孔博士肩颈、腰部疼痛原理和改善方式学习笔记~
肩颈最近不舒服的瑜伽都没有用了。。。其实知道是运动量过低。。。正确的解决方法，第一个，是解决娱乐需要。。。不要拖睡眠时间，第二个，是解决心安问题，半夜睡醒了继续睡，第三个，还有正确的坐姿站姿走路姿势。。。今天早上刷到这个，非常喜欢这位博士讲原理，反正扒这个也就只需要半天，最多一天，一直可以受益，那就来扒吧
纠正颈部前倾，背厚宽大，斜方肌厚硬
重点事项：先纠正肩胛骨，再练背部肌肉
原理
肩胛骨是4个方向的肌肉拉着固定
向上拉的肌肉，是上斜方肌和提肩胛肌肉
向下拉的肌肉，中下斜方肌和背阔肌
向内的菱形肌
向外拉力是前面的胸肌给的
伏案工作手臂前伸，肩膀内扣，难看，这时候是拉肌肉向外
紧张时夹肩胛骨，耸肩，也难看，这时候是拉肌肉向上
调整肩胛骨肌肉向内向下的正确练习姿势
1）双手自然下垂，胳膊发力向外转，使得肘窝面向前方，感觉锁骨拉伸肩部打开
肩胛骨没有主动发力，胳膊向外转，带动肩胛骨内收了
超模走路肘窝向前，非常挺拔，警察往内扭小偷肘窝，小偷背就驼了
肩胛骨对驼背的影响是直接的
肘窝朝前，肩膀正确下沉，感觉脖子是拉长的，锁骨是打开的，肩胛骨向下向内的肌肉正确发力
这就是纠正肩胛骨，然后跟背部肌肉锻炼
首先，锻炼的时候要知道自己在练什么部位的肌肉，先放松肩胛骨处的肌肉，然后再练热
来跟着孔博士学习肌肉知识，就知道自己要如何发力，怎么锻炼了
首先，肩背疼痛，一般是因为久坐驼背，过度的向两边拉肩背部肌肉——这就劳损了QAQ
还有紧张会不自觉的上拉斜方肌，这一块也紧张收缩
所以，正确的方法是让这肌肉收缩回去。。。肩膀锁骨打开，带动颈椎直立，有头悬感，感知肩胛骨周边肌肉，向下向内发力练习
腰部不适找到的协助肌群：腹肌，臀肌，背部肌群，脊柱小肌群
侧方拉伸肌群，髋部放松下腰背，腰不要受力，放松骨盆周围血液循环，放松脊柱。。。我的瑜伽设计里这些都有。。。
所以，还是要认真的做睡前瑜伽！
关于收紧核心。。。我当初的学声乐的学费，基本都用来找腹肌发力的感觉了。。。还是精锐的礼仪培训课老师教了收紧核心的方法。。。腹横肌发力，而不是吸气瘪肚子QAQ
我就是那个十节课都学不会收紧核心的人QAQ。。。不过没事，现在反正是一直都用。。。
正确散步姿势
第一，头悬梁，但胸部是放松的，不是抬头挺胸
第二，向后摆臂，锻炼到支撑背部和脊柱的肌肉群
第三，臀部稳，这样才能保证脊椎的稳定性
其实第三点臀部稳并不是说不能用胯骨来走路，而是说，不要没有重心、不发力的晃荡走路，只有浑身没骨头一样的晃，臀部才是左右摇晃，整个脊椎也被带的左右震动，而如果肌群都发力的话，整个人是非常稳的，脊椎也是稳的，不是像被地震了一样的晃动
颈部关节的问题
。。。。我以前就这样绕脖子QAQ，颈椎变形。。。导致头痛呢还。。。
首先，咔咔响是因为把颈椎都压缩了，所以这时候转就会磨的响，不要这样
颈部骨头适合写米字的锻炼
要先想办法把颈椎给放松的拉开再动，要让颈椎在正位，不管是看电脑手机，还是睡觉
久坐为什么伤腰
坐的时候，臀部肌肉被一直拉伸，胯部肌肉被压缩，时间长了，就会腰背部肌肉紧张和疼痛
所以，拉伸胯部，加强臀部肌肉
其实孔博士的很多理念我都赞成，比如，不赞成用八段锦、游泳缓解腰、肩背痛，因为大部分人产生疼痛的原因都是不懂得肌肉正确发力的方式，这时候学习针对性的肌肉练习才是最速效的，学个八段锦的形式，还在锻炼的时候想着肌肉发力——这是初学者做不到的，很容易发力错误，然后加重问题
个人觉得还是从小的非常系统的模块训练——每个部位的锻炼，正如孔博士现在教的每个部位针对性的训练，然后每个肌肉群都针对性的锻炼、收发自如了，才去说组合形式的功法或运动方法，没有漫长的肌肉群针对训练，就说八段锦、游泳，只可能是伤害
叶教说的1000小时定律，其实是在学习实践方法上的含义，我们用一个方法，都要用到100次才能用的好，1000次才能迁移解决问题，在运动上，依然如此
乒乓球的训练就是拆解到极细的分解练习，最后才是自由对战，前提是每个球的应对方式都已经内化了——无招是元认知级别的，让初学者一下子就真知层，这是不可能的
所以在下面反对孔博士的人，肯定是专业的耐心细致的学习，而且因为年轻问题很轻，对于大众来说，肌肉群都没有概念的，有概念和能自如调动也还是两回事，肯定是专门针对性低难度的，才能做得对
说这个是因为我一直在跟闺蜜说，不要乱锻炼，都没有肌肉群发力概念，波比跳真的只会伤身，缓慢的运动呢，反正伤害不大，我伤腰椎脊椎那其实也主要是日积月累，对比起来缓慢的放松身体伤害绝对比剧烈运动轻很多QAQ。。。
那最后来做个总结吧
问题/发展：
如何正确的坐卧行走来保障肩背、腰腿的健康
正向路径：
站如钟每一处肌肉的时候是正常状态，其他姿势的时候是某些拉伸某些压缩状态，要注意时间和程度，及时帮助肌肉恢复到正常状态
不得不长时间拉伸状态的肌肉，比如久坐的臀肌，就要增加强度，并且每天要做运动帮助其保持肌肉健康度——弹性吧可以理解为这样，压缩的要注意拉伸
颈椎容易被挤压，要适合其结构的方式拉伸
肩背部肌肉容易因为错误坐姿久坐而过度拉伸，要从肩胛骨调整到肌肉锻炼来帮助恢复，并养成正确坐姿的习惯
腰椎要建立支撑体系，腹肌腰肌脊椎本身肌肉要有力
走路是很好的锻炼的方式，但要注意各方都要在正位，要有发力保障脊椎的稳定性，不要东摇西晃的痞子走路样，这样脊椎是晃动很厉害的，会造成伤害
睡觉的时候要保障脊椎的正常曲度
提炼出重要事项：
肌肉劳损受伤一般是姿势不对过度拉伸导致，比如前倾内扣肩膀久坐导致肩背肌肉过度拉伸，久坐臀肌腿侧肌肉过度拉伸也伤到腰肌
脊椎损伤是因为错误姿势导致椎体折叠、脊椎天然弯曲度变形所致，比如低头导致颈椎折叠，骨盆前倾导致腰椎前突，或者身体久弯腰驼背导致腰椎前曲度消失，久睡软床导致脊椎曲度消失，但硬床对已经损伤者不友好
需要合适的枕头来保护颈椎曲度，合适的床垫来保障脊椎曲度
以前就注意“拉筋”，感谢今天又学到了专业且精准实用的知识，要真的学人体所有肌肉什么的，之前学习过，然后没兴趣坚持不下来。。。
非常感谢这些让我感兴趣的学习动力点，正如小说之于考据一样给了动力QAQ
昨天晚上，瑜伽的时候第一次完全没有分神，关注骨骼和肌肉的状态，真的非常爽
关于很多注意事项，其实都有其底层逻辑，没讲到底层就讲表面结论的时候，就会有很多争论出来
比如关于不要做八段锦，不要游泳来复健，这个的本质原因我在上面说了，因为看到评论区有争论，所以就想把自己理解的底层能力逻辑来说说
自己现在能够很快的学以致用，是因为长久的学习力的探索积累，否则以曾经的思绪混乱情况，只觉得信息很好先记录下来，什么时候能用不知道
运动也是，毕竟有13年瑜伽打底，哪怕之前不那么的专注，早期不懂呼吸发力控制，但这么多年的坚持，肌肉控制感还是有的，所以要找的时候能找到，并且专注力训练也一直有在努力，所以控制运动时关注呼吸和肌肉，也是能做到的
叶教说过，看起来很美妙的方法论，别人的好用效果只是冰山上面的，冰山下面是有很多前提条件的
就个人总结，冰山下面，此人的天性、性格、原生家庭、经历、认知层次，天赋动力领域，有没有某方面能力打出长板的经历，这个第一是懂得笨功夫1000次的道理，第二是有了自信从而有坚韧基础，有没有笨功夫内化多个方法、有没有多次目标设立和3年实施的经历，这个是能够建立方向感判断，有没有决策模型的学习和实践，有没有尝试建立自己的结构化认知和方法模型，有没有多学科底层逻辑的学习，有没有在多个领域进行底层逻辑的学习和探索等等等等
别人分享的成功经历是最最表层的，其归因也不一定是客观的，所以，我们要在自己的目标的基础上去推进，遇到问题的时候去找元认知学习实践，这样才是于自己真正有价值的学习，而且要明白，实践检验出来的真理，只是自己的真理而已
而探索每个人自己的真理，是每个人自己的责任，不是教授、老师or专家什么的责任
over~
