零基础如何考取瑜伽证
练瑜伽，我们经常会做翘臀的练习，但很多伽人，都会出现练臀的动作，臀没练到，反而腿代偿，把腿练粗了的情况。
那么，今天就给大家推荐一套完整的翘臀动作序列，4个步骤，包括拉伸放松-激活-加强-放松，避免腿部代偿，全面翘臀，一起来看看吧：
第1步：拉伸放松臀腿避免代偿
动作1：拉伸放松大腿前侧
山式站立，右脚向后一大步
小腿脚背贴垫面，左小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，呼气，髋部向下沉
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：拉伸放松大腿外侧
坐立在垫面上
将右脚越过左大腿放在左臀外侧
左脚放在右侧，吸气延展脊柱
呼气，前屈向下，双腿相互靠拢
保持2-3分钟
动作3：拉伸放松大腿后侧
仰卧在垫面上，抬左腿向上
套伸展带在左脚上，右腿压实垫面
左腿慢慢的靠近身体
保持1-2分钟，换另一侧
动作4：拉伸放松大腿内侧
在仰卧手抓大脚趾的基础上
将左腿向外打开
保持1-2分钟，换另一侧
如果有泡沫轴，也可以用泡沫轴滚动放松双腿，有筋膜球，也可以用筋膜球放松双脚，都可以提高练臀的效果，又避免代偿。
第2步：激活臀肌
动作5：髋外展+抗阻-激活臀中小肌
侧卧在垫面上，双大腿套弹力带
双脚并拢，双膝像蚌壳一样打开
保持3-5个呼吸，重复练习10-20次
最后一次顶峰停留10秒，换另一侧
6、髋伸+抗阻-激活臀大肌
仰卧在垫面上，双大腿套伸展带
屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽
骨盆向后转动，呼气抬髋部向上
重复练习10-20次
最后一次顶峰停留10秒
第3步：练习加强
动作7：加强臀中小肌
左侧卧，双大腿套弹力带
呼气，髋外展，抬腿向上
重复练习10-20次
也可以将右腿平移向前15度
再次抬腿向上10-20次
然后再顺时针逆时针划圈10-20次
重复练习另一侧
动作8：加强臀中小肌
跪立，双脚双手打开与髋同宽
手臂双腿垂直身体和地面
双大腿套弹力带
保持身体的稳定
呼气，右腿向外打开外展
吸气，还原，重复练习10-20次
换另一侧
动作9：加强臀中小肌
站立，双小腿套弹力带
双手扶髋，右脚向外打开
左脚跟回，左脚向外打开，右脚跟回
重复练习10-20组
动作10：加强臀中小肌
站立，双小腿套弹力带
呼气，双腿向两侧跳开
然后屈髋屈膝向下蹲坐2次
重复练习10-20组
动作11：加强臀大肌
仰卧在垫面上，双大腿套弹力带
双脚分开与髋同宽
或者脚后跟并拢脚掌抬起
呼气，抬髋部向上，吸气准备
呼气，双腿向两侧打开
吸气，还原，重复练习10-20次
动作12：加强臀大肌
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双小腿垂直垫面，膝盖脚尖同向
呼气，抬起右腿向上，吸气，准备
呼气，抬起髋部向上，重复练习10-20次
换另一侧
动作13：加强臀大肌
站立，双小腿套弹力带
双手扶髋，双脚分开与髋同宽
呼气，右腿向后伸展，吸气还原
重复练习10-20次，换另一侧
动作14：加强臀大肌
站立，双手扶髋
呼气，抬右腿向后向上，身体前屈
重复练习10-20次，换另一侧
第4步：放松臀部
动作15：
仰卧在垫面上，屈左膝靠近臀部
双手抱住小腿前侧，保持20-30秒
然后伸直左腿，靠近腹部
再次保持20-30秒
重复练习，换另一侧
动作16：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
将左脚放在右大腿上
双手握住右大腿后侧拉向身体
坐大腿尽量远离腹部，保持20-30秒
重复练习，换另一侧
