帕梅拉健身计划 2023/第4周 6个计划视频指路
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帕梅拉健身计划2023/第4周6个计划视频指路。本课表依据pam app制作。
6个计划分别是：
初阶：新手友好计划；
进阶：30分钟全身计划；
高阶：45分钟中转高阶（全身暴汗），燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）计划，燃脂减重（偏HIIT）计划，翘臀计划。
由于本周45分钟舞蹈（有热身）计划跟燃脂减重（偏舞蹈）基本一样，只是多了个热身视频，所以暂不更新。
本周三有新的送腹部上天堂视频（新手不友好）。
“新视频”的意思就是新视频，在那一天才会上传的视频，在那天之前，除了帕梅拉，谁也没有那个视频。我可能会在当天中午更新或转发他人更新。（到时请自行查询“我的动态”）
周一：Sweaty abs
周二：Bootylicious bye
周三：Upper body + core
周四：Stretch day
周五：Pilates + slow stretch
周六：Cardio party
周日：Rest day
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。
“拉伸合集”专栏： CV13035828
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2023/第4周新手友好
周一 145-230 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周二 140-230 kcal
1.
2.
3. 二选一
周三 120-200 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周四 30-60 kcal
1. 二选一
2.
周五 130-220 kcal
1.
2. 二选一
周六 150-220 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周日 休息日！
2023/第4周30分钟全身（进阶）
周一 150-230 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周二 130-195 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周三 125-200 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周四 30-60 kcal
1. 二选一
2.
周五 130-200 kcal
1.
2. 二选一
周六 150-240 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周日 休息日！
2023/第4周45分钟中转高阶（全身暴汗）
周一
1. BV19N4y1M7z3（15分钟腹部直播）
2. 二选一（BV1rt4y1k7Wq 或BV1wQ4y1D7t5）（10分钟下腹部 或 10分钟腹部+椅子）
3. 二选一（BV1YG4y1D7v7 或 BV1e5411n7Mq）（10分钟卡路里燃烧 或 12分钟开心燃脂）
4. 二选一（BV1E54y1B7oZ 或BV1M64y117Mw）（12分钟快乐暴汗 或 15分钟有氧拳击）
周二
1. 二选一（BV1Ck4y127oC或BV1y64y1Y7sR）（12分钟翘臀 或 10分钟翘臀虐燃）
2. 二选一（BV1eF4118758或BV14T4y1g76E）（15分钟臀部+器械 或 15分钟大腿内外侧）
3. 二选一（BV1xd4y127Z8 或BV1a94y1R7pF）（10分钟站立普拉提 或 10分钟HIIT万岁）
4. BV1Vf4y1J7Uo
周三
1. BV18T41197AZ
2. 二选一（BV18t4y1w7Ef或BV12z4y1S7DT）（12分钟优雅手臂 或 15分钟性感背部）
3. 二选一（BV1bP4y1M7bn或BV1vK411K7ze ）（10分钟上肢+重量 或 10分钟上肢）
4. BV1fT4y1j7f2
周四
1. 二选一（BV1Tw411Z7sV或BV1uG4y1o7tT）
（9分钟臀腿拉伸 或 8分钟每日拉伸）
2. BV1Pz4y1C73U
周五
1. BV1Wm4y1U72s
2. 二选一（BV1xK4y1G7aR 或BV1D5411t7sr）（15分钟大腿训练 或 10分钟全方位臀部激活）
3. BV18T41197AZ
4. 二选一（BV1dg411d7Zp或BV1xW4y1g7ud）（10分钟大腿内侧+书 或 10分钟翘臀轰炸）
周六
1. 二选一（BV1YG4y1D7v7 或BV1xy4y167NN）（10分钟卡路里燃烧 或 10分钟 R&B舞蹈）
2. 二选一（BV1Uq4y1P7hB 或 BV1E54y1B7oZ）（10分钟能量加速 或 12分钟快乐暴汗）
3. BV1k3411o7Wk
4. 二选一（BV1br4y1A7Zr 或 BV1uG4y1o7tT）（10分钟最佳HIIT 或 8分钟每日拉伸）
周日 休息日！
2023/第4周燃脂减重（偏典型HIIT）
周一 240-350 kcal
1.
2. 二选一
3.
4. 二选一
周二 270-395 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周三 180-300 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周四 30-60 kcal
1. 二选一
2.
周五 220-350 kcal
1.
2. 二选一
3.
4. 二选一
周六 310-500 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
4. 二选一
周日 休息日！
2023/第4周燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）
周一 280-420 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周二 260-375 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周三 180-300 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周四 30-60 kcal
1. 二选一
2.
周五 220-350 kcal
1.
2. 二选一
3.
4. 二选一
周六 310-490 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
4. 二选一
周日 休息日！
2023/第4周翘臀
周一 270-390 kcal
1. BV1cg4y1q7Gm
2. 二选一（BV1eT411L7yA或BV1wQ4y1D7t5）（10分钟下腹部训练 或 10分钟腹部训练+椅子）
3. BV1YG4y1D7v7
4. 二选一（BV15f4y1Y7xk或BV1M64y117Mw）（12分钟快乐燃脂 或 15分钟有氧拳击）
周二 240-355 kcal
1. 二选一（BV1Ck4y127oC或BV1y64y1Y7sR）（12分钟翘臀 或 10分钟翘臀虐燃）
2. 二选一（BV1eF4118758或BV14T4y1g76E）（15分钟臀部+器械 或 15分钟大腿内外侧）
3. 二选一（BV1xd4y127Z8 或BV1a94y1R7pF）（10分钟站立普拉提 或 10分钟HIIT万岁）
4. 二选一（BV1Uf4y1G7b6或BV12f4y1q7Vm）（10分钟蜜桃翘臀 或 10分钟臀部）
周三 180-300 kcal
1. BV18T41197AZ
2. 二选一（BV18t4y1w7Ef或BV12z4y1S7DT）（12分钟优雅手臂 或 15分钟性感背部）
3. 二选一（BV1bP4y1M7bn或BV1v5411a7c1）（10分钟上肢+重量 或 10分钟能量加速）
4. 二选一（BV113411k7RS 或BV1fT4y1j7f2）（8分钟核心技巧 或 10分钟腹部+瑜伽）
周四 30-60 kcal
1. 二选一（BV1Tw411Z7sV或BV1uG4y1o7tT）（9分钟臀腿拉伸 或 8分钟每日拉伸）
2. BV1Pz4y1C73U
周五 210-350 kcal
1. BV1Wm4y1U72s
2. 二选一（BV1xK4y1G7aR 或BV1KR4y1y7AW）（15分钟大腿训练 或 10分钟全方位臀部激活）
3. 二选一（BV1Br4y1b7G1或BV1Er4y1N7HM）（10分钟大腿内侧+书 或 10分钟翘臀轰炸）
4. 二选一（BV1dg411d7Zp或 BV18T41197AZ）（10分钟力量瑜伽 或 送腹部去天堂）
周六 310-490 kcal
1. 二选一（BV1YG4y1D7v7 或BV1xy4y167NN）（10分钟卡路里燃烧 或 10分钟 R&B舞蹈）
2. 二选一（BV13v4y127Dh或BV1E54y1B7oZ）（15分钟全身燃脂 或 12分钟快乐燃脂）
3. BV1k3411o7Wk
4. 二选一（BV1R3411A7g4 或BV1br4y1A7Zr）（10分钟内啡肽暴汗 或 10分钟最佳HIIT）
周日 休息日！
