5、阶段增益策略
五、阶段增益策略
所谓的阶段增益，便是利用一个训练阶段的训练来增强后续阶段的训练潜力，通过合理的训练阶段编排来达到最佳的长期训练效果。就力量训练具体来说：首先通过肌肉增长阶段增加肌肉量，然后在基础力量阶段让这些成长的肌肉产生更多的力量，最后在峰值冲刺阶段让这些更大、更有力量的肌肉提高技术和神经素质，最终实现1RM的提升。
在正确设计阶段增益训练计划时，我们需要考虑以下三个重要因素：定向适应、阶段顺序、自适应衰退。
定向适应是训练的首要考量因素，这也是我们为何采取阶段训练的根源，如果想要提高某项身体能力那没有什么比训练其本身更有效了。如果你想要在深蹲方面有所提高，那就需要在深蹲中不断增加负重，而不是频繁地改变训练内容。我们需要进行有针对性的训练，每个训练阶段都需要其特定的训练目标，每次训练都要专注于发展一种能力，并持续至少3周，这样才能够看到身体的适应性变化。
阶段顺序要求我们做出有逻辑和战略性的决策，以确保相应的增益效果（即下一阶段的潜力增长）。因此，我们不能随意的编排训练阶段，一般我们会首先增加肌肉大小、然后提高基础力量、最后强化技术和神经素质。我们不需要每天随时都准备好举起最大的重量，这是不现实的。我们可以在短期内后退一步（尤其是更高级的训练者），先适当降低1RM进行肌肉增长训练，通过长期的8、10、12次重量组获得更多的肌肉。短期内这确实会导致神经素质的下降，也可能导致技术水平的下降，但从长远来看，这将使你获得更多的肌肉，从而提高后续阶段的潜力。
自适应衰退即身体会根据目前的情况调整各项素质可能会导致某些素质的衰退，如从肌肉增长阶段转向基础力量阶段后，若完全放弃训练容量，则会导致肌肉量的下降。因而我们需要在基础力量阶段安排足够的训练容量来保持肌肉量，虽然你无法从基础力量阶段增加跟多的肌肉量，但也不会因此而失去原本的肌肉。不过峰值冲刺阶段因其特殊性无法兼顾训练容量，就无法避免肌肉量的流失风险了。这提醒我们应当安排适当的超负荷和阶段长度，调整阶段比例。
以下是各阶段训练的建议：
肌肉增长训练
预计本阶段长度：3周至4个月
预计本阶段所占时间比例：0-50%
在决定肌肉增长阶段长度时需要考虑的因素：
初学者比于经验丰富的人更缺乏肌肉量，因此需要相对更多的肌肥大训练；
高级训练者，特别是已经在减重以适应级别的训练者，可能不需要任何肌肉增长训练。这并不是说高容量的训练对他们没有用处，因为它可以帮助建立工作能力（如肌耐力），此时“肌肉增长训练”这样的称呼就不贴切了，可以改称“高容量训练阶段”。
女性训练者需要相对更多的肌肉增长训练，相对于男性训练者而言，女性对肌肉增长训练的感觉会更好（女性肌耐力更强、但爆发力较弱）。
如果一位训练者正在为比赛（或PR测试）进行为期12周的有针对性的训练，那么预计初级训练者将花费5-6周进行肌肉增长训练，中级训练者将花费4-5周，不需要为其级别减轻体重的高级训练者可能会花费3-4周。而顶级的训练者可能正在为所在级别减重或已经在该级别中达到肌肉最大化，则最好在为期12周的比赛准备前完成高容量阶段，将这12周全部留给力量和峰值训练。
基础力量训练
预计本阶段长度：3周至4个月
预计本阶段所占时间比例：20-70%
在决定基础力量阶段长度时要考虑的因素：
对于中级和高级训练者来说，基础力量阶段将是训练的更重要部分。
训练者变得越强壮，他们便需要为基础力量训练阶段投入更多的时间，因为每次超负荷训练都将更加疲劳，并且需要更长时间的休息来管理疲劳。
如果一位训练者为了比赛（或测试）进行12周的有针对性的训练，预计初级训练者将花费3-4周进行力量训练，中级训练者将花费4-5周，高级训练者需要4-6周进行基础力量阶段，顶级的训练者可能需要5周甚至长达8周的基础力量训练。
峰值冲刺训练
预计本阶段长度：2周至2个月
预计本阶段所占时间比例：15-50%
在决定峰值期长度时要考虑的因素：
初级训练者尤其是低体重级别和女性，可以安排非常短的峰值期。对这些训练者来说，更长的峰值期将导致肌肉增长素质的自适应衰退。
训练者越大越强壮，就需要更长的峰值期。肌肉更发达的训练者能够更长时间地保持肌肉量。同时训练者越强壮，便需要更长时间来达到峰值重量。例如，如果一位训练者在基础力量阶段中完成了85kg最大重复值为3个的卧推，预计在峰值期结束时达到95kg，那么从85kg增加到95kg只需要几次训练即可。相反，如果一位训练者在力量阶段完成了220kg最大重复值为3个的卧推，并希望在峰值期结束时达到240kg，那么他们需要更多的训练和更长的时间来从220kg增加到240kg。
如果训练者为了参加比赛而进行了12周的有针对性的训练，预计初级训练者将花费2-3周进行峰值期训练，中级训练者将花费2-4周，高级训练者将需要3-5周的峰值阶段，顶级训练者可能需要4周甚至长达8周的峰值期训练。
补充
在一些情况下，我们可以将不同阶段混合使用，虽然中做法可能会遇到定向适应的问题，但确实是可行的。通常，会选择为卧推安排更长的肌肉增长期以及为硬拉安排更长的峰值期来实现。卧推对肌肉增长训练的反应最强，因为卧推的重量相对较轻，所以可以在更短的时间内在峰值期达到最大重量。硬拉通常重量最大，并伴随着更大的疲劳，因此较小的峰值期容量和更高的神经刺激可能会更令其受益。
以下是将不同训练阶段策略性的混合在一起的示例（示例中每个阶段都是3+1模式）
以上便是阶段增益的主要内容，希望以上内容能够给大家一些帮助，后续内容持续更新中，欢迎追更。
