好看的臀形要翘要饱满，还要臀腿协调，两者协调才能练出完美翘臀

随着审美观的改变，我们对自己的身材要求越来越高，我们不会再认为瘦弱的竹竿身材就是好，而是要有一种紧致并富有线条感的健康美，所以越来越多爱美的女士朋友们走进了健身房或者是开始了自己的塑形训练计划。

在全身各个部位的塑形训练过程中，臀部越来越受到大家的重视，因为饱满的翘臀不仅会拉长双腿的曲线从而让双腿看起来修长均匀，还会修饰整个身材比例，让整个身材挺拔并富有线条感。

但是，一提到臀部训练，很多朋友们都会存在着一些矛盾心理，一方面她们会希望通过针对性的训练来塑造臀部形态，另一方面她们又担心在在这些训练过程中会把腿练粗，从而只去选择一些孤立的臀部训练动作来做，其实这样的效果不会很理想。

从外形上来看，臀部与腿部相连，因此，想要臀部好看，腿部就要紧致有型，两者协调才会让臀腿界限清晰，才会让臀更翘，外形更好看。

从训练动作上来看，多数臀部训练动作都是臀腿一体的，也就是说在练臀的过程中同样会练到腿，但是我们要知道的是，规律的臀腿部训练，并不会让腿部肌肉变得发达，因为对于广大女性来讲，想要长点肌肉是非常困难的事。

另外，我们还要知道，在练臀过程中导致练到腿的现象，是由于长期缺乏运动与久坐等不良习惯而导致的臀肌无力现象引起的，所以要解决练臀腿先粗的问题是做到臀部肌肉主导发力完成动作，而不是拒绝臀腿部训练，而要做到臀部肌肉主导发力，除了要改变久坐等不良习惯以外，就是在训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉。而在激活动作的选择上，可以用后抬腿类动作来激活臀大肌，用侧抬腿（髋外展）类动作来激活臀中肌。

在充分的热身激活以后，再开始正式的训练，另外，臀部是一个比较难以塑形的部位，因此想要收获理想的效果，适当的负重训练是非常必要的，因此，当我们可以轻松地完成一些徒手训练动作以后，就要开始尝试负重训练。

因此，下面分享一组臀部训练动作，我们可以参考这组动作并结合自己的能力来具体安排自己的训练计划，要知道的是，翘臀虽然与天生因素有关，但也一定是可以练出来的。

动作一：杠铃深蹲+箭步蹲+后抬腿（8-10次）

• 双脚打开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起

• 身体稳定后，向后方迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，后侧腿向后上方抬起

• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后还原至动作起始状态，并再次完成深蹲动作

• 注意整个动作过程中都要保持身体稳定，保持背部挺直，箭步蹲下蹲时后侧膝盖不要着地

动作二：弹力带原地箭步蹲+弯举（双侧各15-20次）

• 双脚前后开立，双脚跨距在下蹲时大小腿均垂直或较大，腰背部挺直，核心收紧，前侧脚踩住弹力带中间部位，双臂垂于体前，双手各握弹力带两端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，下蹲时双臂保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲

• 至前侧大腿与地面平行后起身站起，同时双臂下落还原

• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：单腿深蹲两侧摆腿（双侧各10-15次）

• 站在平凳侧方，内侧腿屈膝踩在凳子上，外侧腿踩地，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持背部挺直，支撑腿一侧脚跟蹬地向上起身，同时外侧腿从身后绕过于凳子另一侧落地，身体稳定后再反方向还原

• 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：弹力带深蹲开合跳（16-20次）

• 将弹力带固定在双腿小腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿向外跳开，使双脚宽距落地

• 身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时双腿向内跳回

• 双脚落地并站稳后再次向外跳开，并屈髋屈膝下蹲

• 动作全程保持节奏均匀，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：跪姿髋外展（双侧各15-20次）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地

• 保持身体稳定，一条腿支撑身体，保持活动腿屈膝，臀部发力带动活动腿向侧上方抬起

• 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉，在训练过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后充分拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行