饱满翘臀与紧致双腿最配，6个动作协调臀腿发展，练出翘臀与美腿
当我们对待自己的身材从单纯地瘦转移到线条感的塑造之时，我们会越来越关注臀部的塑形训练，但是在这个过程中，有很多朋友们又会存在着一些心理负担从而拒绝相对应的训练，其原因在于，很多臀部训练动作是与腿部训练一起的，所以会有一部分朋友们会担心这样的训练会把双腿练粗从而拒绝训练，或者是是只选择一些针对于臀部肌肉的训练动作来练。
其实，这种担心是没有必要的，从整个下肢来讲，想要下肢比例均匀，就要让两者协调发展，并且从外形上来看，也只有在腿部紧致的情况下练出来的翘臀才会好看。并且，从训练的效果上来看，虽然对臀大肌的训练可以起到提臀的作用，但是如果我们忽视对于大腿后侧的锻炼而只锻炼臀大肌，那么在训练效果上则不会得到显著的提高，并且，松弛的大腿后侧会导致臀腿部界限不清，从而影响臀部的整个外部线条感。
另外，从瘦腿的角度上来看，我们也是存在着一定的误区，因为我们所认为的腿粗的原因是腿部肌肉发达，而事实上腿粗的主要原因是腿部脂肪较多，所以我们想要瘦腿最主要的方法就是全身性减脂，并且还要结合腿部训练，因为腿部训练会让双腿变得紧致并富有线条感。
因此，当我们想要练出翘臀之时，我们就不能只关注于对臀部肌肉的训练，还要关注于对腿部肌肉的训练，也只有在两者协调的前提下练出来的臀部才会完美，才能使得双腿从视觉上看起来修长。
所以，在训练动作的选择上，我们不能总是选择一些独立的动作去练臀，而是因为选择一些复合动作来使得臀腿部得到均匀的刺激，这样才会提高整体的训练效果，从而实现自己的目的，因此，下面分享一组臀腿部训练动作，可以让我们在练出翘臀之时拥有紧致修长的双腿。
动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，腿部）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃单腿硬拉（动作二：腘绳肌，臀大肌，竖脊肌）
单脚站立支撑身体，非支撑腿微屈膝，双手各握哑铃垂于体前，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，同时非支撑腿向后上方抬起
俯身至自己动作顶点，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，不要形成背部反弓
动作三：保加利亚深蹲（目标：臀大肌，腿部）
背对固定物体站立，调整好身体位置，一条脚踩地支撑身体，另一只脚向后置于物体上方，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，重心向前移并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
注意全程都要保持背部挺直，做到膝盖与脚尖方向一致，并且下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖
动作四：哑铃侧弓步（目标：臀大肌，股四头肌，内收肌）
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，负重对侧腿侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲
至活动腿大腿与地面平行后起身站起还原至动作起始状态
动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：跳跃箭步蹲（目标：臀腿部）
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置，双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：侧弓步+髋外展（目标：臀大肌、臀中肌、内收肌）
双腿宽距打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，重心向侧方移动，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身
起身的同时活动腿向侧上方抬起至动作顶点，顶点稍停后下落还原，身体稳定后再次屈膝下蹲
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
充分热身以后开始训练，动作过程中注意细节保证动作质量，并在每一次动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组， 训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
