上海瑜伽教练培训班

练瑜伽，我们都知道经常练习倒立体式，可以让血液回流头部，起到滋养头部，让脸色更红润好看的效果！

 

但对于一些瑜伽初学者或者颈部有伤的伽人而言，他们练不了倒立，那可以选择哪些体式可代替倒立呢？

 

今天小编分享一套堪比倒立功效的女性瑜伽序列，体式简单，但同样有倒立体式的功效，爱美的你一定不要错过！图片

 

01、简易坐

双腿自然盘坐，进入简易坐

在坐骨下方垫一条瑜伽毛毯

保持脊柱延展，停留3分钟

 

02、下犬式

进入下犬式，双腿打开与肩同宽

双手推地、双脚蹬地，脊柱延展

坐骨向后向上，停留5-8个呼吸

 

03、站立前屈

从下犬式退出，双腿走向前

进入站立前屈，双膝适当微屈

头下放瑜伽砖，停留5-8个呼吸

 

04、双角式

从站立前屈退出，进入双角伸展式

吸气，脊柱延展向上

呼气，收紧核心，折髋向前屈

双手落地，停留5-8个呼吸

 

05、犁式

仰卧，在肩部下方垫瑜伽毯

呼气收腹，双腿屈膝靠近腹部

臀肌发力，双腿向后蹬直

坐骨找到向上提的感觉

停留5-8个呼吸

 

06、肩倒立

从犁式进入肩倒立

呼气收紧核心，胸腔打开

肩胛骨内收，手肘向内对

启动大腿内侧、会阴

停留5-8个呼吸

 

07、婴儿式

从肩倒立退出后，缓慢转身

趴在垫上，进入婴儿式调整

停留10-12个呼吸

 

08、仰卧扭脊式

仰卧位，进入仰卧扭脊式

吸气，双腿伸直转向右侧

右手抓住左脚踝外侧

呼气，收紧核心，转头向左

停留10-12个呼吸，换边

 

09、桥式

仰卧位，双腿屈膝进入桥式

呼气，收紧核心，卷尾骨向上

在腰骶下面垫一块瑜伽砖

双手自然旁侧落地，停留1分钟

 

Tops：对于初学者或颈部有伤的伽人可跳过肩倒立这个体式，直接练习下一个体式即可！