众所周知，在运动前补充少量咖啡因（也称为 1,3,7-三甲基黄嘌呤或甲基可可碱）就可以提高精神警觉性、功率输出、无氧跑步能力和新陈代谢率，并降低感知运动的速度。[1] [2]

与大多数补剂一样，更多的咖啡因不一定更好；过多的咖啡因会增加血压、心率、皮质醇和焦虑水平。

然而，当适量使用咖啡因时，它会提供一系列全天然的性能增强益处，而副作用可以降低至最小甚至没有任何副作用。

关于咖啡因在运动人群中的科学事实

咖啡因对运动表现和健康的好处是多么惊人和有益。本期内容将分析五种最常见的咖啡因形式：

天然咖啡因，

无水咖啡因，

苹果酸咖啡因，

柠檬酸咖啡因

瓜拉纳咖啡因。

在本文的结尾，您应该对无水咖啡因与苹果酸二咖啡因的不同之处有一个更好的了解，以及为什么您需要比无水咖啡因多200% 的柠檬酸咖啡因才能达到相同的效果。

当“咖啡因”被列在营养成分标签上时。如果标签没有指定，它可能是我们将在本文中讨论的五种咖啡因中的一种或多种。

所有五种类型都含有我们称之为“咖啡因”的天然黄嘌呤衍生物。 [3]然而，一些咖啡因类型与其他化合物结合，以改变身体对兴奋剂的反应和处理方式。

▍天然咖啡因

60% 的成年人每天都会摄入咖啡因；其中绝大多数来自天然来源，如咖啡豆、茶叶、可可豆和瓜拉那浆果（打赌大多数人不会经常吃后者）。[4]

天然咖啡因通常在摄入后 40 分钟左右达到峰值咖啡因血液浓度。[5]与其他咖啡因来源不同，天然咖啡因通常需要将豆或叶浸泡在接近沸腾的液体中 3-5 分钟以提取咖啡因。然而，提取的咖啡因百分比很大程度上取决于水的温度、豆子或叶子的质量以及浸泡时间。

使用天然咖啡因的缺点之一是剂量缺乏一致性。我可以在几乎相同的条件下冲泡 100 杯茶或几壶咖啡，而且每次咖啡因的含量都会有所不同。然而，天然咖啡因来源通常包括植物营养素的额外益处，如强效抗氧化剂、维生素和矿物质。制造商通常会加工天然咖啡因来源来生产我们将讨论的其余四种咖啡因。

▍无水咖啡因

在天然咖啡因来源之外，无水咖啡因是健身界最常用的咖啡因类型。您可以在胶囊、片剂、粉末和液体形式中找到无水咖啡因，既可以作为独立补剂产品，也可以作为运动前和减脂补剂的混合物的一部分。

天然咖啡因和无水咖啡因的主要区别在于含水量。无水的字面意思是“除去所有的水”。 [6]制造商加工天然咖啡因来源以制造无水咖啡因粉末，其含水量必须低于 0.5%（按重量计）。[7]

这种加工和脱水的结果是我们都知道和喜爱的白色、苦味和强效的结晶粉末。独立的无水咖啡因补充剂可在摄入后 15 至 45 分钟内迅速增加咖啡因血液水平，摄入后 60 至 120 分钟达到峰值。[8] [9]

无水咖啡因不仅是补剂中最流行的咖啡因类型，而且相对于其他咖啡因类型，其使用剂量也最高。因为无水咖啡因是最便宜、浓度最高的咖啡因形式。

如果您购买独立的无水咖啡因粉末或片剂，请谨慎服用。因为有可能你一不小心就会摄入过多的咖啡因，因此从低剂量开始以确定耐受性和反应，然后根据自身的耐受度增加咖啡因摄入剂量。与任何补剂一样，过量服用咖啡因并没有太多好处，在某些情况下，更多可能会导致严重的健康问题。

一些最常见的不危及生命的副作用包括恶心、神经过敏、头晕、腹泻和胃部不适。

补剂制造商选择无水咖啡因来构成大部分咖啡因含量。如果您发现每份200-400 毫克的咖啡因会导致不必要的副作用，为了避免副作用的影响，请从摄入半份开始尝试，让身体循循渐进的接受它。

▍苹果酸咖啡因

苹果酸咖啡因，也称为Infinergy ™，是咖啡因和苹果酸的离子键组合，是 Creative Compounds LLC 的商标。[10] 尽管 Creative Compounds LLC 拥有该商标，但它并不是第一家发现和使用苹果酸二咖啡因的公司。在消费品中禁止使用可卡因后，可口可乐公司使用苹果酸二咖啡因作为替代兴奋剂。[11]

与其他形式的咖啡因一样，苹果酸咖啡因可以增加注意力、能量和新陈代谢，同时减少感知疲劳。然而，苹果酸咖啡因提供了一个独特的优势，因为苹果酸可以缓解通常由天然咖啡因和无水咖啡因引起的消化不良。[1]

此外，一些研究结果表明苹果酸可能会削弱摄入后咖啡因的崩溃感觉并补充咖啡因产生的能量。[11]

没有重要的临床证据证实这一说法，但如果这是真的，咖啡因和苹果酸将是一种强大的组合；一个提供能量，另一个减缓耐受性的发展。不幸的是，没有关于苹果酸咖啡因的同行评审期刊文章，因此我们不得不依赖消费者报告、制造商声明和第三方网站。

关于Infinergy（咖啡因苹果酸盐） 在运动补剂中的作用与效果，补剂制造商通常将苹果酸咖啡因作为总咖啡因含量的一小部分。

▍柠檬酸咖啡因

您可能听说过无水咖啡因和苹果酸二咖啡因，但除非您在医疗保健或制药行业工作，否则您可能不知道柠檬酸咖啡因。

这种化合物也称为 CAFCIT®，是无水咖啡因、一水柠檬酸和二水柠檬酸钠的组合。[12]这种化合物组合不会自然发生，需要实验室合成才能生产。

柠檬酸咖啡因通常用于早产儿（胎龄在 28 至 33 周之间）的短期（10-12 天）治疗早产儿呼吸暂停。[12]当早产儿在睡眠期间不呼吸 15-20 秒时，就会发生早产儿呼吸暂停。[13]柠檬酸咖啡因也常用于治疗偏头痛。[14]

柠檬酸咖啡因最近在健身界广受欢迎，因为它似乎比其他咖啡因来源更快地提高咖啡因血液水平。摄入无水咖啡因后 60 至 120 分钟咖啡因血液水平达到峰值，而摄入柠檬酸咖啡因后 30 分钟咖啡因血液水平达到峰值。[15] [9]

虽然柠檬酸咖啡因比无水咖啡因的作用更快，但它有一个主要缺点——20mg 柠檬酸咖啡因仅提供 10mg 活性咖啡因。[16] 这意味着，每毫克柠檬酸咖啡因提供的咖啡因比无水咖啡因少 50%。考虑到柠檬酸咖啡因包含其他两种成分，而无水咖啡因不包含，我们应该期待这些发现。

对于那些希望尽快增加能量并愿意加倍剂量的人来说，柠檬酸咖啡因可能是理想的兴奋剂。

补充剂制造商通常将柠檬酸咖啡因作为总咖啡因含量的一小部分。咖啡因的重度使用者知道25 毫克无水咖啡因几乎没有。然而，当与其他咖啡因来源叠加时，柠檬酸咖啡因可能是一种强大的组合，可以更快地增加能量并延长益处的持续时间。

▍瓜拉纳咖啡因

瓜拉纳种子中含有极高的咖啡因含量，干重可以达2.7%~5.8 %"瓜拉纳提取物(咖啡因含量 12 %)配制成0.12 %的溶液，灌服小鼠(剂量 20mL/kg)后，进行耗竭性游泳实验，测定游泳时间、运动后全血乳酸含量、血清尿素氮及肝糖原含量的变化。

结果表明瓜拉纳能够显著提高机体肝脏中的糖原储备，帮助机体维持运动时的血糖水平，提供更多的能量抵抗疲劳。同时，增强机体清除乳酸的能力，也能有效缓解由于运动代谢产物堆积产生的疲劳。[17]

火箭冲冲一粒含有100mg瓜拉纳咖啡因（瓜拉纳提取物原产地：巴西）。

文献参考：

[1] “咖啡因和咖啡：它们对正常体重和肥胖个体的代谢率和生物利用的影响。- PubMed - NCBI。” 国家生物技术信息中心。Np。2015 年 9 月 17 日。

[2]“咖啡因 - 使用、剂量、副作用的科学评论 | Examine.com。” 补充剂和营养的独立分析 | 检查.com。Np。2015 年 9 月 17 日。

[3] “咖啡因 | C8H10N4O2 - PubChem。” PubChem 项目。Np。2015 年 9 月 17 日。

[4]“咖啡因：了解世界上最受欢迎的精神活性药物”。JYI-本科生研究杂志。Np，2015 年 9 月 17 日。

[5]“咖啡、可乐和胶囊中咖啡因的吸收和主观影响。- PubMed - NCBI。” 国家生物技术信息中心。Np。2015 年 9 月 17 日。

[6] “无水 | 在 Dictionary.com 上定义无水”。字典网。Np，。2015 年 9 月 17 日。

[7] “咖啡因和无水咖啡因有什么区别？- 人力绩效资源中心。” 人力绩效资源中心。Np，和网络。2015 年 9 月 17 日。

[8] Goldstein、Erica R 等人。“国际运动营养学会立场立场：咖啡因和表现。” 国际运动营养学会杂志 7（2010 年）：5. PMC。网络。

[9]“Koffazon N FASS Allmänhet”。Np，网络。

[10]“创意化合物|独家成分”。创意化合物。Np，和网络。2015 年 9 月 17 日。

[11] “苹果酸二咖啡因评论 - 苹果酸二咖啡因有效吗？” 重要的健康伙伴。Np，和网络。2015 年 9 月 17 日。
[12] “柠檬酸咖啡因口服溶液，USP”。每日医学。Np。2015 年 9 月 17 日。

[13]“早产儿呼吸暂停”。KidsHealth - 网络上访问量最大的关于儿童健康的网站。Np，和网络。2015 年 9 月 17 日。

[14]“柠檬酸咖啡因 | C14H18N4O9 - PubChem。” PubChem 项目。Np，和网络。2015 年 9 月 17 日。

[15]“柠檬酸咖啡因治疗早产儿呼吸暂停”。医景。Np。2015 年 9 月 17 日。

[16]“Cafcit（柠檬酸咖啡因]药物信息：临床药理学 - RxList 上的处方信息。” 接收列表。Np。2015 年 9 月17 日。

[17]沈国,叶田,周洋,扈晓佳.瓜拉纳提取物的功能性研究进展[J].农业研究与应用,2020,33(05):45-48.