臀部训练一周要练多少？

前面我们聊了臀部一周练可以几次和练些什么，接下来我们聊聊到底要练多少次多少组（训练量），练多重（强度），中间休息多久（间歇），动作快慢（节奏）。这些是计划设计不可缺少的元素。

（一）训练量

运动量是指执行练习的组数，次数或组数，次数，负荷的乘积。有时为了方便我们也可以单独讨论组数。

训练量和其它训练参数都有关系，但在这我们先简单了组，次。下面是参考原则：

原则一：总建议。一次训练多少组合适呢？其实没有定论，但是有些指导或建议的，每周进行3-6次训练，目标为30-36组/周。这说的是一周的总组数，也有人一次完成30组，这个强度就很大了，每周只能1-2次臀部训练。如果一周3次或3次以上，那每次的组数就适当降低，10-16组左右，一周累计30-36组的总组数。

原则二：组合形式和肌纤维类型。有小伙伴一个动作做5组以上，三个动作，也有小伙伴5个动作每个动作3组。到底选哪个？各有利弊，有几个参考因素可以考虑：

1.最佳的刺激往往来自第一组，占比80%左右，之后的收益递减，但多组数还是被专家研究结果验证过，效果很好。

2.多动作，每个动作相对少组数的训练可以针对不同的肌纤维来刺激，效果也很好。建议大家可以都有，成年人不需要选择，全有就好了，一次多动作，一次多组数。这里的多少都是相对的，没有太夸张，像一个动作十组这样的训练，不是我们给普通训练者考虑的。单纯从感受上来说，大家可能喜欢3组，累了，烦了就换动作了，会员比较接受。

原则三：客户目标。组数和次数应该遵循客户的训练目标，目标肌力训练就组数不超过5组，次数不超过6次。目标是肌肥大5-100次力竭都可以，当然8-12认为是最佳范围。在实现肌肉泵感和灼烧感时多组高重复次数理想的。

原则四：个体差异。运动量有一定的个性化，有的人大运动量他能恢复，有的人需要小运动量。一般初学者小运动量就可以产生身体适应，肌肉生长。所以初学者没必要进行高组数训练，资深训练者可以适当增加运动量。

每周做10–40组臀肌练习，多少取决于以下变量：

1.运动节奏：执行练习的动作节奏会影响运动量；例如离心时间过长，高级训练方法中的强调离心，间歇重复就不能执行太多。

2.练习方式：像深蹲，弓步蹲和硬拉等会让肌肉酸痛，精疲力尽。而一些就还好，比如臀推，背伸，髋外展。

3.遗传基因：天赋异禀的人恢复快，反之需要更长的恢复时间。

4.努力程度：每一组都力竭你就无法承受更多训练量。

5.运动负荷：较重的负荷往往引起动作变形，从而导致关节承受较大压力。

上述因素都会影响完成10-40的运动量，在增肌上，保证恢复和营养的情况下，高的容量会带来更多的收益。合理这些因素能帮你实现高容量训练。

 

（二）训练强度

能影响训练强度的因素是负荷和努力程度。

负荷

负荷就是你所用的重量，当然自重也是负荷。如何衡量负荷我们要用1RM这个概念，它是指只能完成一次的重量。比如深蹲这个动作，100公斤只能做一次，那100公斤就是你的1RM。

那8RM就是只能完成8次的重量。

参照下表

努力程度

努力程度是指在每组练习中自己有多努力。具体就是在动作标准的情况下做到力竭，达到你的最大努力程度。但是初学者在一些动作（深蹲，硬拉这类）上有点困难，可以使用一些比较简单的动作来达到力竭（臀推，臀桥，蛙式泵等）。

在大重量复杂动作中每次做到力竭会导致肌肉力竭，影响恢复或训练频率。那如何衡量努力程度，两种方法可以：一种是RPE自感用力度量表，（下图），0级没感觉，10级力竭。可以教会客户使用。另一种，叫RIR。例如100公斤重量本来可以完成10RM（次），结果完成了9次，故意留了1次，没到力竭，这个就叫1RIR。如果这种情况完成了8次，差两次到力竭，把这个叫2RIR。以此类推，就是距离力竭剩余的次数。这个说法很有意思，这样在训练中可以帮我们把握强度和训练质量。不必每组都到完全力竭，那样太累恢复时间延长，也会导致受伤。

一些高阶的训练也会导致强度增大，在计划中加入要慎重。比如下面视频这种训练形式。

https://www.bilibili.com/video/BV11V4y1T7ry/

（三）节奏

节奏就是指动作节拍。一个动作过程中有离心阶段，离心转向心的过渡阶段，向心阶段，顶部停顿阶段。一般深蹲或硬拉是向心2秒，离心1秒，底端和顶端都没有停留，3秒一个动作。现在大家出现了很多训练节奏，比如向心1-3秒，离心2-4秒，一个动作4-6秒。这样来完成训练。也有根据动作特点在顶端或低端停顿，比如臀推动作，可以在动作的顶端停顿3-5秒，增强收缩感，像深蹲，弓步蹲也可以稍微在低端完成1-2秒的停顿。

 下面视频虽然不甚美观，但臀部刺激感更强，注意动作顶端会停顿。

https://www.bilibili.com/video/BV1VT4y127Je/

（四）间歇时间

间歇时间是指两组练习之间的间隔时间。负荷大休息的时间较长，负荷小休息的时间就短。一般肌耐力休息小于30秒，肌肥大30-90秒，肌力2-5分钟。一般较重的重量2分钟左右的休息时间是比较合适的。

变量之间的相互关系

所有训练方案变量之间都有相关联性。训练频率必须与练习方式，运动量和努力程度

相一致。比如，每周练一次臀，就有大把的时间恢复，那你的运动量可以从16组加到20组甚至更多。动作选择上就会选更多的多关节动作，重量上也可以增加更多。每周练一次，努力程度也会做到极致，更接近0RIR。反过来也成立，比如一周练三次，训练量上每次可在12-16组左右，三次加起来就总可以36-48组，极大的训练量了。动作选择上也可以每次都选少点，1-2个多关节重量稍大的训练动作，过多会无法恢复。在努力程度上也要可以适当控制，可以进行1-3RIR的训练。RIR是指离力竭差的次数，在强度那一段解释过。

由于变量太过于复杂，后面我也会结合接下来了的三分法设计了简单的每周三练的臀部训练训练计划。