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昨天分享了一个拉伸腿后侧加强前屈的串联序列。动作真的很简单，所有的精华都在细节，一些重要的细节我都是反复在强调。我这样走了半个月，腿后侧柔韧性好了，前屈加深了，背也平了！

有朋友说看到了很多保持距离不变这个词觉得有点晕，所以今天我们把身体从直立状态到进入前屈，以及保持前屈过程中，身体长度不变的几个重要部位，单独拎出来说一下，帮助大家加深记忆，更好的理解前屈，知道前屈时身体到底在做什么，又发生了哪些变化。

一起来看一下。

1、耻骨到肚脐之间的距离不变耻骨到肚脐之间的距离不变，说白了就是下腹部不要陷进去。下腹部陷进去的结果就是前屈中最常见的弓背。

如果偏要用身体两个部位的相叠来形容前屈的话，前屈不是让头和膝盖相遇，也不是为手和脚的相遇，而是让下腹部和大腿根部相遇。

如果耻骨到肚脐之间的距离变短，就相当于大腿前侧向前进一步，下腹部却向后退一步，就算身体弓成一只烧熟的虾子，下腹部和大腿根部也不可能相遇。就像爱情，双向奔赴才有意义。

所以在前屈折叠的过程中，你要端着髂骨，把耻骨拧向肚脐，把肚脐拧向胸腔，保持身体前侧的长度不变短，特别是耻骨到肚脐之间的距离不变短，让下腹部和大腿根部可以完美无缝贴在一起完成前屈。

记得老师教过我一个方法：在下腹部和大腿之间放一个毛巾，把毛巾的一边塞向腹股沟，然后一边进入前屈，一边用下腹部和大腿前侧夹住毛巾，让下腹部毛巾和大腿前侧变成夹心饼干一样。

那怎样才能保持耻骨到肚脐的距离不变呢？脊椎延展，胸腔上提，拽着身体前侧向上，不让腹部向后退向内陷。在进入前屈的时候，一旦发现下腹部的距离有变短的趋势时，停止向下，而是保持在现有的状况，做更多脊椎的延展和腿部的动作，创造更多空间。

2、大腿后侧的长度不变

前屈需要大腿后侧的柔韧性，需要拉伸延长腿后侧。在练习中你观察一下自己，很多人就会发现在进入前屈的时候，腿后侧不是变长而是变短。如果你从来没有注意过，可以观察下。

在练习中，你要从膝窝开始把大腿后侧向臀部的方向抹平，就像铺床单一样，在床的一头把床单固定，然后向另一头把床单理平整，这也是我们说的延展的一部分。

怎样才能保持腿后侧不变短呢？加强腿前侧上提的力量。腿前侧上提越多，腿后侧也跟着向上提越多，延展越多。

3、坐骨的高度不变

坐骨的高度，最典型的例子是下犬式。

在下犬式的练习中，我们经常会踮脚尖、屈膝、脊柱延展，先让腹股沟深陷，把臀部也就是坐骨送到最高点，然后再伸直双腿，脚后跟向下踩地进入下犬。

但是很多人在腿伸直脚后跟落地的过程中，前一步的努力把臀部送到最高这一点又丢了。他不是通过腿前侧向后推、并延长腿后侧获得伸展和空间，把腿伸直脚后跟落到地面的，而完全是把臀部拉下来，让腿伸直脚后跟落地的，等于前后两步都在做无用功。

正确的做法应该是脊柱充分延展，腿前侧向后推，感觉把大腿和骨盆分离着，保持坐骨的高度不变，慢慢的把腿伸直，脚后跟落地，在这个过程中如果发现坐骨有向下掉的趋势，原地保持。

通过大腿前侧上提，前侧向后侧，推脊柱延展，获得更多的空间以后再继续。中途可以脚后跟踩墙踩瑜伽砖垫。

正确的练习才有积极的意义。