肩后束薄弱怎么办，Jeremy这里有高招【双语字幕】
三角肌后束训练原因：
三角肌后束是一个在训练里常被忽视的肌肉。但三角肌后束无论是提高3D肩的饱满度还是加强肩关节稳定性避免损伤都是必不可少的。常见训练动作有高位下拉和坐姿划船，但其实这动作或多或少都有斜方肌和背阔肌的参与。而针对后束相对孤立的动作可能是反向飞鸟，但研究发现在主要动作之后做上几组反向飞鸟并不能提供后束足够的刺激。同时由于后束的肌肉类型一型与二型比例为1:1，我们不仅可以进行大重量少次数也可以完成小重量多次数的训练。所以下面是分享给大家一些相对更有效更有挑战的三角肌后束训练动作。
动作1: 高位划船 （3-4组 x 6-12次）
- 动作优点
- 手肘弯曲使后束处于利于发力的位置
- 相对于直臂反向飞鸟，屈臂更易将手肘拉至靠后位置，这也是激活后束的关键
- 可拉更大的重量
- 动作要点
- 宽距握杠，直立时手臂与身体夹角呈45度
- 起始姿势为常规杠铃划船姿势
- 注意展开肩胛骨防止斜方肌的过多参与
- 上拉至杠铃尽可能碰到胸，手肘也需要尽量抬高，同时大小臂之间夹角呈90度即可
- 使用大重量是可使用助理带来减少斜方肌和肱二头肌的参与
- 替换动作
因为该动作可使用大重量训练，所以对下背可能产生较大压力。为避免下背部受伤可改用龙门架高位下拉来替代。
动作2: 斜哑铃划船（3-4组 x 6-12次）
- 动作优点
- 加入肩关节外旋更好的刺激后束
- 相较于其他动作，这个动作对后束的刺激更强并同时可以使用大重量训练
- 动作要点
- 一定注意椅背的高度，调至30度最好，过高会导致过多的背肌参与，过低则不能完成全程的上拉
- 上拉过程手肘尽量外展防止背阔肌的过多参与
- 上拉时手腕向外转动带动肩外旋，可想象手肘向身后转
- 可用助理带来做更大重量
动作3: 仰卧面拉（3-4组 x 10-15次）
- 动作优点
- 可进行小重量高次数训练
- 由于斜方肌上部有对抗重力来维持身体正常姿态的功能，所以相较于传统站姿和跪姿面拉，这个动作可更好的避免斜方肌的代偿
- 动作要点
- 手肘向下尽可能碰到地的同时肩关节外旋使手也尽量靠近地面
动作4: 后束绳索下拉（3-4组 x 10-15次）
- 动作优点
- 可小重量高次数训练
- 在动作后程直臂向后是后束主要功能同时斜方肌很难参与
- 动作要点
- 绳索调整应略高于肩
- 手臂保持略屈将绳索拉向身后
- 手臂手掌外旋来带动肩外旋
- 拉至身后时手臂大约与身体呈45度夹角，也可根据个人体态尝试不同角度来找的更有效刺激后束的角度
总结上述四个动作，前两个是可进行大重量少次数，后面两个是小重量多次数。因为三角肌后束在肩背动作中都会参与。所以这四个动作可选择两个加入到肩或背的训练日当中。
