对抗新冠，好好生活最有效！从一餐饭、一次运动、心理调节开始
2022年12月我国新冠全面放开，短短一个半月的时间里，大部分人都已经走完了忧心忡忡—感染新冠—阳康—担心重阳的全流程。
1月上旬，我国各省市纷纷表示新冠疫情已经度过高峰期，感染率近九成。新冠稍缓，对药物和补剂的需求也不再那么急迫，但是人们迫切需要从新冠带来的影响中脱离出来。因此，派派希望能为大家介绍一种生活方式，缓解患者的康复压力，缓解高危人群的感染压力，也缓解三年新冠对大家带来的负面影响。
饮食、运动和心理，抗衰老干预中鼎鼎有名的三大干预措施同样能运用到新冠中，今天的《抗击新冠——生活方式篇》中，我们就从这三个角度展开阐述，为大家构建一个“抗击新冠”生活方式框架。
新冠对全世界人民带来的影响是潜移默化的。据统计，经历了3年新冠，大部分人报告体重的增加，但是在对60岁以上老人的研究中，又报告了体重的减轻[1]，而这些与饮食习惯的改变密不可分，如水果和蔬菜摄入不足、含糖饮料摄入量高、随意食物摄入量高等[2]。
前段时间，“张文宏教授把吃3-4个鸡蛋写入处方”的新闻冲上了热搜，有些人觉得这能补充感染期大量消耗的蛋白质，但是也有人质疑是否会带来胆固醇过高的问题。
一天吃3-4个鸡蛋究竟合不合理？怎样的搭配才能真正为新冠/阳康患者带来最大保护呢？派派查阅了官方建议和相关文献，整理出了如下饮食搭配指南。
对于轻症“小阳人”或者“阳康”们来说，需要注意：
（一）能量要充足，每天摄入谷薯类食物250-400克，包括大米、面粉、杂粮等；保证充足蛋白质，主要摄入优质蛋白质类食物（每天150-200克），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天一个鸡蛋，300克的奶及奶制品（酸奶能提供肠道益生菌，可多选）；通过多种烹调植物油增加必需脂肪酸的摄入，特别是单不饱和脂肪酸的植物油，总脂肪供能比达到膳食总能量的25-30%。
（二）多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，多选深色蔬果。
（三）保证充足饮水量。每天1500-2000毫升，多次少量，主要饮白开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。
（四）坚决杜绝食用野生动物，少吃辛辣刺激性食物。
（五）一线工作者、食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者，建议每天至少补充400kcal的营养补充剂（营养不良的患者需将补充量增加到600kcal以上），如复合维生素矿物质等（详见公众号前期文章：如何补充营养？最全新冠防治、后遗症康复补剂/设备实操指南【万字科普·收藏】），并需要30g或更多的蛋白质，至少持续30天[3,4]。
如果按照一个鸡蛋8g蛋白质的含量来计算，每天3-4个（不通过其他途径补充）的确是合适、且最简单经济的，但是这种补充法也应该适度，不要持续时间过长。
对于少数还没“阳过”，正在严防死守的人来说，需要注意：
和前面“阳康”套餐类似，“预防”套餐可以适当减少蔬菜、蛋白质、饮水的量，但是也需要做到种类齐全、营养均衡。
在此基础上，老人和孩子还应尽量保证每天摄入食物12种以上，每周25种以上，每天至少吃300g蔬菜、半斤水果、300g以上牛奶或奶制品。
老人在调控饮食的同时要注意监测自己的血糖、血脂、血压等慢病风险，而小孩儿要尽量选择健康、量少的零食，注意自己的身高和体重[5]。
对于极少数重症患者来说，需要注意：
（一）少量多餐，每日6-7次，选择利于吞咽和消化的流质食物，以蛋、大豆及其制品、奶及其制品、果汁、蔬菜汁、米粉等食材为主，补充足量优质蛋白质。病情逐渐缓解的过程中，可摄入半流质状态、易于咀嚼和消化的食物，随病情好转逐步向普通膳食过渡。
（二）如食物未能达到营养需求，或者进食、肠胃功能障碍的患者，则需要谨遵医嘱，不能私自决定饮食[3,6]。
“人是铁，饭是钢”，不管是尚未感染、正在病中，还是刚刚康复，饮食都是支持人类健康体魄的“基石”。
新冠三年，人们度过了一段大部分时间都待在家里、运动艰难的时光。
事实证明，在疫情背景下，对人类来说运动的确是一个潜在的保护因素，但是运动带来的效果可能被一系列合并症（如2型糖尿病、高血压、超重等）及衰老等因素抵消，因此，运动在新冠中的益处可能因疾病的不同阶段而异[7]。
在新冠前，适量运动能提高免疫力[8]，降低感染新冠病毒的几率，并减少上呼吸道感染的严重程度[9]；而在新冠后，适量运动也能缓解新冠后遗症带来的肌肉减少症，加速恢复；但是在新冠感染中，尤其是重症早期，应当避免运动，否则可能导致患者呼吸衰竭[10]。
而对于具体的运动方式，官方和文献也为我们提供了一定的参考。
对于大部分轻症或“阳康”患者：
（一）运动前的评价：运动前对自己的身体做一个评价，是否任何的身体不适，如呼吸困难、关节疼痛等。没有相关症状，方可开展锻炼[11]。
（二）可以进行呼吸指导练习和气功（八段锦、简化太极拳和六字诀练习）[12]。通过四肢和躯干的运动，有意识地控制呼吸，增强肺功能，强健肌肉，同时也能通过增加β-内啡肽水平和降低肾上腺皮质激素水平来减少心理压力并加强情绪管理[13]，最终达到加强呼吸肌功能的恢复，减少炎症，并增强免疫功能的目的。
对于少部分尚未感染新冠的人：
（一）热身运动：运动前应该进行3-5分钟动力性的热身，如原地慢跑，上肢和下肢的伸展练习、核心区的旋转练习或脚步的前后左右移动等，有助于增加活动肌肉群的血流量，降低肌肉和关节的黏性阻力，减少运动损伤的发生。
（二）运动类型：因为在户外还是要做好戴口罩等个人防护，主要推荐能在家庭环境中展开的中等负荷的有氧运动和力量训练这两种类型的运动，柔韧、平衡、灵敏等其他为辅。
可以采取的运动方式包括：在家来回快走或者原地慢跑、地上爬行、爬墙、爬楼梯、跑步机等，也可选择力量练习（如原地半蹲跳、俯卧撑、俯卧跪撑、半蹲起、弓箭步起、仰卧起坐、两头起、旋转仰卧起坐、俯卧背伸、单腿蹲、提踵、平板支撑、推墙等）、抗阻练习（如凳子、箱子、水桶、水瓶、弹力带等进行负重练习），或太极、广播体操、有氧健身操、瑜伽、舞蹈、踢毽子、跳绳、搏击操、跳方格、各种球类的步法练习、挥拍练习等。
（三）运动强度：以中等强度为宜，心率达到最大心率的64-76%，自我主观体力活动感觉程度（RPE）达到10级之中的4-6级。
（四）运动量：建议每周5次中等强度的有氧运动，每周2次非连续日的中或小强度的肌肉力量练习，运动时间根据个人体质情况可持续10~30分钟。
（五）运动后放松与拉伸：运动结束后不应立即停下，应该进行拉伸与放松运动，可以在家慢走2分钟，然后再进行3-5分钟的静力性的拉伸练习[11]。
对于极少数重症或危重症患者：
（一）早期康复应在患者耐受范围内进行，包括姿势管理、翻身、主动/被动关节活动、呼吸肌训练、排痰训练、卧床简单运动、活动能力训练、站立支撑、独立站立等[14]。
（二）俯卧位可促进COVID-19患者肺通气更均匀，显着改善氧合指数，减少肺不张，预防呼吸机相关肺损伤[15]。但是，过早的俯卧位容易影响心腹压力，反而造成损伤[16]。同时，对于依赖呼吸机的患者，渐进式吸气肌阻力训练已被发现是提高吸气肌力量和改善脱机后生活质量的可行且有效的治疗方法[12]。
对于重症患者，医院会给予适合患者的复建计划，但是如何把握进度、强度，还得需要患者和家属自己操心。
总而言之，对于各种人群来说，运动的基本原则都是：根据自身情况量力而行，运动虽然好处多多，也需要警惕过量运动带来的损伤。
不得不说，疫情的笼罩下，新冠给人类带来的影响远不止身体上的病痛，还有心理阴影，如对感染的恐惧，长时间出行受限带来的焦虑，还有人饱受亲人离世的痛苦等。与疫情爆发前相比，全球重度抑郁症病例增加了27.6%，焦虑症病例增加了25.6%[17]。
改善心理问题远比我们想象的重要，在心理方面，派派也整理了一些通过自身努力即可有所帮助的干预方法，希望对大家能有所帮助。
（一）学会管理情绪，适当转移注意力：合理分散注意力可以摆脱导致焦虑和抑郁的消极思想循环。享受家中可以完成的业余爱好能有所帮助，如看书、写日记、做手工、玩游戏或尝试新菜谱等。
（二）从官方渠道了解疫情信息，并减少对新闻媒体的接触：来自各种媒体的关于COVID-19的持续不断的新闻可能会加剧人们对该疾病的恐惧。但要及时了解国家和地方的建议，寻找可靠的来源，如官方新闻等。
（三）积极调整认知，用更多的时间和家人相处、做自己喜欢的事情：在繁忙的工作之余，培养自己的兴趣，并多和家人沟通、相处。
（四）规律作息，增强体质，健康饮食，加强自身锻炼：保持良好的饮食、运动和作息习惯，能一定程度影响心理健康；同样，保持心理健康也能反过来促进食欲、保持活力和[18]。
（五）快速放松心情方法：平缓呼吸法（吸气屏气呼气均默数5秒再慢慢呼出，再正常呼吸2次，循环练习3-5分钟）、肌肉放松法（采用平躺或端坐的姿势，自上而下或其他自选顺序逐一放松）、蝴蝶拍（闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸）、音乐疗法（可以减轻患者的压力、焦虑、疼痛、抑郁和孤立感）等[19]。
除此之外，保持和他人的沟通和联系、积极为他人提供帮助和在面对不公平待遇时及时表达出来等，也是调整心态、疏导心理的可行方式。当你觉得觉得即使尝试了上述的所有方法也不能让自己轻松快乐一点，那就需要尽早去寻求专业帮助[11,20]。
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不像治疗新冠的药物那样有详细的说明书，也不像辅助治疗的补剂那样有明确的推荐剂量，生活方式干预存在于我们生活中的方方面面，因此也不会有精准的“操作指南”，只能靠每个人自己根据自己的情况安排自己的生活。
对新冠的抗击其实和抗衰老相似，正如我国抗衰领头学者刘光慧老师在论文中所表达的那样，即使抗衰药物层出不穷，行为干预还是研究最多、实践最多的人类抗衰老的策略[21]。同样，在人类找到完全消灭新冠病毒的方法之前，行为干预的优越性也一样存在于“抗疫”中。
从生活方式的角度做好自身抗疫，希望大家都能在这篇“生活方式”指南的帮助下顺利度过新冠疫情的“尾声阶段”，尽早拥抱一个不用再戴口罩的明天。
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参考文献
[1]Chin, Y. S., Woon, F. C., & Chan, Y. M. (2022). The impact of Movement Control Order during the COVID-19 pandemic on lifestyle behaviours and body weight changes: Findings from the MyNutriLifeCOVID-19 online survey. PloS one, 17(1), e0262332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0262332
[2]Gardner, L. A., Debenham, J., Newton, N. C., Chapman, C., Wylie, F. E., Osman, B., Teesson, M., & Champion, K. E. (2022). Lifestyle risk behaviours among adolescents: a two-year longitudinal study of the impact of the COVID-19 pandemic. BMJ open, 12(6), e060309. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2021-060309
[3]http://www.gov.cn/fuwu/2020-02/08/content_5476196.htm
[4]Rodriguez-Sanchez, I., Rodriguez-Mañas, L., & Laosa, O. (2022). Long COVID-19: The Need for an Interdisciplinary Approach. Clinics in geriatric medicine, 38(3), 533–544. https://doi.org/10.1016/j.cger.2022.03.005
[5]http://www.nhc.gov.cn/xcs/zhengcwj/202005/30a5bcf29f084e4f8b25e40be82f0cd1.shtml
[6]http://www.nhc.gov.cn/sps/s7886/202002/5fdabe86e08248aa969990bf71d380e1.shtml
[7]Pinto, A. J., Goessler, K. F., Fernandes, A. L., Murai, I. H., Sales, L. P., Reis, B. Z., Santos, M. D., Roschel, H., Pereira, R. M. R., & Gualano, B. (2021). No independent associations between physical activity and clinical outcomes among hospitalized patients with moderate to severe COVID-19. Journal of sport and health science, 10(6), 690–696. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.08.001
[8]Chen, X. K., Zheng, C., Wong, S. H., & Ma, A. C. (2022). Moderate-vigorous physical activity attenuates premature senescence of immune cells in sedentary adults with obesity: a pilot randomized controlled trial. Aging, 14(24), 10137–10152. https://doi.org/10.18632/aging.204458
[9]Grande, A. J., Keogh, J., Hoffmann, T. C., Beller, E. M., & Del Mar, C. B. (2015). Exercise versus no exercise for the occurrence, severity and duration of acute respiratory infections. The Cochrane database of systematic reviews, (6), CD010596. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010596.pub2
[10]Curci, C., Pisano, F., Bonacci, E., Camozzi, D. M., Ceravolo, C., Bergonzi, R., ... & De Sire, A. (2020). Early rehabilitation in post-acute COVID-19 patients: data from an Italian COVID-19 Rehabilitation Unit and proposal of a treatment protocol. Eur J Phys Rehabil Med, 633-641.
