北京瑜伽教练培训

瑜伽，是一种生活方式。哪怕工作再忙，也要给自己瑜伽时间，哪怕只是10分钟。今天这个序列，只需要抽出10分钟，就可以让自己感觉焕然一新！

 

10分钟瑜伽序列

1. 低位冲刺式（左右各30秒）

右脚往前来到来到低位冲刺式。

双手在右脚两侧，膝盖在脚踝正上方。

后膝盖着地。

尾骨下沉内收，延展上半身。

保持30秒，换边重复。

 

2. 反战士式（左右各30秒）

曲前膝90°，后脚跟内扣，站起来，双手打开与肩一条直线，掌心朝下。

右腿伸直稳定。

前面手臂往上延展，后面手臂来到后腿后侧。

胸腔往天花板方向打开。

保持30秒，换边重复。

 

3. 下犬式（1分钟）

来到四脚板凳式，双手在肩膀前方一点撑地。

脚趾踩地，伸直双腿，臀部往上往后来到下犬式。

大手臂外侧稳定，放松脖子。

保持1分钟。

 

4. 肘板支撑（30秒）

往前来到斜板式，然后，手肘撑地，小手臂相互平行。

调整手肘在肩膀正下方。

髋部与肩膀平行。

启动大腿和腹部肌肉，小手臂压向地面。

保持30秒。

 

5. 狮身人面式（30秒）

保持手臂撑地，就像在肘板支撑一样。身体放下来，双腿着地。

小手臂往下压，胸腔上提，延展胸骨向上。

保持30秒。

往后来到婴儿式，然后躺下来。

 

6. 桥式（30秒，重复3次）

弯曲膝盖，脚掌踩地，脚掌相互平行，与髋同宽。

吸气，脚掌踩地，抬起臀部向上，脊柱离开地面，手臂在身体两侧。

启动大腿内侧肌肉，尾骨延展向后。

双手交扣在下方，带动肩膀往下压。

30秒之后，放下臀部。重复3次。

 

7. 快乐婴儿式

抱住膝盖靠近胸腔，抓住脚掌的内侧或者外侧。

打开膝盖，来到肋骨的两侧。

脚掌朝天。

保持肩膀和上背部压实地面。

保持1分钟。

 

8. 单腿坐立前屈（左右各1分钟）

来到左立，双腿伸直。右脚掌来到左大腿内侧。

深吸气，延展脊柱。

呼气，向左腿折叠。

保持5-10个呼吸。

然后回到左立，换边重复。

 

9. 肩倒立（2分钟）

躺下来，双手在身体两侧，弯曲膝盖，靠近腹部。

呼气时，双手撑地，膝盖朝头方向收。

双手支持下背部，手肘相互靠拢。

双手来到后面的肋骨，调整髋部在肩膀上方。

保持膝盖弯曲，尾骨朝上，大腿内旋。

吸气，伸直双腿向上，大脚趾球往外推。

抬高一点。保持2分钟。

 

10. 挺尸式

躺下来，双腿伸直，打开与垫子同宽，脚掌往两侧自然放松。

放松肩膀往下，远离耳朵。让自己尽量舒服。

手掌朝上，完全放松。

享受瑜伽后身体的感觉。

反手完全的放松，让身体沉向垫子，让自己完全臣服。

 

有时候，瑜伽并不是你想的那么难，简单10分钟，就可以给自己最好的呵护。