女士应重视肩背训练，特别是中年以后，帮你挺拔身姿保持年轻体态
在减脂与塑形的不同阶段，我们的目标也会发生转移，在减脂初期，如何瘦下来才是重点，随着体脂率的慢慢下降，如何让身材变得紧致有线条感就会成为重点，所以我们会慢慢地尝试相关的塑形训练。在塑形训练当中，起初我们所关注的重点会更倾向于腰腹部以及臀腿部，但是，随着相关经验的积累，肩背部又会成为我们另外一个关注点。
不得不说的是，对于肩背部训练而言，已经越来越受到女士们的欢迎，因为紧致的背部线条与饱满的肩部，会帮助我们修饰整个上半身甚至是整个身材的比例，不仅如此，肩背部训练还可以帮助我们避免或者是改善含胸驼背以及双肩内扣的体态问题，而这一点则更应该引起我们的重视，因为在当下，低头看手机已经成为了我们习惯，在这种情况下，我们就会处于长时间低头与双臂前伸的状态，久面久之，不但会出现肩背部僵硬、颈部不适的问题，而想要避免与改善，除了养成良好的习惯以外，肩背部训练就非常重要了。
另外，对于年过40岁的女士而言，由于年龄的增长与肌肉的流失，基础代谢会下降，皮肤也会变得松弛，整个身姿就会失去挺拔的状态，从而让我们整个人看起来没有精神与活力，锻炼肩背部肌肉可以帮助我们纠正不良体态，避免含胸驼背的问题，从而让身姿挺拔显年轻。
从全身塑形的角度来看，对于背部的重要性，也会有人说“背薄一寸，年轻十岁”等类似的话，当然，想要背部变薄，首先是减脂，从而减少背部的脂肪，然后就是纠正不良体态，并且通过锻炼的方式让背部肌肉变得紧致有线条感。所以，通常情况下，我们所说的让背部变薄实际上就是塑造挺拔的身姿，与紧致有线条感的后背。
那么，如何进行背部训练呢？其实背部训练并没有我们想象得那么复杂，动作的选择也不必过多，关键在于动作质量的保证与长时间的坚持，并且，还要注意的是，在背部训练过程中，还要重视对于三角肌的训练，特别是三角肌后束，因为三角肌后束与背部肌肉相连，会与背部肌肉一起发挥作用，来帮助我们塑造漂亮的背部线条。
所以，下面分享4个背部训练动作，这组动作可以在健身房进行，也可以在家进行，如果在家进行，负重方式也比较方便简单，使用弹力带与哑铃就可以满足我们的训练需求，在熟悉动作之后，就可以尝试训练，每个动作15-20次，每次3-4组，每周2-3次即可。
动作一：弹力带高位下拉
将弹力带中间位置固定在高位，面对弹力带，调整好身体位置，选择坐姿或者是跪姿，关键能够保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手握住弹力带两端
保持身体稳定，保持腹部全程收紧，背部肌肉发力带动双臂向胸部方向拉动弹力带，至锁骨上方
动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作二：坐姿弹力带划船
坐姿，如图所示，将弹力带固定在与胸部同高的位置，如果不方便，可以坐在垫子上，双脚踩住弹力带中间位置完成，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，腹部全程收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，并主动感受背部肌肉的伸展
动作三：俯身弹力带划船
双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双脚踩住弹力带中间位置，双手拉住弹力带两端，双臂垂于体前
保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋屈膝向前俯身，如果可以让上半身处于几乎与地面平行的状态更好
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力，带动双臂屈肘，使双手沿着大腿方向拉起弹力带
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
如果使用弹力带感觉不太舒服，可以使用哑铃或者是一对水瓶来完成
动作四：站姿弹力带面拉
将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，双脚微微分开站立，如果站姿动作不能很好地保持身体稳定，可以选择以坐姿的方式完成动作，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，主动感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
补充说明：
为了让背部训练效率得到保证，在训练过程中就要做到让目标肌肉主导发力完成动作，要做到这一点，除了熟悉动作并保证动作质量以外，就需要在训练开始之前做好充分的热身，热身动作的目的是激活背部肌肉，让目标肌肉做好准备，热身动作的选择要与正式训练的动作类似，比如我们常见的TWYL伸展，也可以根据自己的喜好选择与训练相关的动作。
除了做好热身以外，在训练过程中，就需要我们主动去感受目标肌肉的收缩与伸展，不过，找到背部的发力感相对较难，不过，只要我们能够坚持，能够主动去体会，找到背部肌肉的发力感也不是难事。当然，在正式训练过程中，更应该主动感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作。
另外，还要说的是，如果你想要背部变得紧致有线条感，首先要评估自己的体脂率，如果体脂率比较高，则应该先以减脂为主，随着体脂率的下降，再尝试背部训练。
作者：十月知行
