健身时，每组该做多少次？【双语字幕】
健身每组该做多少次？
1. 高低次数优缺点
低次数训练有利于肌肉力量增长，但不有利于肌肉围度的增加
高次数训练有利于肌耐力增长，也不利于增肌
普遍认为6-12次有利于肌肥大，但其实范围会大很多
2. 肌肥大必要条件
满足下面四个条件，无论次数肌肥大效果都是一样的
- 训练量相同
- 训练接近力竭
- 训练重量至少是最大重量的30%
3. 6-12次的优点
因为增加训练体量可以增加肌肥大效果，所以6-12次是增加训练量最高效的范围。
举个例子，低次数范围训练会用很大重量然后增加训练组数来达到多训练体量。但这会增大关节压力，增加训练时间，给身体和精神带来过度的疲劳。
但如果超过12次少组数的训练会带来很高的生理压力，尤其深蹲这种复合动作。
6-12次的重量可以给肌肉带来足够的张力，又不会增加关节和代谢压力。
4. 低次数与高次数训练结合的优点
- 低次数可以增加肌肉力量。
- 高次数训练可以达到更大的训练体量来增加额外的代谢压力刺激肌肉生长。所以高次数可以缓解组间的代谢疲劳。
5. 普通训练建议
60-70%的训练用6-12次。
15-20%的训练用2-6次。
15-20%的训练用12-15次。
6. 上半身或推拉腿的训练方法
- 针对力量训练日用大重量低次数
- 剩下训练日增加训练体量，中到较高次数范围和较轻的重量
7. 周期性训练方法
三个月为一个周期
- 第一个月注重力量训练用低次数大重量
- 第二个月注重肌肥大训练用中等次数中等重量
- 第三个月缓解肌肉疲劳用小重量高次数
