减肥又控糖？低GI食物=低热量吗？

对于现在的年轻人来说，“躺平”已经不稀奇，能“躺吃”才是真自由。

 

据说，有超过80%的年轻人不是在减肥，就是奔走在减肥的路上。然而，矛盾的是，他们既想减肥，又不想动，还要吃的好！

 

除了一路上升的体重，高血糖也成为这届年轻人的痛点。饼干、面包、蛋糕……，年纪轻轻的他们就不得不面对“想吃又不能吃”的烦恼。

 

庞大的需求，让低GI食物逐渐走入人们的视野。它号称“减肥又控糖”，但是否真的有这些作用呢？

 

那么，什么是低GI食物？

 

在探究什么是低GI食物前，首先必须先了解什么是“GI”。 GI，中文译为“食物血糖生成指数”，是在1981年由一位学者首次提出的概念。

 

它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

 

例如，同样碳水化合物含量的米饭与糙米。米饭的GI值高于米饭，说明米饭的升糖指数更高。

 

一般以葡萄糖的GI值100作为参照，超过70的为高GI食物，56~69为中GI食物，小于55的为低GI食物。

 

从上图可以看到，低GI食物升血糖峰值低、下降速度缓慢，可以让血糖值维持在较稳定的状态。

 

低GI饮食，有哪些优点呢？

 

低GI食物的消化吸收较慢，血糖比较平稳；

低GI食物血糖上升慢，降低胰岛素分泌，减少热量产生及脂肪形成；

吃低GI食物饿得更慢，有更长时间的饱腹感，避免暴饮暴食，有利于控制体重；

食物GI值太高，导致体内血糖飙高，大脑容易觉得疲倦。而低GI饮食餐后的精神状态更好；

与有氧运动结合，低GI饮食，可以增加超重肥胖者脂肪的代谢。

 

因此，糖尿病患者、孕妇、肥胖人群和高血脂人群，适当选择低GI饮食更有利于健康。

 

但是，低GI食物=低热量吗？

 

需要注意的是，低GI ≠ 低热量、低碳水。正确的做法应该是，在控制总热量、均衡饮食的基础上，在选择主食、水果这类富含糖类的食物时多选择低GI食物。

 

例如，奶油、花生等富含油脂的食物虽然GI值较低，但过多的脂肪意味着高热量，不利于减肥和糖尿病患者。

 

此外，一些水果、饮料中含有果糖，虽然果糖属于低GI，但是如果摄入太多，可能也会造成腹泻和血甘油三酯升高，同样会发胖。

 

所以，我们要参考GI，但不要迷信GI。最重要的是保持食物的多样化，均衡搭配。

 

日常生活中，哪些食物GI值更低呢？

 

以下是一份低GI食物分类表，供大家参考

 

当然，食物的GI值并不是固定的。同一种食物，因为烹饪加工或成熟度的不同，GI值也随之产生变化。

 

在日常生活中，烹饪食物时注意不要加工过于精细。例如，一碗米饭，整粒米饭血糖反应最低，但如果煮成粥，吃完血糖上升会越快。所以，吃水果，可以完整吃掉，就不需要打果汁，吃土豆，能大块吃，就不要吃土豆泥。

 

如果需要管理血糖、血脂、体重，建议大家在专业的营养师指导下应用低GI饮食制定个性化饮食方案。

 

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