帕梅拉2022•13周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
两个均做
（燃脂二选一）
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
⏩DAY3：
两个均做
（燃脂二选一）
⏩DAY4：
（两者均做/休息）
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
（燃脂二选一）
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
⏩DAY2：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②大腿内侧低冲击BV1rh411S7Fk
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY3：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
⏩DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌直播BV1kU4y137nY
Castle热身BV1Qm4y1f78s
⏩DAY6：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY2：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY3：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①腹部训练BV1df4y1W79H
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
⏩DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
②腹肌直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1ba411874w
②普拉提BV1Wm4y1U72s
椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
Castle热身BV1Qm4y1f78s
⏩DAY6：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①胸部负重BV1Ey4y1Y7zj
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①腹肌HIITBV1LF411n7jw
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
（燃脂二选一）
①流动拉伸BV1Na411C7px
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY2：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY3：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
⏩DAY4：
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
②腹肌直播BV1kU4y137nY
Castle热身BV1Qm4y1f78s
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1ba411874w
②普拉提BV1Wm4y1U72s
椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY6：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①胸部负重BV1Ey4y1Y7zj
②上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①腹肌HIITBV1LF411n7jw
②热血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
⏩DAY2：
light switch热身BV1cT4y1U7wW
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②生日特辑BV1aw411R7Zz
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY3：
（热身二选一）
①Cardio热身BV1E44y1x7oT
②啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①复古舞蹈操BV1dw411R7bj
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
⏩DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
②腹肌直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①慢速腹部BV1ba411874w
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
Castle热身BV1Qm4y1f78s
⏩DAY6：
funny热身BV16f4y1Q7bC
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
⏩DAY2：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY3：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
⏩DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
②腹肌直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①慢速腹肌BV1ba411874w
②普拉提BV1Wm4y1U72s
椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
Castle热身BV1Qm4y1f78s
⏩DAY6：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①胸部负重BV1Ey4y1Y7zj
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
⏩DAY2：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY3：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①腹部训练BV1df4y1W79H
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
⏩DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①慢速腹肌BV1ba411874w
②普拉提BV1Wm4y1U72s
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
Castle热身BV1Qm4y1f78s
⏩DAY6：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①胸部负重BV1Ey4y1Y7zj
②上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②流瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY2：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②臀部负重BV1Mh41127Hr
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY3：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①腹部训练BV1df4y1W79H
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
⏩DAY4：
流瑜伽BV1Wi4y117uc
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY5：
Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
②腹肌直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1ba411874w
②普拉提BV1Wm4y1U72s
椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
Castle热身BV1Qm4y1f78s
⏩DAY6：
跳跃有氧（新）BV1z3411n7cx
腹部HIITBV1864y1i71w
（燃脂二选一）
①胸部负重BV1Ey4y1Y7zj
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②上肢训练负重BV1bP4y1M7bn
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
