为我不想同时丢掉我“值得信赖”的优点；我没有办法摆脱担忧和焦虑是因为我将它们与“责任感”联系在一起；不会改变罪恶感——不想对别人冷漠无情；不会放弃寻找过错、维持悲观的习惯——现实主义、不想盲目乐观；但是！这些东西并不是真的密不可分的，都是我们人为赋予的联系。）克服失败、焦虑等等因素的关键通常是理解这些品质真正的含义，理解我们到底想改变什么，理解我们想要摆脱的和想要保留的品格分别是什么。比如我想更加主动社交是因为我某些时候想要看看更大的世界，但是我依然会保留独处思考的好习惯。
三种截然不同但又相互连结的可以改变的途径：ABC理论。A：effect emotion情感、情绪；B：behavior action行为、行动；C：cognition thought认知、思维。三种元素×两种改变方式（情感、行为、认知×渐进式、突发式）——用两种方法解释三种元素，共六种变化方式。“我们养成习惯，习惯造就我们”，为了改变习惯，为了产生永久性的变化我们不仅需要一种稳定的变化模式，也需要一种外部介入的力量。仅仅把注意力放在情感上是不够的，仅关注行为或仅关注认知也是不够的，要对三个元素同时下功夫。
我们想改变什么？能改变什么？不能改变什么？快乐由三部分构成：基因序列（50%）+外部环境（10%）+意向活动。基因序列：不是好事也不是坏事，如万有引力一样只是既定事实，想要支配天性，必须先服从天性，我们要认识自己的天性，理解并充分善用天性。在遗传作用的前提下不努力争取幸福的人，即使他们有最好的遗传基因，也不会比基因不如他们但是努力争取的人更快乐，所以后天努力非常重要。外部环境：非常重要，但是总的来说只要外部环境不要过于极端，例如无家可归和流浪街头，那么外部环境其实影响并非特别大【这是物质基础啊，对于没有满足基本物质需求的人还是非常重要的】。意向活动：包括我们的所做所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点，也就是这门课讲的内容。这些意向活动、我们关注的焦点其实就是ABC，这也是产生有益的变化的根源，是我们关注的重点。能改变结果的、能被我们掌控的，是我们的内部活动，也就是意向活动，我们对世界的诠释和我们的行动。
A 情感，情绪，是一种从逻辑上语言上将情感emotion、动力motivation、动作motion连结起来。没有情感我们将寸步难行，要行动就必须有情感。病历研究显示病人失去情感功能，即便仍有认知能力，但随之丧失了行动做事的所有动力。从渐进式变化和突发式变化两个角度谈论情感。1）渐进式改变：mindful meditation专注冥想。“所有人都有专注的能力，关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力。”“专注力意味着看到事物的本来面貌，而不是试图去改变它们。关键是要消解我们对负面情绪的反应，而不是抵制情绪。”也就也就是所谓的准许自己为人。跟随情绪，感受情绪在整个过程中呼吸吐纳，很多时候情绪就能消解。随着这种情绪的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解离。通过日常冥想，我们的大脑会发生改变，免疫系统得到增强。这个过程是循序渐进的缓慢的，我们可以花长时间去实践，是一个终身疗法。2）突发变化角度分析情感：创伤后应激障碍是一个突发式变化的案例，（非常突然的变化）当我们有创伤之后很多人的一生因为创伤后应激障碍而从此改变，这种影响是终其一生的。它实际上改变了我们大脑中的化学物质，改变了我们大脑的结构，建立了新的神经通道，破坏了很多以前的神经通路，全都是因为一个单独的经历，就像是大锤一挥。这是一种消极的休克疗法。但是也有一部分研究对创伤后成长进行了研究，研究发现实际上更多的人在经历创伤后，得到的是成长而不是应激障碍。但是我们没有人提到创伤后成长，这又是一个人们不愿意关注正面事物的案例——大部分人其实是有能力去承受创伤的，是一个非常振奋人心的事实，如果人们知道创伤后成长可以实现的、是常见的，那么更多的人就可以实现创伤后成长，就会有更多的自我实现的预言。世事总有不幸，但有人能尽量从世事中受益，当人们开始关注事情带来的益处时就会产生创伤后成长。了解创伤后成长的好处是非常重要的。积极心理学研究的事有用的有效的东西 那么有没有一个正面的和创伤对应的元素？正面积极且效果强大并最终像猛击大锤一样瞬间改变我们大脑的运作模式？（有没有一种正面的经历可以创造一条正向的通道引领我们得到更多健康宁静和积极的回忆，也就是说和创伤后应激障碍正相反的反应。）【勤问必有所得，求索始于追问，问问题的重要性 问题创造现实。】——马斯洛的高峰体验理论。高峰体验时，你感觉到和当下连接起来，享受当下，感觉非常美好且完整，好像你已经完满了，好像已经拥有了一切。但是这种体验一般不会长久，只存在于高峰一刻，随后会消逝。但是它有震荡效应。高峰效应也许和创伤带来的影响是同等的，也许是一种喜悦式的休克疗法，就像PTSD一样能够带来超越体验本身的效果。高峰体验——创伤，高峰体验后通路（post peak experience order, PPEO）——PTSD
第一个问题：我们会有高峰体验吗？我们能有更多的高峰体验？第二个问题：在我们经历了高峰体验之后，我们怎样做才能获得高峰体验后通路？（就像并不是所有人在经历过创伤之后都会有有创伤后应激障碍，所以也不是所有人在体验高峰体验后会有高峰体验后通路。）所以我们的问题是：首先，如何增加高峰体验发生的概率，其次，如何增加高峰体验后通路的概率。
增加高峰体验发生概率的方法：1）首先，准许自己为人、接纳你的情绪，如果我们不能接纳痛苦的情绪、我们不能准许自己为人，那么我们就阻断了自己的情绪通路，而所有的积极情绪和消极情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制消极情绪的同时，我们也限制了积极情绪。反之如果我们开启通路，接受自己为人、接受自己无论是出于悲伤或喜悦的情绪，我们就能开启通路，让自己更容易感受到积极的情绪（当我们允许自己感受痛苦的情绪时，我们就会更容易感受到积极的情绪。）；2）专注，感受当下（being present），全神贯注地做一件事情。比如专注地听喜欢的音乐，我们会获得活在当下的高峰体验。人对音乐和舞蹈的爱好是天生的；3）制定一个有意义的目标。当我们有所追求，做自己喜欢做的事情，做自己觉得有意义的、很重要的事情的时候，我们就更容易获得高峰体验；4）时间。当我们匆忙赶时间、倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。
增加PPEO发生概率的方法：1）重演画面。大脑并不能区分真实和想象，我们可以将发生过的画面多次重播，当我们这么做的时候，神经通道得到了巩固：“大锤”凿开通道（高峰体验），之后我们通过画面重现来巩固通道；2）记录书写自己的高峰体验，只是描述，不要分析（正面的情绪和经历不适合被分析，所以只要去描述这种高峰体验就可以了，这个过程本身就可以再次巩固神经通路。）要花时间重演重播；3）付诸行动。通过采取行动我们能巩固最初的高峰体验，巩固神经通路，当我经历了高峰体验之后我会有Ah-ha moment ，会感到豁然开朗，那么就得付诸行动。引出第二部分——行为 B-behavior。
态度影响行为，行为也会影响态度。当我们在课上学到新的内容后，我们的态度发生改变，可能会和原来的行为失配。但是我们的大脑寻求一致性，这个时候，或者采取行动改变自己的行为习惯和模式，让自己的行动和达到新水平的态度相协调，或者任由原来的行为模式把自己改变了的态度拉回原来的水平。所有的课程、知识，能做的就是激发或鼓励我们改变自己的态度（认知），但如果我们不在行为上做出改变（改变自己的行为习惯和模式，坚持做相关练习），我们的态度会回复原状，我们的态度和行为都和上课前、接受疗法前没区别。所以必须要有行为上的改变。认知距离产生的原因：两种想法之间不一致，两种信念相冲突，或行为和信念相冲突，但我们想要一致性。认知距离认为这种冲突必须被消解，方法就是让我们的想法信念和我们的行为尽量符合（因为行为比语言更有力）。脸部回馈假说（开心时你会微笑，微笑也会使你开心），身体回馈假说（唉声叹气，无精打采 VS.挺胸收腹，声音洪亮，友善地夸奖别人）——我们的情绪受身体动作的影响，首先是我们向自己传达的信息（自我认知理论，通过我们的自我认知），其次，我们向其他人传达的关于“我”的信息，别人是如何看待“我”的（通过别人对我们的观感）。昂首挺胸——我自己觉得我很自信，我自己会产生自我反馈，我向别人传达的信息也是我很自信，外界也会基于我传达的信息给予我反馈。
fake it till you make it.弄假直到成真。（这与准许自己为人并不矛盾。区别在于积极接受：我仍然接受我的情绪，接受我的痛苦并感受它，但是同时我会选择用最适当的、对自己最有益的方式去面对。）行为影响态度。
大部分行为上的变化都是渐进式的，突发式变化关注的是如何应对，关注的是承担风险。当我们面对问题的时候，我们需要做一些可能我们不太愿意做的事情，比如离开舒适区进入学习区，关键是达到最适度的不适感。我可以坐着想一天：为了达到某一目标实现某一改变，我要XXX，我要XXX！但仅仅这样是什么也不会发生的，除非我们有真正的、实质的行为改变。当我们做到这一点的时候，天高任鸟飞。
