划重点：女士如何减脂不减胸？不是留住脂肪，而是锻炼肌肉

在减肥减脂过程中，我们会希望全身各部位的脂肪都减少，却有一个部位除外，就是胸部，但是事实不会和自己想的一样，在减脂过程中，随着自己慢慢变瘦，全身各个部位的脂肪都会随之减少，当然也包括胸部，因为减脂是一个全身性的过程，即使是有一个速度快慢的问题，但却没有局部减脂的现象存在。

所以，在我们的减脂过程中，就要转变思路，不仅仅要让自己瘦下来，还要让自己的身材变好，所以我们不但要减脂还要塑形，而对于胸部来讲，减脂之时这个部位的脂肪必然会跟着减少，所以我们不要总是纠结如何减脂而不减胸，而是应该把重点放在胸部塑形训练上面来。

抛开减脂以外，对于一些本身不胖的朋友来讲同样如此，胸部的形态会随着年龄的增长，重力的影响，怀孕等原因而失去原有的形态，而要解决这个问题，需要我们做的同样是针对性的塑形，就是通过锻炼肌肉的方式来达到自己的目的，即使这样不会让胸围大增，却可以塑造最为自然的形态。

那么，在胸部塑形训练过程中，我们要对自己的塑形目标有一定的了解，才可以达到良好的塑形目的，从胸部肌肉结构来看，上胸部对整个外形的影响最大，同时也是相对难练的部位，而下胸部比较容易得到锻炼，除非下胸部非常薄弱，一般情况下并不需要特别的对待。

对于女性来讲，其训练方式也相对简单，在不去健身房的情况下，居家同样可以完成训练，比如下面这组动作，只要我们使用一对哑铃即可完成，当然在没有哑铃的情况下，使用一对水瓶同样可以。并且在上斜式动作当中，如果没有卧推凳的话，也可以让上背部靠在床边或者是沙发边缘来完成动作。只要我们能够规律坚持，就可以塑造出自然的胸部形态。

动作一：上斜哑铃卧推（目标：上胸部）

• 仰卧在倾角为40度左右的平凳上，上背部及头部贴紧垫子表面，双腿分开屈膝，双脚踩住地面，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方

• 保持身体稳定，胸部肌肉发力向上推起哑铃至双腿伸直，但手肘微屈，注意两只哑铃不要相碰

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到有效伸展

动作二：上斜哑铃飞鸟（目标：上胸部及中缝）

• 仰卧在40度左右的平凳上，上背部及头部贴紧椅背，双腿分开屈膝，双脚踩地，双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向身体两侧以弧形轨迹下落哑铃，至动作顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展

• 然后胸部肌肉发力带动双臂向上方以弧形轨迹举起哑铃，顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下落

动作三：平地哑铃卧推（目标：中胸部）

• 仰卧在平凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方

• 保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意两只哑铃不要相碰，手肘保持微屈

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，使胸部肌肉得到充分伸展

动作四：平地哑铃飞鸟（目标：中胸部及中缝）

• 仰卧在平凳上，上背部及头部贴紧垫子表面，双腿屈膝分开，双脚踩地，双手各握哑铃向上举起至胸部上方，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向身体两侧打开双臂

• 至动作顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态，并感受胸部肌肉的收缩

动作五：上斜俯卧撑（目标：下胸部）

• 俯身，双手撑在凳子边缘，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身

• 至胸部几乎接触凳子边缘，然后胸部肌肉发力带动双臂伸直向上推起

• 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意起身时手臂不要完全伸直

充分热身以后开始训练，动作过程中保证质量，做到每一次动作都有效，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是表面上的完成动作，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要充分拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行