仅用弹力带就能告别细小手臂

作为一个男人，细小的手臂或许是很多人的烦恼，弹力带是常见的健身器材，但是不会正确的使用发方法也会适得其反，今天我给大家带来用弹力带练手臂的几个动作，教大家学会正确方法使手臂的收益最大化。

1、反握引体

①弹力带辅助引体

练大二头的一个基础动作就是反握引体，但是对一部分人来说，自重可能负荷太大了，这时候你可以用弹力带来做辅助反握引体，慢慢增加肌力。

②弹力带负重引体

同样地，你也可以利用弹力带增加难度。只要把弹力带一头固定在地面的重物上，另一头挂在脖子上，然后来做负重反握引体。

2、没有钱弯举

练大二头当然要做很多的弯举动作，怎么做是关键。

没有钱主要针对二头的短头。做动作时注意下能不能看到自己的二头内侧，可以的话那你就实现了对短头的更大刺激。

3、前臂外旋窄握弯举

此动作针对二头外侧的长头，关键在于采取窄握，让手肘夹紧身体。

当你弯举起来，手腕向上旋转的时候，你就做到了抗阻前臂外旋，也就是说二头的刺激更大了，二头做功也更多了。保证你只能看到二头的外侧，从而进一步强化二头外侧的长头的刺激。

4、二头拉伸弯举

继续针对长头，你可以做二头拉伸弯举动作。把弹力带固定在身后，这样就做到了长头的拉伸，在预先拉伸的情况下做收缩，我们可以让二头得到更好的收缩刺激，效果加倍。

5、拖拽弯举

还是针对长头，我们来做拖曳弯举。首先把弹力带踩在脚后跟上，然后从身后绕在下背上，双手握住弹力带，保持弹力带始终处于这个位置。这时候我们要做的就是让手掌笔直向上移动，尽可能地保持手肘向后伸。

6、打脸弯举

通过这个动作，你可以同时做到肘屈、前臂外旋以及非常关键的肩屈，这三者合一起保证了二头顶峰的充分收缩。

7、托盘弯举

双腿踩住弹力带，然后交叉弹力带，把弹力带在手掌上绕上一圈，这样就保证了阻力都施加在了手指上，接下来你只要保持掌心始终平行于天花板，然后用力举起手掌就行了。

8、弹力带牧师椅弯举

牧师椅弯举也是刺激二头内侧短头的一个很好的动作，我们也可以用弹力带做到一样的姿势。你需要采用箭步蹲的姿势，前脚踩住弹力带，然后把手肘固定在膝盖上来做弯举就行了。如果想增大阻力，就把弹力带绕两圈。

9、越体锤式弯举

第一个动作是越体锤式弯举。这个动作有两个关键，一是弹力带要拉得足够开，二是确保手臂越过身体中线。这样就可以避免二头的过多参与发力，只做到了肱肌的唯一功能：屈肘。

10、锤式弯举

越体锤式弯举的一个缺点就是这动作所能对抗阻力可能会比你想象中的要小一些，我们就可以用锤式弯举来弥补。

对折弹力带，然后手掌穿过弹力带，握紧弹力带，这样就可以利用脚踩的弹力带距离来控制弹力带提供阻力的大小。弹力带距离越短，（拉到同样长度）阻力也就越大。