别让胸部凹陷毁了你的形象，杰夫大叔教你解决！【双语】

今天我们来讲讲胸部外沿，虽然我们不能够单独针对这里的肌纤维训练，但我们可以通过训练整体的胸肌，让它立体起来，你会立刻发现胸部外沿发生了变化，因为我们这里谈到的是这块肌肉的源头。

如果我们可以增大所有胸部训练的运动幅度，与此同时，在肌肉达到顶峰收缩的时候。试图去增强这种收缩感。增加肌肉整体的张力可以让我们的胸肌外沿得到更好的发展，下面来跟着我的流程，运用到训练中吧。

动作一：臂屈伸

首先要讲的是臂屈伸。在这个动作中，我们只需要增加运动幅度，即可明显提升效果。通过调整肩部的位置，增加肌肉源头和附着点间的距离，这个动作的运动轨迹就可以得到有效扩大。记住，做臂屈伸的时候要避免圆肩，这样既可以减少肩部受伤的风险，又可以有效提升运动幅度。

肩部向后展开，这样做不仅可以一举两得，还可以给肌肉提供更有效的张力。这样一个小小的调整，却可以在运动中大大增加肌肉发力和收缩的距离。

进一步地，我们还可以试图在最大运动幅度的位置停留更长的时间，以此来增加肌肉的张力。要避免依赖弹性快速完成动作，而是应沉浸在肌肉收缩中，享受肌肉燃烧的感觉。长时间的疼痛，能够为肌肉带来更大的张力。

动作二：单臂绳索飞鸟

单臂绳索飞鸟能够在底部提供更好的控制感，与飞鸟训练的原理相同，同时避免了在训练椅上由于力矩过大带来的风险。

但是无论你选择哪种训练方法，目标都是一样的：增加肌肉的拉伸感。要注意让肘部外展，避免它太过靠近躯干，因为这样会限制胸肌的有效运动幅度，也就削弱了你给肌肉带来的张力，限制了肌肉的潜在生长。

你可以试着在每次的低端位置停留1-2秒，这样，你的肌肉在被延展的姿势下就能够增加更多的张力。

动作三：俯卧撑

俯卧撑是一项非常有效的胸部训练动作。在向地面下降的过程中，我们要尽可能地展开肘部和胸部，这样可以增加肌肉源头到附着点的距离，进一步促进肌肉的整体生长。

动作四：卧推

卧推训练中，肘部应该先向两边分开，然后再靠拢，这样可以有效增加运动范围，增加胸肌源头受到的张力，同时也给胸部外沿增加了张力。

在每个训练动作中，有许多人都无法做到位，运动幅度短，或者试图尽快逃离那个位置，因为那是整个运动中感受最强的位置。然而，我们要做的正好相反，我们需要学会享受并利用这种感觉，这样你的胸部外沿才会变得更加美观。只需微调你现有的训练动作，就可以收获显著的效果。

这四个训练动作可以帮你告别胸部塌陷，塑造立体魅力的胸肌。调整运动幅度，保持和增强肌肉收缩感，增加肌肉整体的张力，你的胸部外沿会有显著的改善！