自重训练和负重训练的区别你知道嘛

这两种训练其实本质上器械和自重都是力量训练。力量训练的本质就是肌肉对抗阻力做功，如果我们根据阻力的来源来做区分，那我们就可以把力量训练划分为两大类：①对抗自由器械的阻力的力量训练（典型例子就是力量举、举重以及大家日常在健身房做的各种器械类动作）；②对抗自身重力的阻力的力量训练（典型例子就是体操、街头健身）。

所以我说这两种训练的本质是一样的，但是由于自身重力这个阻力的表现形式实在是太难以调节了，相较于自由力量训练来说，自重训练其实对新手来说并不是那么友好。但是正是因为自重训练对抗的阻力是自身重力，这很好地契合了我们的运动能力的需求。比如说你冲刺跑、打篮球、踢足球、打羽毛球，都是在和自身重力做对抗。那么自重训练对于提升运动能力来说就比自由力量训练有着更好的迁移性。

杰夫大叔并没有让我们二选一，而是让我们明白动作模式之间的等价性。动作等价性指的是具有相同肌肉刺激效果的同一种动作模式。看下面4个例子：

1、高位下拉VS引体

高位下拉和引体向上这两个动作中，手臂和身体相对运动轨迹是一模一样的。都是手肘位于身体前方，然后背阔肌发力，手肘靠近身体。对于背阔的刺激是完全一样的。如果非要比出一个好坏，那就是引体向上比高位下拉对核心的要求更高一些。因为你要维持身体悬空状态下的身体稳定，而高位下拉你的下肢是靠屈髋肌群固定在器械上的，对核心肌群的要求没有那么高。但是只看背阔刺激的话，这两个动作都是非常好的动作。

2、反握下拉VS反握引体

和前一对动作是一样的道理，这两者的动作模式也是极其相似的。都是手臂尽可能地远离身体，最大程度拉伸背阔肌，然后背阔收缩发力，手肘靠近身体两侧。

3、杠铃划船VS反向划船

前面两对动作都是垂直拉类动作，这一对动作则是水平拉类动作。我们不难看到，这两个动作的发力模式也是非常接近的。杠铃划船的动作里是杠铃主动靠近身体；反向划船的动作里则是身体主动去靠近杠铃。但是本质上都是手臂在做内收，刺激背阔肌。

4、直臂下压VS反向直臂下压

直臂下压这个动作是手臂靠近身体，反向直臂下压这个动作则是身体主动靠近手臂。但是从手臂和身体的相对运动轨迹来说，这两个动作都是一样的，如果你想要更高难度的自重训练动作，你可以试试前水平举。

最后的彩蛋适合你自己的对你来说才是最好的。