2023年1月跑步记录｜R-Log

2023-02-15 23:49 作者:蛋挞不加糖 0人读过 | 我要投稿

在这里记录一下自己的严肃跑步吧，今年元旦开始跑课表了，时间过去久了之后对当初体验的记忆就会有偏差，所以还是想通过一些方式记录一下。本来想2月初的时候录制一个视频，但鉴于各种原因，还是先以专栏的方式更新吧。再拖就怕拖没了。

做分享的想法酝酿了挺久，但一直在纠结表述对象的问题。最后，基于我这个好为人师且喜欢和朋友分享的个性，所以会以我对朋友分享我跑步体验的方式来表达。毕竟有一个具体的表达对象，比对「大众」更具有一些实感。

另外，就是我的朋友一般很少有能听我如此唠叨的，毕竟像我跑这么多的确实不多。而且篇幅太长就显得过于消耗彼此的精力了。

2023年1月总结：较顺利的啃下了整体强度

1月份跑了268km，按4个训练周的话是246km。我现在是每周一个训练周期，3个轻松跑和2个强度课，周四和周日跑休。强度课或质量训练日会放在周三和周六，其他都是11km左右的轻松跑。

本来应该是20个训练日，缺勤了2个训练日。

16号缺了一个轻松跑，是因为15号的时候骑行60km去哄女朋友并且还哄失败了，第二天感觉没恢复过来，为了不影响后续的训练，我就跳过了这个轻松跑，损失可以接受。

25号缺了一个强度课。早上太冷了，没带零度左右的跑步衣裤，怕冻感冒就怂了。中午走亲戚、下午到朋友连着喝酒，然后莫名其妙的就喝吐了。最后晚上早早的洗澡躺倒了，强度课不得不报销了。事后总结还是应该早上起来跑完强度课再去走亲戚，这样剧烈运动之后的酒就只能少喝了。

1月的训练周期碰上了春节回乡，乡下烧桔梗的烟气和更冷更干燥的空气，确实对跑步体验是有挺大影响的。而且路途前后、生活节奏的变化也需要更多的精力去调节。

整体算是跑了下来，训练结果短期在数据上感受不太明显，但体感上对不同强度配速确实开始有感觉了。

顺便说一下每天我在有余力时会做的力量训练清单：

每个动作中间都是休息20秒

整体做下来大概是13分钟多一点就能完成，然后等心率恢复正常就可以去洗澡了。这个强度也不会太大，是可以每天都来一遍的程度。

简单介绍一下我现在跑的课表，我是直接从《丹尼尔斯经典跑步训练法》中的「26周2Q训练计划」中按每周66～89km 训练量匹配的课表，并且略带一点调整：

整体跑量是按照我从去年9月份不断试探自己周期内的跑量上限为带强度课不超过280km为标准。配速强度为我11月2号的10km自测成绩对应的VDOT跑力值对应的配速强度。因为我也相信更长的周期会降低伤病的概率，因此选择了一个长周期的训练计划。

从2022年9月份开始增加跑量以来，其实身体一直有一些小问题：髂筋束和大腿前侧肌肉紧张导致的膝盖疼、胫骨内侧的按压疼痛，大腿内侧和臀部的肌肉紧张等等。幸运的是没有大的伤病，并且小的伤病也到12月份之后基本都消失了。

我一直在担心的，是带有强度训练的训练计划，身体能否承受和恢复累积的疲劳，并且还希望能保障训练的持续和避免身体的伤病。在执行了一个月课表之后，这个差不多等于拍脑袋定下来的课表虽然执行比例勉勉强强，但身体感受上是可以继续下去了。

除了训练总量，训练的配速强度也是我担心的一个点。因为在匹配训练强度的时候，我用的是10km成绩对应的VDOT值，但就如书里所说：用越长距离的比赛成绩做对应就越符合自己的实际VODT跑力。所以我一直担心这个配速设定的超过我自己控制能力的。但目前看来也还能完成，不过确实跑起来其实挺吃力的。

本月的强度课如下：

2个长距离的轻松跑非常轻松的带过，跑课表之前也是会在周六安排20～30km以上的LSD，所以都调整到周六轻松处理了。

T、R、I 的间歇跑的体感其实还挺好的，不过问题在于对速度的体感和控制都还不熟练，加上pace2的表显速度响应会比较慢，结果就是第一组的时候会跑快，而最后一组都不太能咬住速度。不过1月份的课表结束之后，身体对于速度的控制明显就加强了。

相对比较难的，其实是2个4:30的马拉松配速跑，到后半段虽然吃力的坚持住在4:32左右，但也在琢磨这个配速是不是太膨胀了，降到435～440的配速应该会更合适。

强度课的体验还是很好的，有一种只轻松跑所没有的畅快和努力感，对我来说也算是一种新的体验。

按照1月份的势头能继续，能在2月份继续的完成课表，并且也希望尽量少的伤病以连续的进行跑步。

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