赶走冬季抑郁！6种方法简单做到
视频笔记+总结
━━━━━━━━ 总结（仅代表个人观点）
1. 冬季秋冬情绪低落的关联性比我们想象中要强烈，有少许抑郁情绪是正常现象，但季节性抑郁症仍属于抑郁症的一种，部分人群每到冬季便会发作，产生较为严重的症状，影响到日常生活
2.冬季抑郁可能产生的特定症状有：感到嗜睡；暴饮暴食；体重增加；社交退缩
3.如果感觉自身有冬季抑郁的情况，或是冬天长期郁闷不乐，可以尝试在生活方面进行调节：吃对食物；睡眠规律；多运动，晒太阳；写下待办事项，逐一完成；看一场搞笑电影；多社交，与人互动
━━━━━━━━ 下翻即为详细笔记
目录
（一）关于季节性抑郁症
（二）冬季抑郁的四种特定症状
（三）缓解抑郁情绪的方法
（一）关于季节性抑郁症
冬季临近，觉得自己情绪低落、食欲不振或睡眠失调，甚至萌生出“可能得了抑郁症”的想法，这种念头可能并不是错觉
冬天日照时长较夏天短，尤其是纬度较高的温带及寒带地区，冬夏日照时数的差异明显，冬季的日照时长可能不到全天的1/3
人体如果缺乏日照，会影响到血清素的平衡，血清素较低会导致情绪低落、食欲不振与睡眠障碍，也可能会产生生理时钟紊乱，褪黑素分泌过剩致使白天感到异常困倦
季节性情绪失调症（Seasonal Affective Disorder，SAD），通常以冬季为高发时期，即冬季抑郁症（Winter depression）会使部分人群对事物失去兴趣、易感到疲惫、专注力差及食欲改变等
秋冬情绪低落的关联性比我们想象中要强烈，有少许抑郁情绪是正常现象，但季节性抑郁症属于抑郁症的一种，部分人群每到冬季便会发作，产生较为严重的症状，影响到日常生活
（二）冬季抑郁的四种特定症状
根据美国国家心理卫生研究院的定义，季节性抑郁症的特点有季节性复发、每年症状会持续4~5个月，若连续两年有同一时间发作和结束频繁的抑郁症状就可能被诊断为季节性抑郁症，症状可能会与重度抑郁症有所重叠，但也会有特定的症状
并非每个季节性抑郁症患者会出现以下症状，此处着重于冬季抑郁可能产生的特定症状：
- 总是睡过头，感到嗜睡
- 暴饮暴食，产生对甜食、淀粉类等碳水化合物类食物的渴望
- 体重增加
- 社交退缩，在他人面前感到不自在，避免社交接触
此外，冬季抑郁的好发人群以女性居多、离赤道地区越远越多
对于冬季较为漫长的地区来说，季节性抑郁成为一种普遍的困扰，通常距离赤道越远，患季节性抑郁的风险就越大，其中又以女性及20~30岁之间的成年人为主要族群，4/5为女性患者
这也和家族遗传有关：本身罹患抑郁症或躁郁症的人群一到换季症状可能会严重恶化
（三）缓解抑郁情绪的方法
如果感觉自身有冬季抑郁的情况，或是冬天长期郁闷不乐，可以尝试以下方法缓解情绪问题：
1.吃对食物
冬季抑郁可能伴随着暴饮暴食，大吃甜食、碳水类等高热量食物，但饮食不均衡只会导致情绪更加低落，对于缓解症状并没有正向的帮助
可以多吃蔬菜水果，维持饮食均衡能够保证身体有充足的活力，心情更加愉快
心情不佳可以饮用热可可来缓解，天然的可可粉能够改善情绪，有益心脏健康，冲调时加入牛奶可以一次性补足碳水化合物、蛋白质和维生素D，这样组合有助于提高体内血清素水平，保证身体放松
另外也可多吃三文鱼或金枪鱼等鱼类，富含Omega-3脂肪酸有助于改善情绪
早餐多吃全谷物、蔬菜水果和鸡蛋，有助于调节精神功能和新陈代谢，保持身体的能量稳定，也能为身体注入活力
2.睡眠规律
如果有睡眠方面的问题，最好固定睡眠时间，制订一套固定的睡前与起床流程
譬如每晚11点就寝，可以在10点提前调暗房间内的灯光以培养睡意
根据美国国家睡眠基金会的建议，每晚的睡眠时间至少要7小时来维持人体健康
如果难以入睡，请注意睡眠环境的舒适，例如将室内温度调低一点、阻绝光源、远离3C产品的蓝光等
3.多运动、晒太阳
冬季日照时间变短，更应该把握时间晒太阳，多到户外散步、做运动，能够缓解抑郁情绪
如果觉得户外太冷，可以用走楼梯取代坐电梯，在室内运动如瑜伽或去健身房也会有所帮助
4.写下待办事项，逐一完成
把每天生活中要去做的事情写下来，并逐一完成，可以获得成就感
例如列出规划和家务等事情，利用一下午的时间完成
从心理学角度来说，人天生就渴望“自己有能力胜任并完成事情”的感受，自我肯定能带来幸福感
5.看一场搞笑电影
专家认为“笑”能够刺激大脑帮助对抗抑郁症，且具有传染性
可以邀请朋友一起观看，或者去电影院
6.多社交，与人互动
科学研究证实社交可以帮助心理健康，有助于抵抗冬季抑郁
可以与朋友联系，在假日与亲友出门游玩，即便只有一天的活动也能使情绪获得改善
⚠若出现慢性疼痛、头痛、睡眠障碍或其他不适症状，也可能与冬季抑郁有关，如果症状一直没有得到改善，最好寻求专业医师咨询避免问题恶化⚠
