在所有减肥方法中，

全球科学家公认的首选方法是生活方式干预。

这不仅是最有效最安全的方法，

也是最省钱的方法。

科学的减肥方法只能是健康生活方式的养成，主要包括三方面，分别是饮食、运动和心理因素的管理（主要是压力和睡眠）。

虽然养成健康的生活方式不是一朝一夕的事，但是减肥是个系统工程，如果只关注其中某个因素，一定会事倍功半。

比如对于压力，研究表明，如果一个人无法应对工作压力，可能要付出旁人4-5倍的运动时间和运动强度才能达到同样的减肥效果。所以这里建议不要在单一维度使劲儿，而是要从饮食、运动和心理管理这三个方面多管齐下，同时发力，这样的效果是最好的。

01饮食调整

减肥期间最重要的莫过于饮食调整。下面将从能量缺口、饮食选择以及代餐这三方面聊聊如何进行饮食调整。

能量缺口: 减肥是吃的越少越好吗？

之前说到了能量守恒定律，吃进去的能量和消耗的能量大致相等的话，我们的体重会基本保持不变。如果能量多了就会长胖，如果能量少了就会变瘦。而且在开头第一篇我们谈到了节食不可取，也就是每天不能一点都不吃或者吃的特别少。

那么多大的能量缺口能减肥呢？

医学上的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。

能量缺口超过750大卡的话，就会类似于节食后的反应了，身体会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，恢复饮食后体重会出现反弹等等。

如果能量缺口不足500大卡的话，由于我们对能量摄入和消耗的计算都是估算值，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。也就是说，每天吃进去的热量比现在每天少500-750大卡，理论上就能减肥成功。

如果你的体重指数BMI越小，就可以让能量缺口越接近500大卡; BMI越大或者最近体重还有所上升，就得越接近750大卡。这么吃的话，6个月后大概率会顺利瘦下来。

#步骤1.食物热量看标签

怎么才能知道500大卡的食物是多少呢？

答案就是看标签。

国家规定所有的包装食品都要有「营养成分表」，里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。但是注意这个含量并不是一整包食物的总含量。

比如100g薯片的热量大概是500大卡。足以看到薯片的热量有多高。以乐事薯片为例，营养成分表如下图，这里商家有个小心机，把每份食用量改成30g了，这样看起来能量就少了。

营养成分表中的能量是千焦，如果转换成大卡的话需要除以4.2或者除以4，得出来就是大概的卡路里数值。

1千卡=1大卡=1000卡=4184焦耳=4.184千焦。

对于各种新鲜蔬菜水果肉等等这些没有营养成分表的食品，他们的热量计算在手机app上（比如薄荷健康）都可以搜索，虽然这一步有些麻烦，但是这会帮助我们建立一个大概的食物热量意识，不需要知道太多，知道常吃的米饭，肉这些食物中每100g的热量大概是多少就好了。

#步骤2.饮食拍照

了解了食物的热量后，接下来就要了解自己每天吃了多少热量。最简单的方式就是拍照，在减肥之前开始做两次就行，一天在工作日，一天在周末。

注意是全天所有吃进去的食物都要拍照，有包装的就把吃的量和食品标签儿拍一下，没标签儿的就放盘子里饭前饭后各拍一张看吃了多少。还有上午下午的酒水零食饮料等等都要记录下来。

如果你想精确一些，可以买个电子秤，吃的东西都称一下。不要觉得这样麻烦，只需要做2次就可以了。

#步骤3.制定每日餐单

拍完照再稍微算一下就知道我们大概每天吃进去多少热量了，然后就是把拍的食物翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。先减掉夜宵，再减含糖饮料，最后再减零食。加起来还不够设定好的能量缺口，那就减正餐，直到满足500-750大卡的热量。

在这里请注意，吃的总能量低，不代表就要少吃。只要选择的食物能量密度低，比如多吃富含维生素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃的很饱。

按照这个方法，我们的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。如果没有瘦这么多，要么是减的量不够，要么就是随着体重下降，身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这个时候重复步骤2和步骤3这两步，然后再次调整试一下。

02 饮食选择: 如何保证吃对又不饿？

算好热量之后我们也要多吃一些「健康食物」,得到app上的「冯雪·减肥16讲」给出了4个准则。

#准则1.食材越少加工越好

正餐最好不要吃深加工的成品食物。尽量避免油炸，爆炒的食物；尽量选择新鲜食材以及蒸煮和凉拌的烹饪方式。火锅其实是比较健康的烹饪方式，但是这不是指牛油锅底或者吃芝麻酱这一类的。因为牛油和芝麻酱里都有很多脂肪，不利于减肥。比如潮汕牛肉火锅这种其实就是比较健康的。

这里说个题外话，目前没有研究表明吃辣和长痘有什么关系，有可能是吃四川火锅的时候顺便吃了很多其他高油高糖的食物让我们长痘。

#准则2.食物越完整越好

这个很好理解，水果尽量不要榨汁，不然的话果汁里只剩下糖了，利于健康的纤维素都变成残渣倒入垃圾桶了。多吃之前提到的全谷物食物。整个谷物保持的越完整，就越有利于减肥。

#准则3.脂肪要选择天然不饱和的

吃进去的饱和脂肪酸，消耗不掉就会在体内存储下来;，而不饱和脂肪酸则囤不下来。减肥期间吃进去的脂肪里不饱和脂肪酸越高，减肥效果越好。

比如每周至少吃两次鱼（首选深海鱼）; 每天一小把坚果（开心果，核桃，碧根果，松子，腰果，扁桃仁都行，但别吃太多）; 使用橄榄油，菜籽油，亚麻籽油，葵花籽油，玉米油做菜但是避免高油温烹饪(之前说过，高温让油里产生反式脂肪酸) 。

#准则4.蛋白质越纯越好

蛋白质很抗饿，建议减肥期间多补充。每天每公斤体重至少要补充1g，如果能补到1.5g更好了。但是一般高蛋白的食物，脂肪也少不了。尽量多吃鱼肉，虾肉，鸡胸肉，牛瘦肉，羊瘦肉，猪后腿肉等等，也可以选择豆制品（也就是植物蛋白）。

03 关于代餐

代餐指的是代替一天中的一顿饭或两顿饭（而不是零食），现在我们在市面上看到的大部分代餐饼干，代餐能量棒，代餐奶昔等等，其实都是为了营销，并不是能减肥的代餐。

真正代餐产品的营养要按一定比例搭配: 碳水化合物要在40%以内，蛋白质占20-30%，脂肪要控制在30%以内，还要有各种维生素和微量元素。

像市面上的代餐坚果棒，酸奶杯或者小饼干就不能提供足够的矿物质和维生素，所以他们就不能算作严格意义上的代餐。购买这些代餐产品前请斟酌一下，不管代餐还是正餐，前提还是要健康的生活方式。否则代餐即使好用也不会让减肥效果长久。

04 心理因素

除了运动和饮食之外，心理因素（主要是压力和睡眠）也会影响人们的减肥效果。

人体内有一种叫作「皮质醇」的激素。研究发现，在响应压力的时候，人体内皮质醇的激素水平会显著上升。当皮质醇的激素处于较高水平的时候，会导致人们肌肉流失，骨质疏松，以及脱发等等。

同时，皮质醇对脂肪和水分也有影响。皮质醇会影响脂肪的分解，影响减肥效果。皮质醇还会导致水分异常潴留，造成皮下水肿。让人们误认为自己更胖了，进而影响心情，造成恶性循环。

解决方法是可以给自己定一些短期目标，达成目标后给自己一些小奖励，让自己进入正反馈的循环。

同时，好的睡眠也是更容易瘦的秘诀之一。这是因为睡眠时长会影响身体里的一些激素的分泌水平（脑肠肽和瘦素）。而这些激素会调节能量摄入和消耗平衡。

瘦素的作用是控制食欲，促使身体减少热量摄入，增加能量支出; 而脑肠肽会让人产生饥饿感，增加食欲。

一项实验中，研究人员让受试者连续两天每天只睡4小时，结果发现受试者体内的瘦素水平下降了18%，而脑肠肽水平则提高了22%[1]。也就是说，我们在睡眠不足时，身体更容易发出饥饿的信号，从而导致吃的更多，也就更容易变胖。此外，睡眠不足也会导致自制力下降，也就更难以抵挡美食的诱惑。

而且，睡眠不足还会影响皮质醇激素水平的昼夜节律，让减肥变得更加艰难。

睡眠也是一个系统工程，在我之前的公众号文章里有写过「睡眠革命」这本书的笔记（学记11 | 尼克·利特尔黑尔斯《睡眠革命》01：每个人都需要8小时的睡眠时间吗？），感兴趣的话可以去看看。

综合来讲，饮食，压力管理，睡眠都是一个个系统工程，而这些综合在一起就是健康的生活方式，有了健康的生活方式，减肥就是水到渠成的事情了。

刚开始我们可能对那些简单烹饪或者天然的食物感到不习惯，如果坚持一段时间的话，我们的味觉系统就会发生改变。再吃那些油腻，深加工，或者富含添加剂的食物时就会感觉到不习惯。好习惯不是一天养成的，坏习惯也不是。

希望大家减肥成功！

感谢你花时间读到这里。

学习资料

得到App「冯雪·科学减肥16讲」

「100卡美食」斌卡著

Bilibili卓叔增重 - 每天熬夜，身材会发生什么变化？

参考资料

[1] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine,2004,141(11):846-850.

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